為何盯着屏幕後難以入睡——《華爾街日報》

我們都曾在深夜伸手去拿手機，結果被捲入某種讓人無法入睡的“兔子洞”。（如果你從未如此，請分享你的自控秘訣。）

良好的睡眠對健康至關重要。長期睡眠問題可能導致認知障礙，並增加中風和心臟病發作的風險。對青少年來説，充足睡眠是個大問題，由於夜間使用科技產品、繁忙的日程和繁重的課業負擔等因素，他們正面臨睡眠危機。美國睡眠呼吸暫停協會數據顯示，美國成年人同樣存在睡眠問題，70%的成年人每月至少有一晚睡眠不足。

關於電子設備發出的藍光已有諸多討論，但科技對睡眠的侵蝕遠不止於此。睡眠專家指出，我們瀏覽的內容才是影響睡眠的最大因素。

那麼該如何應對？當然，你可以在夜間將手機放在另一個房間，但對於需要應對緊急情況的成年人來説可能不現實。最簡單的解決方法是徹底消除刷手機的誘惑。科技公司提供的工具能有所幫助，包括常被詬病為夜間干擾源的TikTok和Instagram推出的新功能。

如果睡前或半夜看到令人不安的新聞、恐怖電影或煩人的工作郵件，壓力荷爾蒙皮質醇水平就會升高。皮質醇激增會通過將體內儲存的葡萄糖轉化為活躍狀態來提供能量。“這就像吃了一條巧克力棒，”斯坦福大學睡眠與晝夜節律科學中心聯合主任傑米·蔡策説，而這種能量激增後的平復過程可能很困難。

積極的內容同樣可能擾亂睡眠，因為它會增加大腦中多巴胺或去甲腎上腺素的水平。齊策爾博士指出，這兩種神經遞質會刺激丘腦——大腦的信息傳遞中樞——從而破壞入睡所需的腦電波振盪。

為失眠而焦慮可能讓情況雪上加霜。齊策爾博士解釋道，當我們擔心無法重新入睡時，這種擔憂會促使身體釋放更多皮質醇，反而導致我們真的難以入睡。

TikTok正在測試一項新功能，會在就寢時間提醒用户。圖片來源：Watchful.ai如果這些情況似曾相識，請不要絕望。睡眠與數字媒體專家建議嘗試以下方法：

瞭解你的觸發因素。並非所有屏幕活動都影響睡眠。首先評估哪些手機內容會讓你緊張或興奮，哪些能幫助你平靜下來。同時要更清楚自己的設備使用時長。醫生建議成年人每晚需要7小時睡眠（青少年需8-10小時），但我們使用手機時容易忘記時間，導致睡眠時間被侵佔。

**調整使用習慣。**美國睡眠醫學會發言人尼頓·維爾馬建議，一旦確定哪些屏幕活動會刺激神經，就把這些活動安排在傍晚早些時候，臨近睡前則進行更放鬆的活動。他表示，要求患者睡前一兩小時完全不碰屏幕對某些人來説過於突兀，最終難以堅持。他建議人們像"飛機降落"般，在晚間逐步降低屏幕帶來的情緒刺激強度。

**列個清單。**如果你晚上總是為第二天的事情擔憂，一些睡眠專家建議睡前列出待辦事項清單，這樣你就不會因為在大腦中列清單而保持清醒。你不需要紙和筆：手機上的筆記應用很方便，或者試試我之前提到的這裏的筆記應用之一。

**用科技對抗科技。**你可能很快就能控制深夜刷抖音的習慣。這款由字節跳動有限公司擁有的視頻分享應用正在測試一個新的睡眠提醒功能。當你在抖音上設定就寢時間後，應用將在接下來的七小時內靜音推送通知，並提醒你關閉它。抖音在2021年開始在夜間時段為青少年禁用通知。

多虧了本週推出的新功能，Instagram用户可以在應用中設置不想被打擾的時間。當啓用“靜音模式”時，你將不會收到通知，而這款由Meta Platforms公司擁有的應用會向任何給你發私信的人發送自動回覆，告知他們你處於離線狀態。當青少年在午夜至凌晨4點之間使用Instagram時，應用會提示他們開啓靜音模式。

Instagram的新“靜音模式”設置可以讓你安排應用的使用時間，並在你離線時通知關注者。照片：META手機本身提供了更多選擇。

您可以在iPhone或安卓手機上開啓勿擾模式，在設定時間段內僅允許特定聯繫人或應用的通話和通知。通過iPhone的睡眠專注模式設置，您不僅能設定睡眠目標、創建就寢提醒，還能啓用睡眠屏幕功能——該功能會在就寢時調暗鎖屏界面。

iPhone還具備放鬆模式，而安卓手機則有就寢模式，兩者都能在指定時間讓手機靜音。

**僅查看時間。**許多人習慣半夜點擊手機屏幕看時間，這容易誘發解鎖手機刷屏的行為。若您已遵循前述建議，應當能夠剋制衝動。您也可以為此專門購買鬧鐘。

**制定家庭科技使用計劃。**對許多成年人而言，將手機留在卧室外可能不現實，但我建議家長將所有電子設備移出兒童卧室。健康數字習慣教育機構"Better Screen Time"創始人安德里亞·戴維斯建議，家長應與孩子共同制定科技使用計劃，明確規定設備使用、使用場景及方式。她強調家長也應遵守規則——因不信任自己能在牀上不碰手機，她與孩子們約定夜間將手機放在其他房間充電，而丈夫的手機則留在卧室以備緊急情況。

重啓你的睡眠習慣。 梅奧診所的神經學家維賈伊·拉馬南表示，如果你仍然在半夜醒來並發現自己反覆思考，不要繼續輾轉反側。他建議起牀15分鐘，重新開始最初幫助你入睡的例行程序。只有在尋找舒緩的冥想、有聲讀物或播客時才使用手機。

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寫信給朱莉·賈根，郵箱：[email protected]

刊登於2023年1月24日的印刷版，標題為《別讓手機讓你夜不能寐》。