《華爾街日報》：用這五個訓練動作對比你與職業滑雪和滑板選手的體能差距

世界頂級滑雪和單板滑雪運動員的表現秘訣始於雪場之外。運動員首先必須建立堅實的力量、爆發力、敏捷性、耐力和平衡基礎。

這是美國滑雪與單板滑雪協會動作與耐力運動科學總監查娜·席勒的指導理念。也是她麾下的頂尖山地運動員在雪道上精進技巧前必須考量的要素。

為夯實這一基礎，美國滑雪與單板滑雪協會開發了"技能探索體能測試"——包含八項評估運動員綜合體能水平的測試。

“掌握這些訓練能建立基礎動作模式，幫助運動員避免受傷，“常駐猶他州帕克城的席勒女士表示。

從俱樂部發展計劃運動員、92歲高齡的資深滑雪者到米凱拉·希弗林等超級明星，美國滑雪與單板滑雪協會要求眾多滑雪者參與測試。每項測試結果將轉換為積分（單腿深蹲等對滑雪運動更關鍵的測試權重更高）。席勒女士提供了八項測試中五項的平均分，方便讀者在自測後比對水平。

她表示，即使不滑雪也能從這些訓練中獲益。席勒女士強調運動員在測試前必須進行動態熱身，建議記錄成績並在一個月後複測以追蹤進步。

立定跳遠

**目的：**這項也被稱為跳遠運動，主要測試運動員的下肢力量、爆發力和協調性。“這是一個高度協調的動作，“希勒女士解釋道，“當你蹬地起跳時，會用到股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉。同時需要有力地擺臂來增加距離，並依靠核心肌羣保持穩定。”

**方法：**雙腳與肩同寬站立。膝蓋微屈，臀部後移呈半蹲姿勢。雙臂自然下垂於身體兩側並稍向後擺。雙腳用力蹬地向前躍起，同時雙臂向前上方擺動以獲得動力。保持挺胸姿勢。以半蹲姿勢輕柔落地。

**美國滑雪與單板滑雪平均成績：**男性9.5英尺（約2.9米），女性7.3英尺（約2.2米）

提升訓練：深蹲、弓步及踏步

希勒女士示範立定跳遠動作### 嚴格節奏引體向上

**目的：**這項按照節拍器節奏進行的訓練，主要測試上肢力量與協調性、耐力以及相對力量（即相對於自身體重能舉起的最大重量）。“該動作需要充分調動核心肌羣，同時考驗握力，“希勒女士表示。

**方法：**如果沒有節拍器，可以設置定時器或請朋友每隔1.5秒報時一次。採用略寬於肩的過握姿勢懸掛在引體向上槓上，保持完全伸展的懸垂狀態。第一次提示音響起時，收緊核心肌羣將身體拉起直至下巴超過橫杆；第二次提示音時，有控制地緩慢下放身體直至手臂完全伸直。該節奏要求每3秒完成一次引體向上，即1.5秒上升，1.5秒下降。注意上升過程中不要藉助身體擺動獲取慣性。

**替代方案：**若無法完成引體向上，可進行槓上懸掛訓練。藉助跳箱或長凳以相同過握姿勢將下巴撐至橫杆上方，保持下肢靜止，儘可能長時間維持下巴懸於橫杆上方的姿勢（注意避免頸部或下巴接觸橫杆），當下巴低於橫杆時停止計時。

**美國滑雪與單板滑雪平均成績：**男性14次，女性6次

**提升訓練建議：**槓上懸掛、俯身划船及平板支撐

希勒女士演示標準節奏引體向上。### 單腿深蹲

**目的：**單腿深蹲能測試全身協調性、單腿平衡力、肌耐力、活動度及下肢力量。該動作需要強健的腿部、臀部和核心肌羣，同時要求腳踝和髖關節具備良好活動度。“高山滑雪運動員需要大幅度的動作範圍，因此他們在這項測試中通常能拿到滿分，“席勒女士解釋道。

**方法：**站在約0.75米高的箱子、長凳或椅子邊緣。支撐腳置於箱體側邊，另一隻腳懸空以增加下蹲深度。按節奏在箱體上完成深蹲動作——每3秒完成一次完整下蹲。設置計時器或請同伴每1.5秒報時一次。目標為每側腿各完成15次重複動作，重點在於下蹲深度。儘量使髖關節摺痕在最低點與膝蓋平行或低於膝蓋。可向前伸展手臂保持平衡，在1.5秒節點時緩慢起身。

**備選方案：**若無法在箱體保持平衡或單腿下蹲深度不足，可使用TRX懸掛帶輔助升降，或面向深蹲架站立，雙手握住支架，下蹲時後拉以減輕部分負重。

**美國滑雪&滑板平均分：**測試以每側腿15次為上限，這也是男女運動員的平均成績。

**提升訓練：**針對踝背屈（將腳背向脛骨方向抬起的能力）和髖關節活動度的專項練習

希勒女士正在進行單腿深蹲測試。### 60秒重複側向跳箱

**目的：**該測試測量無氧耐力，即身體進行短時間高強度運動的能力，以及速度、力量和滑雪運動特有的協調性。它與立定跳遠訓練鍛鍊的肌肉相同。

**方法：**你需要一個大約1英尺高、1.3至1.6英尺長、1.3英尺寬的箱子。開始時站在箱子頂部。計時開始時，向前方跳下箱子左側，膝蓋彎曲輕柔着地，然後立即跳回箱子頂部，再跳下右側。快速而有力地左右交替跳躍。計算雙腳接觸箱子頂部的次數。整個測試過程中雙腳保持併攏。60秒後停止。

**備選方案：**如果覺得困難，可以從較低的物體開始，如有氧踏板。

**美國滑雪與單板滑雪平均成績：**男性76次，女性62次

有助於提升的練習：深蹲跳、收腹跳以及跳繩

希勒女士示範側向跳箱動作。### 20米往返跑

**目的：**該測試評估有氧耐力與敏捷性。

**方法：**使用這份音頻文件來同步跑步節奏。在平坦地面用膠帶或錐桶標出相距20米的兩條線。隨着提示音沿20米間距往返跑動，需在蜂鳴聲響起時抵達對面線（可能提前到達需等待下次蜂鳴）。轉身折返時同樣需踩準蜂鳴節奏。測試包含20個漸進階段，蜂鳴間隔會逐漸縮短，要求每階段加速奔跑。全程約20分鐘。若強度過大無需勉強：連續兩次未及時觸線即終止測試。以最後一次在蜂鳴前抵達的階段與等級作為最終成績。

**美國滑雪隊平均成績：**男性13級5階段，女性10級10階段

**提升訓練：**希勒女士推薦法特萊克訓練法或器械有氧間歇運動。

席勒女士演示20米往返跑。寫信給詹·墨菲，郵箱：[email protected]