《華爾街日報》：全球頂尖50歲以上馬拉松選手如何逐年提升成績

在擁擠的馬拉松賽場上，肯·萊德奧特總是格外醒目。

這位業餘拳擊手出身的跑者，其隆起的肱二頭肌在瘦削的職業選手羣中尤為突出。他臉上的表情更像即將踏入拳擊台般堅毅。

“我是起跑線上最具雄性氣概的人，“他説，“我已準備好為勝利拼上性命。每場比賽對我來説都是一場戰鬥。”

萊德奧特一生都在與艱難處境抗爭，最終成為全球50歲以上年齡段最快的馬拉松選手之一。他在波士頓治安混亂的郊區長大，目睹繼父和兄弟鋃鐺入獄。青少年時期擔任獄警的經歷讓他發誓絕不重蹈覆轍。

他講述自己如何打拼進入金融行業，卻在2000至2010年間因揮之不去的冒名頂替綜合徵開始濫用阿片類藥物。“成癮的本質不是藥物，“萊德奧特説，“而是試圖逃避生活中的焦慮與不適。”

完成戒毒治療後，跑步成為他新的寄託。“藥物成癮讓我卑微自厭，“他表示，“而跑步幫助我重獲尊嚴。”

萊德奧特證明速度與力量可以並存，他每週進行三到四次負重訓練。2011年前後，這位格鬥運動播客《與泰迪·阿特拉斯論戰》的聯合主持人開始參加鐵人三項。但對這個四孩之父來説，長時間訓練難以為繼，於是轉向馬拉松。與專家建議的漸進式訓練方案不同——包含休息日、緩慢增加跑量及32公里以上的長距離訓練——他獨創的晨練課程是每天雷打不動爬升366米跑16公里。正是這種訓練讓他的全馬和半馬成績逐年提升。

2019年，48歲的他聘請了一位業餘運動員教練，通過短跑訓練、長跑和恢復跑為日常訓練制定結構化計劃。那一年，他在薩克拉門託舉行的加州國際馬拉松賽上跑出了2小時28分鐘的驚人成績，創下了他至今保持的個人紀錄。

如今，51歲的裏德奧特被認為是全球頂尖的資深馬拉松運動員之一（該類別指40歲及以上跑者）。近年來，他在一些大型馬拉松賽事中的成績持續提升。在雅培世界馬拉松大滿貫六大賽事中，他已兩次奪得50歲以上組冠軍：2021年紐約馬拉松和2022年波士頓馬拉松。並在倫敦、芝加哥和柏林馬拉松中三次獲得該年齡組亞軍。他希望在3月4日參加東京馬拉松時延續成功。

“當我和職業選手一起熱身時，腦海裏仍有個聲音説我不屬於那裏，“裏德奧特説，“但我已學會用冠軍思維告訴自己：我能打敗你。“去年9月柏林馬拉松開賽前，他發現自己正與被譽為史上最偉大馬拉松選手的肯尼亞運動員基普喬格一起熱身。他沒有膽怯，而是與之碰拳致意。

裏德奧特從青少年時期就開始練習拳擊。### 訓練日常

沒有什麼能阻止裏德奧特的訓練。去年二月，他在納什維爾家附近的雪地跑步時摔倒，導致肩袖和盂唇撕裂。醫生建議術後四周不要跑步。但第五天，他就掛着吊帶完成了10英里訓練。

根據健身追蹤軟件Strava的數據，在東京馬拉松賽前的最近幾周，他平均每週跑85英里。他通常每週有三天以舒緩的配速跑10到12英里，每週一到兩天進行節奏訓練。例如，他可能完成15英里的訓練，包括3英里熱身、以5分10秒配速完成12組1000米間歇跑，再跑3英里冷身。週六通常是他的長距離訓練日，跑20多英里。

身高5英尺10英寸（約1.78米）、體重157磅（約71公斤）的裏德奧特先生對自己肌肉發達的身材感到自豪。他每週有三到四天在家裏的健身房進行力量訓練。“我會針對上半身做一些增肌訓練，這樣就不會顯得太瘦弱，“他説。他會用不同的握法做3到4組、每組20個引體向上，然後做卧推和壺鈴搖擺。他還通過深蹲鍛鍊腿部肌肉，用蚌式開合鍛鍊臀部。

壺鈴搖擺是裏德奧特先生日常力量訓練的一部分。### 飲食

**間歇性禁食：**裏德奧特先生通常在晚上8點到午餐時間之間不進食。早上他會喝兩杯咖啡，加入植物基奶精。

**午餐：**每週初，他的妻子會準備一份由羅馬生菜、菠菜和比布生菜切碎後配彩椒、洋葱和毛豆做成的大份沙拉，裝在密封袋裏。他會加入堅果、蔓越莓，並用蘋果醋拌勻作為午餐。有時會添加蛋白。

**家庭餐：**萊德奧特先生嘗試以純素食為主並避免加工食品，但他表示晚餐時常會破戒。“如果孩子們想吃通心粉奶酪或披薩，我有時會妥協，“他説。

**蛋白質補充：**骨湯和蛋白質奶昔。

**比賽助力：**馬拉松跑到約16英里時，萊德奧特會改用含咖啡因的能量膠。“它們就像火箭燃料，“他説。

賽後放縱：“比賽結束五到八小時後，我會吃掉一整張披薩或兩個芝士漢堡配健怡可樂，“他説。

去年波士頓馬拉松備賽中的萊德奧特先生（中）。圖片來源：克雷格·F·沃克/《波士頓環球報》/蓋蒂圖片社### 必備裝備+應用

運動鞋：“我是個超級運動鞋迷，“他説。一雙跑鞋大約能穿350英里，他喜歡輪流使用三到四雙進行訓練。他喜歡穿耐克Air Max 90運動鞋（130美元）訓練。鋭步曾贈送他Floatride Energy X（170美元）跑鞋，這款鞋前掌帶有碳板，現已成為他比賽的首選鞋款。

**健身追蹤器：**他獲贈了Whoop手環，並痴迷於監測自己的恢復和疲勞指數。

**恢復設備：**他在後門廊安裝了冷水浴缸和桑拿房，每天都會使用。

播放列表

在訓練跑步時，他會聽一些以表現為主題的播客，比如Huberman Lab或Rich Roll Podcast。Run-DMC和Beastie Boys的歌曲是他音樂播放列表中的常客。