如何恢復我們日益減弱的注意力持續時間 - 《華爾街日報》

自從大約二十年前我開始研究我們與技術的關係以來，一個問題越來越困擾着我：我們還能重新專注嗎？這個擔憂源於對數百名不同崗位知識工作者持續縮短的注意力時長的測量。無論我們談論的是Z世代還是嬰兒潮一代，是CEO還是行政助理，人們在電腦和手機上的注意力持續時間都很短，並且還在不斷下降。

為了研究人們在電子設備上的注意力情況，我與加州大學歐文分校的研究團隊以及微軟研究院的同事們合作，在自然環境中觀察人們並創建了生活實驗室。我們使用複雜的計算機記錄技術來測量注意力時長，用心率監測儀和可穿戴設備來測量壓力。早在2004年，我們發現人們在切換到另一個屏幕之前，平均在每個屏幕上停留150秒。到2012年，這一時間下降到75秒，而在2016年至2021年間，進一步減少到47秒。其他人的研究也在三秒的誤差範圍內復現了這些結果。

我們可能會傾向於將這一趨勢歸咎於日益增多的數字提醒和通知，或是旨在吸引我們注意力的定向算法。這些因素確實起到了可測量且日益隱蔽的作用。但事實證明，人們幾乎同樣可能主動轉移注意力。我們註定會被打斷，如果不是被他人，就是被自己。僅僅是選擇查看電子郵件就是打斷注意力的主要原因。我們的研究發現，人們平均每天查看收件箱77次。超過40%的情況下，他們是主動這樣做的，而不是受到任何提醒的刺激。我們現在在互聯網上以一種聯想式的旋風般的方式瀏覽，一旦開始就很難停下來。

無法保持持續專注會帶來一系列負面影響。多項研究一致表明，注意力快速轉移時，我們的血壓會升高，心率會加快。2017年《媒體心理學》期刊的一項研究中，受試者報告稱焦慮和壓力水平上升、工作效率下降，而研究人員發現頻繁轉移注意力會導致更多錯誤和任務完成延遲，這種現象被稱為"轉換成本"。當我們不斷切換注意力並重新投入任務時，正在消耗寶貴且有限的認知資源，就像油箱漏油，導致執行當前任務的燃料不足。

我們註定要看着自己的注意力持續時間越來越短嗎？徹底遠離科技或許有助於恢復，但很少有人願意放棄網絡連接的諸多好處——大多數人在工作中也無法單方面做到這一點。不過，即便沒有徹底解決方案，仍存在可能的補救措施。

作為個體，我們可以嘗試以更具建設性的方式使用數字技術。心理學家阿爾伯特·班杜拉提出的行為調節策略（原用於控制吸煙和藥物濫用等行為）同樣適用於保護注意力：首先通過審視行為動機增強行動自覺性——*我分心是因為感到無聊嗎？還有其他選擇嗎？*通過預想當前行為對全天的影響來強化專注力——*沉迷社交媒體是否意味着要熬夜趕工期？*適當休息同樣重要，研究表明即使在自然環境中散步20分鐘也能激發更多創意。最後，人們可以在認知資源處於高峯時段（我們的研究發現多數人上午晚些時候和下午三點左右專注力最佳）集中處理重要任務以避免分心。

圖片來源：Kenyon Anderson為《華爾街日報》繪製的圖片説明頗具諷刺的是，新興數字技術也提供了一些解決方案。正如我在2018年和2019年與微軟研究院同事合作的兩項研究所展示的，人工智能程序可以通過引導和維持我們的專注力，扮演提升工作效率與幸福感的教練角色。在第一項研究中，我們發現一個簡單的智能對話機器人只需在上下班時詢問計劃與完成情況，就能幫助參與者更專注於目標並減少分心，這使他們在非工作時間得以抽離工作，並在次日早晨重新聚焦要務。

第二項研究中，智能數字助手全天候提醒人們有意識地定時休息，並在社交媒體使用超過五分鐘時發出警報。這兩項技術設計的核心理念並非強制規定高效工作方式，而是引導用户觀察自身行為並自主決策。

制度性決策同樣有助於保護注意力。完全切斷郵件往來雖不現實，但可縮減數量。我們發現企業實施為期一週的郵件禁令後，員工屏幕專注時間延長且壓力減輕。實行每週無郵件日的公司已取得積極成效。機構還可設立每日電子通訊靜默時段，這將有效抑制當天77次查看收件箱的衝動。

德國企業大眾汽車和安聯保險更進一步，制定了不因員工下班後未回覆電子信息而處罰的政策。愛爾蘭、法國及最近安大略省推行的"離線權"法案也確立了類似限制。其益處何在？2017年《管理學會學報》研究顯示，下班後工作通訊會導致情緒衰竭；2014年《壓力與健康》期刊研究表明，工作抽離能改善睡眠。我們的研究則發現，睡眠不足會直接導致注意力持續時間下降。

我們的在線行為深受更廣泛的文化和日益精密的數字技術工具影響，但我們不能簡單地將注意力持續時間縮短歸咎於算法和通知。我們仍然掌控着自己的注意力，與其任由其進一步減弱，不如將改變掌握在自己手中。人類創造了互聯網，最終由我們決定自己希望被它吸引到什麼程度。

馬克博士是加州大學歐文分校信息學系的校長教授。本文改編自她的新書《注意力跨度：恢復平衡、幸福與生產力的開創性方法》，該書將於1月10日由漢諾威廣場出版社（與《華爾街日報》同屬新聞集團旗下）出版。

本文發表於2023年1月7日的印刷版，標題為《如何恢復我們的注意力跨度》。