你可以改變你的性格從小處着手——《華爾街日報》

我們許多人都有渴望改變的性格特質。易怒。難以釋懷。愛拖延。

多年來，研究者認為人格無法改變。它在成年初期就已定型，僅此而已。

但如今，人格心理學家的系列研究表明，我們可以改變，多數人都有意願改變，且改變後往往更快樂。關鍵是從小事做起。用優勢改變弱點，假裝直到成功。

“改變人格就像減肥，”研究人格變化的南衞理公會大學心理學助理教授內森·哈德森説，“光設定目標沒用；必須採取實際行動並堅持。”

哈德森博士指出，多數想改變的人會聚焦於某個不良特質或引發問題的行為模式。他的研究顯示，當人們真正做出積極改變時，生活滿意度會提升。

“人格”是個寬泛的總稱，指人們在不同情境和時間中表現出的思維、情感及行為特徵模式。它包括技能、能力、目標、動機和特質。這些特質通常是形容詞，如冷靜、好奇或體貼，是大多數人聽到“人格”時想到的內容。

研究人員將人格特質劃分為五大類，即"大五人格"：開放性、盡責性、外向性、宜人性和神經質。每個人都具備這五種特質，但各自的程度有所不同。

人格發展貫穿我們的一生，通常在經歷重大人生轉折後發生變化**。**伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校人格心理學教授布倫特·羅伯茨指出，重大變化多出現在成年早期：當人們開始第一份工作時，通常會變得更盡責、情緒更穩定，也確實會更宜人。

2019年《人格與社會心理學雜誌》發表的一項研究追蹤了近1800名具有全國代表性的美國人樣本（從16歲到66歲，歷時50年），發現多數人一生中會發生顯著的人格變化。但與他人相比時，其人格特徵仍保持相對穩定性。因此幼兒園裏最害羞的孩子長大後可能會變得外向些，但在雞尾酒會上她依然可能是最安靜的成年人之一。

“人會改變，但依然可辨識，“該研究首席研究員、休斯頓大學社會與人格心理學副教授羅迪卡·達米安表示。

心理學家指出，改變人格如同改變習慣，需要時間和努力。許多希望做出重大改變的人會選擇心理治療，但你也可以在家成功進行自我調整。具體方法如下。

明確你想改變的特質**。**

誠實地面對自己的弱點。

如果你足夠勇敢，可以向親近的人尋求幫助。或者你也可以做一個人格測試。與我交談過的心理學家們都推薦"大五人格量表”，你可以在谷歌上找到。

東灣加州大學人格改變機制實驗室的心理學家埃裏卡·巴蘭斯基表示，寫日記也可能有效。她建議你記錄一個讓你感到焦慮或沮喪的情境，並探究自己身上哪些因素可能導致這種感受。這將幫助你識別需要改進的地方。

從小處着手——且要具體。

設定現實的目標。“成為一個快樂的人"可能不是一個好的開始——這個目標太大且模糊。但"對陌生人更友善"是可操作的。

一旦確定了你想改進的大五人格維度，可以搜索該維度下的具體特質。然後選擇一個開始。想提升開放性？那就以更富有好奇心為目標。

假裝直到成功。

哈德森博士建議，表現得好像你已經擁有了想要的人格特質。

將目標分解為可管理的小塊。你可以通過確定要改變的小行動來實現這一點。想想你認識的那些擁有你想要特質的人。他們是如何表現的？模仿他們。

明確具體的行動，並創建一個待辦清單。想成為一個更有條理的人？在清單上寫下"24小時內回覆郵件”、“提前五分鐘到達會議"和"保持日曆更新”。

達米安博士表示，制定“如果-那麼”計劃也會有所幫助。如果你想變得更友好，就告訴自己：“如果我和其他人一起乘工作電梯，那麼我會打招呼。”心理學家稱之為執行意圖。

發揮你的優勢。

假設你害羞但勤奮。如果你決定要更健談，就制定一個詳細的計劃：你要和誰交談？什麼時候？如何開始對話？

“利用你已經在行的東西來幫助改善你的弱點，”羅伯茨博士説。

跟蹤你的進展。

你需要對自己負責，巴蘭斯基博士説。

保持記錄。對一些人來説，這可能是一本日記。對另一些人來説，可能是一張電子表格。你會知道什麼適合你。

寫下你的每日目標：“我今天要對三個陌生人微笑，並給予一個讚美。”在你的手機上設置提醒，這樣你可以記住它們。

然後制定一個定期反思進展的計劃，比如每週一次。你行為上的改變讓你感覺如何？你還能添加什麼？

堅持下去。

性格改變是緩慢的。當哈德森博士研究它時，他看到小的變化需要幾個月的時間。但他確實看到了變化的發生。

“性格就像股市——會有暫時的起伏，”他説。“但從長遠來看，它會有一個上升的趨勢，特別是如果你努力的話。”

寫信給伊麗莎白·伯恩斯坦，郵箱：[email protected]

發表於2023年1月11日的印刷版，標題為“想改變你的性格？從小事開始”。