什麼顏色的蔬果最營養？不知道你就虧大了！_風聞
科普中国-科普中国官方账号-中国科协科普工作官方微平台12-03 15:47
蔬菜、水果是健康飲食模式中的必備，它們不僅汁水充沛、清淡爽口，營養也是相當豐富。人們經常在購買蔬果這件事上犯難：蔬果種類那麼多，到底該吃點啥好呢？
別再糾結啦！這篇文章就來告訴大家挑選蔬果的小竅門，讓你在吃蔬果的同時也能吃到更多“好營養”。
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如果將蔬果在顏色上進行分類，可分為深色蔬果和淺色蔬果。
這個很容易理解，顏色看起來很深的自然就是深色蔬果嘍，在挑選蔬果的時候，一定要多選深色蔬果！相比於淺色蔬果，深色蔬果不僅在顏色上更鮮豔，營養上也更勝一籌。
為什麼深色蔬果更營養？
深色蔬果不僅含有維生素、礦物質、膳食纖維等營養，還含有豐富的天然色素，比如 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素、番茄紅素、花青素、葉綠素等。一般情況下，這些物質的含量越高蔬果的顏色就越深。
可別小看了這些天然色素，它們具有抗氧化作用，對健康十分有益。
1
β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素
它們屬於類胡蘿蔔素，這類物質能讓食物呈現橙黃色，當然也並非只有黃色蔬果才含有它們，綠葉菜中其實也有，只不過是被綠色掩蓋了。
**β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素都是與視網膜有關的重要營養成分。**其中， β-胡蘿蔔素是重要的維生素 A 源，可以在體內轉化為維生素 A，能保護視力、預防乾眼症、預防夜盲症等眼部疾病，也對我們的皮膚健康有益；葉黃素是 α-胡蘿蔔素的衍生物，玉米黃素則是 β-胡蘿蔔素的衍生物，這兩種能幫我們抵禦藍光對眼睛的傷害，防止視網膜損傷，抗氧化，有助於預防視網膜黃斑變性。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（ 2023 版）》中只對葉黃素給出了特定建議值，為 10mg/d，富含它的食物有萬壽菊、韭菜、莧菜、南瓜、菠菜、小白菜，其中萬壽菊和韭菜含量最高，分別為 18.74mg/100g、18.23mg/100g。
2
番茄紅素
番茄紅素也是類胡蘿蔔素的一種，它是成熟番茄中的主要色素，能賦予食物番茄般的紅色。
番茄紅素具有抗氧化性，能幫助我們清除體內多餘的自由基，也能幫助我們身體抗炎，增強機體氧化應激能力，提高免疫力；還能保護心血管健康，降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的“壞膽固醇”。
另外，以番茄紅素製品為主的干預研究發現其對改善血壓有一定作用，尤其是降低收縮壓。
歐美國家一些較大規模的前瞻性研究發現，體內番茄紅素水平與心血管疾病，比如冠心病、腦卒中的發生風險呈負相關。也有一些研究提到，番茄紅素的攝入對前列腺癌（特別是進展性前列腺癌）具有保護作用。
我國成人番茄紅素的特定建議值為 15mg/d。富含番茄紅素的食物有番茄、番石榴、西瓜、紅葡萄柚、紅辣椒、紫甘藍等，最推薦的是番茄醬，含量為 29.3mg/100g。
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3
花青素、花色苷
“花青素”大家都熟悉吧，它與不同的糖結合在一起就形成了花色苷。這兩種都能賦予食物顏色，比如紅色、紫色、黑色、藍色，只不過花青素的顏色會受到環境中 PH 的影響而改變。正因為花青素不穩定，所以在自然界中一般以花色苷的形式存在，花色苷要比花青素更穩定。
花色苷具有抗氧化性，對自由基清除能力較強，還能抑制身體的炎症反應。飲食中攝入富含花色苷的食物，可以顯著改善血脂紊亂並降低甘油三酯。此外，Meta 的分析結果也表明，花色苷可明顯改善青光眼、眼壓過高和眼乾燥症等眼部症狀。
我國對花色苷的特定建議值為 50mg/d，富含它的食物有桑葚、楊梅、黑李子、藍莓、紫甘藍、山楂、紫蘇、黑米、黑豆等，其中桑葚最為豐富，含量為 668mg/100g。
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4
葉綠素
綠油油的綠葉菜大多都含有豐富的葉綠素，很多綠色果肉的水果也含有葉綠素，這種成分也具有抗氧化性。並且，葉綠素還是鎂的最主要絡合物，所以富含葉綠素的食物，也都含有鎂，顏色越深，鎂元素的含量越高。
流行病學調查表明，鎂的攝入量和高血壓呈明顯負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。並且，鎂還有助於降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用，可預防動脈粥樣硬化的發生。
富含葉綠素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、獼猴桃等。
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常見深色蔬果營養大比拼
**-深綠色蔬果：**油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、萵苣葉、油麥菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔纓、生菜、青椒、獼猴桃等。
**-橙黃色蔬果：**胡蘿蔔、南瓜、黃色彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、柿子等。
**-紅紫黑色蔬果：**西紅柿、紅辣椒、紅色彩椒、紅莧菜、紫甘藍、紫生菜、紫洋葱、紫菜、桑葚、黑枸杞、藍莓、楊梅、車釐子、西瓜等。
通常來講，深色蔬菜的營養要高於淺色蔬菜，以下是 6 種長得很像但顏色深淺差異較大的蔬菜的營養對比，一起來看看吧。
