每天 1 包方便麪，身體會發生什麼變化？這樣吃更健康_風聞

現代打工人的家裏，誰家還沒幾袋方便麪了！方便麪的出現極大地方便了我們的生活，3～5 分鐘就能輕鬆解決一頓飯。

自從方便麪誕生後，僅僅用了 40 年就傳播至全世界了。要知道 6 世紀左右，我國發明瞭由小麥製成的“麪條”之後花費了大約 1300 年的時間，才傳播至全世界。

不過，這麼受歡迎的方便麪也真是沒少“背鍋”，比如方便麪是垃圾食品、方便麪沒營養、方便麪全是防腐劑、方便麪桶有毒……那如果每天都吃 1 包方便麪，對身體會有什麼影響呢？

方便麪到底有沒有營養？

方便麪在世界各國都受到了人們的歡迎，據統計，2022 年全球方便麪消費量達 1212 億份，我國是全球方便麪最大的消費市場，2022 年我國方便麪消費量達 450.7 億份，佔全球方便麪消費總量的 37.2%。

方便麪是指以小麥粉等穀物為主要原料，經麪糰調製、壓延或擠壓成型、汽蒸熟化和油炸乾燥等處理後得到的一種用熱水沖泡即可食用的食品，故又稱之為速食麪、泡麪。

圖片來源：unsplash.com

很多人認為方便麪除了能讓人吃飽之外，沒啥營養價值。其實，方便麪也能為我們提供一部分身體所需的營養。和我們平時吃的掛麪相比，營養成分差不多，只是在含量上會有差異。

營養成分

某品牌方便麪

掛麪[2]

能量 kcal/100g

479

353

蛋白質 g/100g

7.6

11.4

碳水化合物 g/100g

57.8

75.1

脂肪 g/100g

24.1

0.9

鈉 mg/100g

2300

185

方便麪和掛麪的部分營養對比

從表格可以看出，方便麪也是有營養的，只不過營養成分較為單一，它和掛麪一樣能為我們提供蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們三個是產生能量、維持健康所必需的三大營養素。方便麪的優勢在於，花費最少的時間就能充飢飽腹，而煮掛麪往往需要耗費較長的時間。

每天 1 包方便麪，可能會怎樣？

每天吃 1 包方便麪，雖然節約時間又美味，但高脂肪、高鹽的確是它的一塊硬傷，如果每天都吃1包方便麪，可能會……

**①鹽吃得多：**通常情況下，鈉含量≥800mg/100g 的食品，就可以被定義為高鹽食品了，而方便麪就屬於妥妥的高鹽食品。

圖源：某品牌方便麪營養成分表

《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，而 1 包方便麪的麪餅+配料總淨含量約為 104g，連面帶湯的全部吃完會攝入約 2400mg 的鈉，摺合成鹽約為 6g，這直接就超過了每日鹽攝入量的上限了，有的人還習慣搭配 1 根火腿腸，這使得鹽的攝入量更高了。

某品牌方便麪麪餅和配料

長期的高鹽飲食不僅對控血壓不利，會增加患高血壓的風險，還會增加腦卒中、胃炎、胃癌、骨質疏鬆以及全因死亡風險。

**②油吃得多：**通常情況下，脂肪含量≥20g/100g 的食品，就屬於高脂/高油食品了。

圖源：某品牌方便麪營養成分表

《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調油的攝入量需控制在 25~30g，而 1 包方便麪下肚，麪餅+調料醬包將會讓你攝入約 25g 脂肪，小麥粉的脂肪含量很少，只有 1.7g/100g，所以方便麪中的脂肪幾乎都來自於生產中額外加入的油脂。吃 1 包方便麪油脂攝入量就夠 1 天的推薦量了，全天還得吃其他菜餚，很容易脂肪攝入超標。

