一段快樂的記憶能助你入眠，前提是你會運用它 - 《華爾街日報》

每晚躺在牀上，安迪·布洛總會反覆想起同一個念頭：小時候乘渡輪穿越密歇根湖的感覺實在太棒了。

這位61歲的密歇根馬斯基根交響樂團首席執行官描述道，他彷彿重新置身船上，引擎的轟鳴、蒸汽的氣味、奔湧的湖水以及拍打在臉上的冰涼水花都歷歷在目。

“當這些感覺浮現時，我幾分鐘內就能入睡。“布洛先生説道。

我們都知道睡前應該做些什麼來保證優質睡眠：設定固定就寢時間、關閉電子設備、建立舒緩的睡前儀式。

如今睡眠研究人員指出，入睡前思考的內容同樣關鍵。他們建議在準備入睡時進行"品味"練習——即細緻入微地想象某個積極體驗。

作為提升整體健康的策略，“品味"已得到充分研究。大量證據表明它能改善情緒，緩解抑鬱焦慮。心理學家認為這同樣有助於入睡和提高睡眠質量，相關研究正在展開。

多數人入睡前會陷入反芻思維，此時"品味"就能發揮作用。“它讓大腦專注於情感豐沛而愉悦的事物，“研究該課題的佛羅里達國際大學心理學教授達娜·麥克馬金解釋道。

品味與你在入睡前可能採用的其他策略不同。當你品味時，你試圖重新創造那種積極的情感狀態。這與練習感恩不同，後者涉及思考某事而非嘗試感受它。它也不同於冥想或嘗試保持正念，那些的目標是讓你的心靈平靜。品味的目的是用積極的情緒填滿它。

加州大學歐文分校的神經科學家和認知科學教授Sara C. Mednick説，當你品味一段快樂的記憶時，你的大腦反應就像你正在重新經歷那段愉快的體驗。負責應激反應的交感神經系統活動減少，而讓身體恢復平靜狀態的副交感神經系統活動增加。

準備好嘗試將品味作為助眠方法了嗎？以下是具體做法。

提前選擇你的快樂記憶。

它可以是大事——一次心愛的假期或孩子出生的那天——也可以是小事，比如和你的狗玩耍。它也可以是你此刻正在做的事情（蜷縮在舒適的絨布牀單裏）或期待在未來做的事情。

當你躺在牀上試圖入睡時，在腦海中重新創造它。用你的五種感官去想象它，儘可能多地添加細節。現在想想你身體中的那些相同感覺。Mednick博士説，這會讓血液流向那些部位，遠離大腦中擔憂的部分，從而幫助你放鬆。

我喜歡想象和我的狗Scout一起在海灘上散步的情景。我首先想象海浪的聲音、海水的味道、拂過肩頭的微風、帶來的橙子零食的滋味，以及Scout快樂的表情。

提前處理好你的反覆思考。

安排一個憂慮時間——至少在睡前的幾個小時。開始時設定15分鐘的計時器，然後讓你的思緒盡情地擔憂。寫下所有湧上心頭的憂慮。時間一到，無論是字面上還是象徵意義上，合上書本。

“這給你的大腦一個機會，在早期階段擔憂並釋放負面情緒，打破睡前反覆思考的習慣，”臨牀心理學家、蘭德公司的睡眠科學家、《共享被窩：每對情侶的更好睡眠指南》的作者Wendy Troxel説。

白天進行練習。

如我最近一個無法入睡的夜晚嘗試臨時發揮時所發現的那樣，命令自己去享受可能一開始並不容易。我試圖回憶週末與朋友一起航行的記憶。但我難以堅持，隨着我的思緒繼續遊離，我發現自己默默地責備自己：“享受啊，該死的！享受！”

《低谷期的力量》的作者Mednick博士説，白天練習享受可以訓練你的大腦專注於積極的事物。這將加強記憶，幫助你的大腦下次更容易回憶起來，並平息你的壓力反應。她建議每週幾次，每次10分鐘的練習。

堅持下去。

愛荷華州立大學心理學教授兼睡眠科學家茲拉坦·克里贊表示，就像任何新習慣一樣，養成需要時間。如果一開始覺得困難，不要放棄。

比洛先生在二十多歲時就開始在睡前回味老式"密德蘭41號"渡輪的快樂回憶。他每年夏天都會隨家人從威斯康星州的家中乘渡輪前往密歇根州的避暑小屋，那些航程的快樂記憶和自由感幫助他平復了紛亂的思緒。

儘管他現在很少失眠，但每晚躺在牀上時仍會想象自己置身於那艘渡輪上。如果半夜醒來，他會再次這樣做。有時他會變換場景——想象夜間航行，甚至換一艘不同的渡輪。但他總會想象那風、浪和水。

“乘坐密德蘭號能讓我關閉思緒，沉入睡眠節奏，“他説，“這已成為一種慰藉。”

聯繫伊麗莎白·伯恩斯坦，郵箱：[email protected]

本文發表於2023年1月26日印刷版，標題為《快樂記憶助你入眠》。