《華爾街日報》推薦：預防滑倒摔傷的六個鍛鍊動作

我們通常訓練如何加速，但掌握如何減速和停止同樣重要。

減速訓練——一系列幫助你減速、轉向或停止的動作組合——能教會身體如何控制並安全吸收衝擊。對於橄欖球和足球運動員這類需要頻繁從靜止瞬間加速到全速再急停的運動者而言，正確的減速技巧不僅能提升表現，更是預防受傷的關鍵。

美國女子橄欖球國家隊體能教練西爾維婭·布拉滕指出，非運動員同樣能從可控減速能力中獲益良多。

“隨着年齡增長，人體會逐漸喪失協調性、運動能力和身體控制力，“同時擔任哈佛大學女子橄欖球隊助理教練的布拉滕女士解釋道，“當你在院子裏追着孫輩玩耍或參加臨時籃球賽時，若無法以正確的身體力學減速，受傷風險將大幅增加。但持續訓練這些能力可以保持運動水準，這對整體健康有深遠影響。”

冬季路面結冰時，減速能力對保持平衡尤為重要。“提升協調性和減速機制能幫助在滑倒時迅速穩住身體，“她補充道。美國疾控中心數據顯示，65歲以上老年人中每年有超過四分之一會經歷跌倒。

以下訓練將強化減速技巧，包括減速時下沉髖部與肩部、變向時重心保持在支撐腳上方等動作要領。她表示，這些包含多平面移動及平衡敏捷挑戰的練習，也能為日常鍛鍊增添趣味性。

她建議，開始時動作要慢，專注於正確的技巧和以可控且穩定的姿勢落地。“以正確的形式完成較少的重複次數和組數會更好。”

反向離心弓步

**原因：**布拉滕女士説，離心力量訓練是一種增強力量的好方法，這種訓練通過放慢動作的下落階段，使肌肉處於緊張狀態的時間更長。這種弓步變體迫使我們在鍛鍊臀肌和膕繩肌的同時控制下降動作。

**方法：**雙腳分開與臀部同寬站立。左腳向後邁步，身體緩慢下降3到5秒，直到右大腿與地面平行，膝蓋位於鞋帶上方。軀幹和前腿的小腿應保持平行。暫停1秒，然後前腳腳跟用力，回到起始位置，用時1秒。每條腿做3組，每組5次。每組之間休息1到2分鐘。

**選項：**手持重物以增加難度。

布拉滕女士正在做反向離心弓步。### 下落弓步快速下蹲

**原因：**她説，這項練習中額外的速度元素增加了弓步的強度，更接近橄欖球比賽和現實生活中動作的需求。

**方法：**踮起腳尖站立，雙臂舉過頭頂。快速下蹲成反向弓步，前腳平放，後腳用前腳掌支撐，腳跟抬起。手臂快速有力地向下擺動，幫助加快下落速度。“想象一下從快速運動到像雕像一樣突然靜止的轉變，”她説。緩慢回到起始位置。每側做2到3組，每組3次。組間休息30秒。

**選項：**如果平衡有困難，可以先平腳開始，逐漸過渡到腳尖。增加重量以提高難度。

布拉滕女士演示了下蹲弓步快速下降動作。### 兩步跌倒減速

**目的：**能夠安全止跌是減輕傷害的關鍵。這個訓練教會身體在建立單腿力量的同時減速。

**方法：**直立站姿，雙腳與髖同寬。保持脊柱挺直開始向前傾倒。用兩步來停止。第一步用於剎車，第二步是支撐腿或減速腿。全腳掌着地有助於增加平衡，實現更快更有效的減速。邁步剎車時，避免膝蓋內扣。每側進行2到3組，每組3次。組間休息30到45秒。

**選項：**讓朋友站在前面作為保護，或靠近牆壁進行此練習。

布拉滕女士演示如何進行兩步跌倒減速。### 側向回滑冰跳

**目的：**我們的身體在不同運動平面移動。這個訓練在冠狀面（即左右平面）鍛鍊單腿減速能力，並提高我們吸收力量的能力。

**方法：**挺直站立，重心放在左腳上。將臀部向後下沉以蓄力，然後用力蹬地向右跳躍。跳躍時雙臂交叉擺動以增加動量。落地時保持平衡，右腿微曲膝蓋和髖部。

“最初的重點應該是穩定落地，而不是跳躍的距離，”她説。通過跳回左腿並重復動作來為下一次重複做準備。每側進行2到3組，每組4次。組間休息30到45秒。

**選項：**當你能夠穩定落地後，可以加快節奏以增加難度和強度，從而獲得額外的心肺鍛鍊效果。

布拉滕女士正在進行側向反彈滑冰跳躍。### 半轉身減速訓練

**目的：**這個練習訓練敏捷性、協調性和平衡性。對於週末參加籃球或足球等變向運動的愛好者來説，半轉身減速訓練有助於在跑步中保持良好的減速姿勢，她説。

**方法：**向前慢跑10到15英尺後，通過將肩膀向右下沉並保持在髖部內側來減速。當右腳着地時，完成一個向右的半轉身。以運動準備姿勢停止，膝蓋微曲，軀幹和小腿平行。保持這個姿勢，然後再次向前慢跑10到15英尺，以半轉身姿勢減速面向左側。交替進行左右半轉身，每側總共進行3次半轉身減速。進行3到4組。組間休息30到60秒。可以通過加快慢跑速度來提升難度。

布拉滕女士演示半轉減速訓練。### 之字形節奏訓練

**目的：**她表示，上述練習幫助強化減速姿勢後，這項訓練將提升你進出這些姿勢的能力，使你更加敏捷。

**方法：**以之字形擺放6到8個錐筒或標記物，每個相距約10到15英尺，每側進行3到4次減速。從一個錐筒開始，以可控速度跑向下一個。減速時彎曲膝蓋，在支撐腳的髖部屈曲，同時保持脊柱挺直。向下壓支撐腿以推離錐筒，跑向下一個。到達每個錐筒時減速。整個訓練過程中保持雙肩正對場地。在跑向下一個錐筒前，試着在每個錐筒處像雕像一樣靜止。隨着速度提升，你需要吸收更多力量以實現有效減速。進行3到4組，每組間休息30到60秒。

布拉滕女士進行之字形節奏訓練。聯繫珍·墨菲請發郵件至[email protected]