並且，生產方便麪一般用的都是精煉棕櫚油，這種油具有較好的氧化穩定性，很適合煎炸食物，但卻含有約 50%的飽和脂肪酸，比豬油還高呢。

圖源：參考文獻

長期高脂飲食會增加體脂率，也容易讓人發胖。特別是食用過多飽和脂肪酸含量高的食物，會增加患心血管疾病的風險。

**③營養不良：**方便麪的營養成分較為單一，雖然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白質，但缺乏優質蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及植物化學物等營養，如果長期只吃方便麪或者以方便麪為主食，可能會導致營養不良。

當然，如果每天吃方便麪的同時能做出一些小改變，就能讓方便麪的健康值加分。

這樣吃方便麪，健康值+1

**①食物多樣：**方便麪基本就相當於主食，雖然有蔬菜包，但是量很少，乾製蔬菜的營養損失較多。一餐中只吃方便麪不僅營養單一，還不利於控制餐後血糖。

某品牌方便麪裏的乾製蔬菜包

要想均衡營養，建議搭配方便食用的蔬菜和蛋白質食物一起吃，蔬菜可搭配水果黃瓜、大白菜、聖女果、小油菜、生菜等，蛋白質食物可搭配雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等。

**②少喝泡麪湯：**雖説泡麪湯是泡麪美味的靈魂，但泡麪中的鹽和油大部分都溶解在了湯裏，要想少攝入點油和鹽，那就少喝幾口湯哦！

**③減少調料包用量：**方便麪的料包和醬包量都挺大的，如果計劃把麪湯全部喝掉，那就只放半包調料和醬包吧。

關於吃泡麪的 3 個嘮叨

**①方便麪沒有防腐劑：**每次吃方便麪，你是不是也被爸媽嘮叨：“方便麪都是防腐劑，不健康！”

其實，方便麪裏還真沒防腐劑，因為根本用不上。油炸方便麪的含水量只有 2%~5%，非油炸方便麪的含水量為 8%~12%，這麼低的含水量即便是沒有防腐劑也可以保存很長時間，大多數方便麪的保質期為 6 個月。

方便麪中使用的食品添加劑有抗氧化劑、麪粉改良劑、酸度調節劑、着色劑等。只要是正規廠家生產的方便麪，其食品添加劑都是按照國標要求的量使用的，無須擔心。

**②泡麪桶沒毒：**出門旅行大多數人會選擇桶面，食用方便。不過也有人擔心：桶面的泡麪桶經過熱水浸泡後會不會有毒？

這點也不用擔心，沒毒！有研究人員用蒸餾水、精製橄欖油、10%乙醇、3%醋酸溶液對市售的 5 個品牌的泡麪桶進行了 95℃，時間長達 15~240min 的浸泡檢測，結果發現：市售 5 個品牌方便麪桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、異丙苯、雙酚 A、多氯聯苯、23 種芳香胺、重金屬鉛、鎘、汞、砷、鉻的檢測量均完全處於安全範圍內，符合相應的食品接觸包裝材料標準。

所以，只要是購買的正規廠家生產的桶面，不用擔心會有毒。

**③煮麪更好吃：**泡麪的過程主要是把面泡軟了，達到了可以食用的狀態，味道並沒有達到最佳狀態。油炸方便麪疏鬆多孔，保持沸水狀態下煮一會，能讓麪湯將調料帶入麪條，同時將麪條中藏匿的油脂溶出；非油炸方便麪雖然沒有油，但較難泡透。所以，無論是油炸方便麪還是非油炸方便麪，煮麪能更好地讓麪條入味，口感筋道順滑。

總結：

方便麪並非垃圾食品，只要能搭配好，做到食物多樣化，吃方便麪既能節約時間，也是營養均衡的一餐。不過，方便麪畢竟是高油、高鹽的食物，也得控制點頻率哦！

小孩子才做選擇！成年人，泡麪和健康我們全都要！

參考文獻

[1] 世界方便麪協會官網 https://instantnoodles.org/cn/

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衞生出版社.2022

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[6]GB/T 40772-2021, 方便麪[S].

[7]王超,侯殿志,沈羣.市售品牌方便麪紙碗浸泡過程中內容物的遷移情況分析[J].中國食品學報,2019,19(12):258-268.DOI:10.16429/j.1009-7848.2019.12.032.

策劃製作

作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責編丨一諾