警惕：絕大部分人攝入鈉超標，如何抑制用鹽習慣？_風聞

用鹽過量會影響您的身體健康。 

鹽中的鈉是人體必需的營養素之一，可作為人體所需的電解質和滲透溶質，過度食用食鹽會增加相關疾病的風險。

鈉是一種礦物質。有些食品天然含鈉，如芹菜或牛奶。製造商也可能在加工食品中添加鈉，如麪包。鈉也用於調味食品，如醬油。當鈉與另一種叫做氯化物的礦物質結合時，就形成了食鹽。

美國營養專家為 14 歲及以上人羣設定的每日上限是 2300 毫克（mg）。**世界衞生組織建議每天攝入的鈉不超過 2000 mg（約一個啤酒瓶蓋）。您所食用的大部分鈉都隱藏於加工食品中。因此，大部分人攝入的鈉都超過了身體所需。**這可能增加他們患高血壓等長期疾病的風險。

那麼，鈉在體內會發生什麼變化？

身體需要一些鈉才能正常工作。鈉具有以下作用：

1、維持體內液體平衡。

2、保證神經和肌肉正常工作。

3、腎臟負責平衡體內的鈉含量。當鈉含量低時，腎臟會保留鈉。當鈉含量高時，腎臟會通過尿液排出一些鈉。

如果腎臟不能排出足夠的鈉，鈉就會積聚在血液中。鈉會吸收和保持水分，導致血容量增加。心臟就必須更加努力地泵血，而這會增加動脈的壓力。久而久之，這可能增加患心臟病、卒中和腎臟疾病的風險。

有些人對鈉的作用會比其他人更敏感。這意味着他們更容易吸收鈉。這會導致更多的體液留在身體中且血壓升高。含鈉量越高，風險越高。

總的來説，減少鈉攝入量可降低血壓。這有助於預防心臟病發作和卒中等危險問題。

那麼多少鈉算過量？

越低越好，尤其是當您對鈉過敏時。如果不清楚飲食中的鈉含量，請諮詢醫生。您也可以諮詢認證的營養師。

日常生活中哪些食品含鈉？

鈉大多來自加工和預製食品。包括：麪包、披薩、冷盤和燻肉、奶酪、湯、快餐、預製類晚餐，例如意麪、肉類和蛋類菜餚。

許多食譜都需要加鹽，很多人還在餐桌上自己加鹽。調味品中也可能含有鈉。例如，一湯匙醬油含有約 1000 mg 鈉。

一些食品本身含有納，包括所有蔬菜和奶製品、肉類和貝類。這些食物的含鈉量並不高，但攝入後確實會增加體內的總鈉含量。例如，1 杯低脂牛奶含有約 100 mg 鈉。

如何減少納的攝入量？

**1、多吃新鮮食物。**大多數新鮮水果和蔬菜是天然的低鈉食品。新鮮肉類的含鈉量也低於午餐熟食肉、培根、熱狗、香腸和火腿。購買新鮮或冷凍的禽肉、魚肉或沒有添加鈉的肉類。

**2、選擇低鈉產品。**如要購買加工食品，如肉湯或即烹預製菜，請選擇標明低鈉的食品。或者購買原味全穀物大米和意麪，而不是添加了調味料的產品。

**3、在家吃飯。**餐館食品的鈉含量通常較高。一份主菜的含鈉量可能就會達到或超過每日的限量。

**4、儘量從食譜中減鹽。**很多食譜中的鹽都可以去掉。比如砂鍋菜、湯、燉菜和其他主菜。尋找以降低高血壓和心臟病風險為重點的食譜書。

**5、用其他調味料代替鹽。**用新鮮或乾製的香草、香料以及柑橘類水果的果皮和果汁讓您的餐食更美味。

**6、食用佐料時要有節制。**醬油、沙拉醬、醬汁、蘸料、番茄醬、芥末和醬菜都含鈉。

那麼，如何判斷哪些食物含鈉量高呢？

**查閲食物標籤。**多數包裝和加工食品的營養成分表標籤都會列出每份中的鈉含量。還會列出配料中是否含有鹽或任何含鈉物質，比如：味精（MSG）、小蘇打（又叫碳酸氫鈉）、泡打粉、磷酸二鈉、海藻酸鈉、檸檬酸鈉、亞硝酸鈉。

儘量避開每份鈉含量超過 200 mg 的產品。一定要清楚包裝中的食物份量。這些信息也會顯示在營養成分表標籤上。 

超市到處都是標有少鈉或鈉含量低的食品。但是不要以為這真的意味着它們的鈉含量低。這僅僅意味着這些產品與普通版本的產品相比含鈉量較少。

以下是美國常見含鈉量聲明的真正含義：

無鈉或無鹽：該產品每份含鈉量少於 5 mg。

極低鈉：每份含 35 mg 或更少量鈉。

低鈉：每份含 140 mg 或更少量鈉。

少鈉或減鈉：該產品的鈉含量比普通產品至少低 25%。

輕鈉：鈉含量比普通產品至少低 50%。但是，帶有這些標籤的某些食品中的鈉含量可能仍然很高。

無鹽或未添加鹽：對通常含鹽的食品進行加工時不添加鹽。但是，帶有這些標籤的某些食品可能並非不含鈉。這是因為一些成分仍然可能含有鈉。

要逐漸減少含鈉量高的食物，例如預製食品和加工產品。而且，這並不意味着您必須停止食用喜愛的食物。例如，您可以用新鮮、低鈉的配料自制披薩，以此替代披薩外賣。您也可以自己烹飪和冷凍牛肉和蔬菜燉菜，而不是去買罐裝品。

購買食品時，請閲讀營養標籤，瞭解產品的鈉含量。如果家中有任何常備的預製食品，您可以尋找減鈉或低鈉產品。

還需要逐漸減少食鹽的攝入量。嘗試使用無鹽調味品有助於實現這一改變。這樣幾周後，您可能就會習慣不再使用鹽罐。一開始，餐桌上和烹飪時的每日鹽用量不要超過 1/4 茶匙。

隨着鈉和鹽攝入量的減少，您對它們的嗜求可能也會消退。這有助於您享受食材本身的味道，而且有益於心臟健康。