營養成分
小白菜
大白菜
膳食纖維
g/100g
--
0.9
胡蘿蔔素
μg/100g
1853
80
維生素C
mg/100g
64
37.5
鈣 mg/100g
117
57
鉀 mg/100g
116
134
鎂 mg/100g
30
12
小白菜和大白菜的營養比較[4]
營養成分
西蘭花
菜花（白）
膳食纖維
g/100g
--
2.1
胡蘿蔔素
μg/100g
151
11
維生素C
mg/100g
56
32
鈣 mg/100g
50
31
鉀 mg/100g
179
206
鎂 mg/100g
22
18
西蘭花和白菜花的營養比較[4]
營養成分
紫甘藍
圓白菜
胡蘿蔔素
μg/100g
--
12
維生素C
mg/100g
26
16
鈣 mg/100g
65
28
鉀 mg/100g
177
46
鎂 mg/100g
15
14
紫甘藍和圓白菜的營養比較[4]
營養成分
紫皮洋葱
黃皮洋葱
白皮洋葱
膳食纖維 g/100g
0.75
0.77
0.57
鈣 mg/100g
38.2
16.5
19.1
鉀 mg/100g
105
91.3
79.2
鎂 mg/100g
13.6
15.9
6.2
總黃酮 mg/100g
91.3
62.5
59.2
三種顏色洋葱的營養比較[5]
營養成分
紅心蘿蔔
（心裏美）
白蘿蔔
膳食纖維
g/100g
0.8
1
胡蘿蔔素
μg/100g
10
--
維生素C
mg/100g
23
16
鈣 mg/100g
68
25
鉀 mg/100g
116
14
鎂 mg/100g
34
9
紅心蘿蔔和白蘿蔔的營養比較[4]
營養成分
幹黑木耳
乾白木耳
（銀耳）
膳食纖維g/100g
29.9
30.4
胡蘿蔔素
μg/100g
100
50
鈣 mg/100g
247
36
鉀 mg/100g
757
1588
鎂 mg/100g
152
54
黑木耳和白木耳的營養比較[4]
吃夠量並不難，7 招就搞定！
《中國居民膳食指南》中建議，水果每天要吃夠 200~350g，也就相當於（“或”的關係）1~2 個蘋果、2~3 個獼猴桃、2~3 個大橙子、八九個大草莓的量，這對於大多數人來説很容易做到。
至於蔬菜，《中國居民膳食指南》中建議我們每天要攝入不少於 300g 的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要佔 1/2 以上，如果每天能吃夠 500g 就更好啦！很多人一看這可是 0.6 斤~1 斤呀，一大堆的蔬菜呢，吃夠量也太難了吧！其實並不難，掌握 7 招就能讓你吃夠蔬菜。
****①**三餐都要吃：**在飲食結構上給自己定下規矩，每餐都必須得有蔬菜，這樣才能更容易完成每天吃夠 300~500g 蔬菜的目標。
**②做熟了再吃：**烹調蔬菜不僅是為了安全，也是為了能吃得更多。雖然 300~500g 的蔬菜在生重的情況下看起來不少，但做熟了還真不太多。蔬菜受熱烹調後纖維會軟化，變得軟趴趴的，100g 的綠葉菜做熟後也就不到 1 拳頭，做熟的蔬菜每天吃夠 3至5 拳頭就好，相當於三餐中每餐 1 到1.5 拳頭蔬菜。
**③加餐也要吃：**如果覺得自己正餐吃不夠蔬菜，那就靠加餐來幫忙。平時上下午加餐時，也可以選擇方便吃的西紅柿、黃瓜等蔬菜作為加餐。
**④放在顯眼的位置：**不要把蔬菜放在冰箱最靠裏側的位置，不僅會凍傷蔬菜，也容易被遺忘。通常情況下，打開冰箱門最顯眼的那種食物更容易被選中吃掉。
**⑤讓餐桌五顏六色：**多選不同顏色的蔬菜，讓它們一起出現在餐桌上，能從視覺上愉悦心情，促進食慾。
**⑥做成帶餡的食物：**在蔬菜的食用方法上，除了常見的清炒、涼拌，對於不喜歡直接吃蔬菜的小夥伴，可以做成帶餡的餃子、包子最為可口，是增加蔬菜攝入的好方法。
**⑦喝蔬菜汁別扔渣子：**如果實在是不喜歡直接吃蔬菜，那就打成水果蔬菜汁（不去掉渣子），這也是增加蔬菜攝入的好方法。喝完記得及時漱口，維持口腔健康。
對於選蔬果這件事，真得“好色”才行！多選深色蔬果，就能獲得更多的營養加持。對於每天多吃蔬菜這件事其實也不難，花點心思就能搞定。
參考文獻
[1]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衞生出版社.2023.8
[2]張兵,雷生姣,張磊,石松松,夏辛珂.宜昌綠肉獼猴桃果肉中葉綠素的結構鑑定及其抗氧化活性[J].食品工業科技,2019,40(23):31-3541
[3]孫長顥.營養與食品衞生學.第8版.人民衞生出版社.2018
[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[5]李進偉,王亮,範柳萍.三種洋葱營養成分分析[J].食品工業科技,2010,31(05):345-347.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2010.05.089.
策劃製作
本文為科普中國-星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監製｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林 王夢如
責編 | 王夢如