緩解髖關節與腳踝僵硬的六種鍛鍊方法 - 《華爾街日報》

隨着年齡增長，我們可能會感覺自己像生鏽的機器。

根據2022年密歇根大學國家健康老齡化調查，約70%的50歲以上人羣表示他們至少偶爾會關節疼痛。北卡羅來納州亨特斯維爾的美國大師游泳教練博·希基指出，關節活動度下降常引發疼痛和僵硬。

“關節活動度衡量的是你能將關節和肌肉活動的幅度與方向，”他解釋道，並補充説缺乏運動通常是活動度受限的主因。

希基教練表示，在訓練游泳運動員時，加強下肢靈活性——尤其是充當推進器的腳踝——至關重要。人們在健身房往往更關注股四頭肌和膕繩肌，而非髖關節與踝關節。

但將髖踝關節活動訓練納入日常鍛鍊，能提升深蹲和弓步等常規動作的效率。保持這些關節的靈活性有助於預防損傷。他指出，當肘關節或踝關節等活動關節喪失活動範圍時，膝關節等穩定關節常會代償發力。

希基建議，可以通過全關節活動度的安全訓練來緩解僵硬，延緩衰老影響。這些練習既可加入常規鍛鍊，也能分散在日常生活間隙進行。

他表示，如果你因久坐辦公桌、車內或飛機上而感到下背部疼痛或髖部屈肌緊張，這些動作通常能緩解不適。每個動作做兩到三組。

內收肌搖擺

**作用：**內收肌（大腿內側肌肉）緊張可能導致膝蓋疼痛。

**方法：**以桌面式跪姿開始，雙手和膝蓋着地。將右腿伸直向側面伸展，使右腳與左膝對齊。雙手撐地，臀部向後下方朝地板移動。保持背部平直。你會感受到右大腿和腹股溝的拉伸。每側重複八次。

希基先生演示內收肌搖擺動作。### 膕繩肌泵壓

**作用：**長時間坐着會導致膕繩肌縮短，可能引發下背部和膝蓋疼痛。這個動作能拉伸膕繩肌。希基建議居家辦公久坐者全天可多次練習。

**方法：**仰卧屈膝，雙腳平放地面。雙手交叉置於右膝後方，將其拉向胸部。背部應始終貼地。右腳屈曲朝天花板方向伸展，在舒適範圍內儘量保持腿部伸直。在最高點保持，然後將腳跟向臀部方向下放。每側重複八次。

希基先生在做膕繩肌泵練習。### 髖部循環訓練

**作用：**當髖關節活動度不足時，常會導致下背部和髖屈肌羣緊張。這個訓練特別適合習慣僅靠髖部屈伸（前後運動）的跑步者和騎行者。

**方法：**以桌面式手膝撐地開始。右腿向後伸直，腳尖回勾。旋轉腿部使腳趾和膝蓋朝向右方，同時將右膝向右肘方向靠近。暫停後反向運動，最終將右膝收向肚臍。保持髖部水平、背部平直。每側重複八次。

希基先生通過髖部循環訓練放鬆髖關節。### 踝關節按壓

**作用：**保持完整的踝關節活動度是預防損傷的最佳方法之一。當踝關節活動範圍受限時，會影響步態並引發膝、髖及下背部疼痛。

**方法：**以桌面式手膝撐地開始，雙膝離地數英寸。雙手下壓時將臀部上推後移，腳跟向地板方向下壓呈下犬式。保持2-3秒。返回起始姿勢（雙膝懸空）。重複八次。

希基先生演示踝關節按壓動作。### 沙發拉伸

**作用：**這個髖部打開動作能有效緩解髖屈肌、股四頭肌和下背部的緊繃感。

**步驟：**面向沙發或長凳站立。左腳保持平衡，右腳背置於凳面。緩慢將右膝向地面下壓（前側膝蓋需保持在前腳踝正上方）。保持髖部水平、脊柱挺直，身體向後靠向左腿，直至股四頭肌和髖屈肌產生拉伸感。保持30秒後還原，換另一側重複。

希基先生藉助長凳進行沙發拉伸。### 90/90髖部保持

**作用：**這個動作能髖部復位，同時實現單側髖關節外旋與對側內旋。

**步驟：**坐於地面，左膝彎曲90度使小腿與軀幹平行，大腿外側貼地；右膝同樣彎曲90度，大腿內側貼地。雙膝下壓地面，保持脊柱直立。軀幹緩慢前傾靠近前側膝蓋，保持2-3秒後起身，重複8次後換邊。

**調整方案：**若髖部不適，可坐在墊子上抬高髖部，或在前側膝蓋下方放置支撐墊。

希基先生進行90/90髖部保持動作。寫信給簡·墨菲，郵箱：[email protected]