認為一週難以完成150分鐘鍛鍊？試試醫生推薦的這些技巧 - 《華爾街日報》

達到聯邦政府指南推薦的每週有氧運動量，其實比你想象的要容易。

根據美國疾病控制與預防中心的調查數據，僅有約半數美國成年人能達到每週至少150分鐘中等強度運動或75分鐘劇烈運動（或兩者等效組合）的指南標準。中等強度運動包括快走和平坦道路騎行，而劇烈運動則包含跑步和游泳往返。

醫生表示，無需徹底改變日常生活也能達成150分鐘目標。日常中的微小調整與巧妙策略累積起來就能帶來健康收益。他們給出的實用建議包括：向醫生獲取運動"處方"；將運動視為提升工作效率的腦力助推器；與朋友結伴鍛鍊。

“定期達到運動指南要求的人羣，其心臟病發作、腎臟問題、高血壓、焦慮和抑鬱風險顯著降低。“加州豐塔納凱撒醫療集團的家庭醫生亞歷克斯·麥克唐納指出，“幾乎任何健康問題都能通過運動干預顯著改善或緩解症狀。”

我們諮詢了運動醫學專家和家庭醫生，收集了他們關於如何將運動融入日常生活及保持動力的最佳建議。以下是他們的專業見解：

獲取一份全天分散活動的運動處方。

麥克唐納博士表示，最好的運動就是你真正會去做的類型。

麥克唐納博士指出，許多患者發現具體指導比籠統的運動勸告有用得多。“我們開藥時從不會説‘這個藥你吃些’，而是明確告知‘每日兩次，每次一片’。”

對於部分患者，他會開具"運動處方”——若嚴格執行，每天可累計半小時運動量。例如：早晨將車停在工作地點五分鐘步行距離外；午間步行五分鐘前往用餐地點，餐後再步行五分鐘返回；下班後步行五分鐘取車；晚餐後與家人散步十分鐘。

“這樣就能輕鬆完成每日30分鐘運動量，“他解釋道。堅持五天即可達到聯邦指南推薦的150分鐘運動標準。

將最愛的節目留到跑步機時間。

匹茲堡大學醫學院運動醫學副教授珍妮·多佩拉克建議，選擇喜歡的運動能增強堅持動力。

她提議將運動與其他娛樂活動結合：允許自己追看流媒體熱劇——但僅限於在跑步機行走時；或將新一期播客留到舉重訓練時收聽。

別把午間運動視為耽誤工作，而應看作提升腦力的方式。

在工作日抽時間鍛鍊可能很困難，還會讓我們感到內疚。但加拿大安大略省漢密爾頓市麥克馬斯特大學運動機能學副教授詹妮弗·海斯表示，穿插短時運動——比如10分鐘散步或開合跳——實際上能提升創造力並增強專注力。

海斯博士指出，久坐會導致大腦血流量減少，而運動能促進血液循環，為大腦輸送氧氣和葡萄糖。這種氧氣與葡萄糖的提升對前額葉皮層尤為關鍵，該區域負責解決問題和決策功能。

結伴運動

多佩拉克博士建議重新規劃與親友的聚會方式。她表示，與其慣例性地約飯、喝酒或咖啡，不如考慮一起散步、遠足、滑雪或打保齡球。

海斯博士表示，與夥伴共同鍛鍊能形成責任約束，更可能堅持運動計劃。“你不想讓對方失望”，她解釋道。

另有研究表明團體運動可能帶來額外健康收益。根據2016年《科學報告》期刊的研究，日本科學家分析老年人大型研究數據發現，與單獨鍛鍊者相比，主要與他人共同鍛鍊的參與者自報健康狀況不佳的比例更低。

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