《華爾街日報》：夏令時時鐘調快時如何避免壓力

我們許多人對週日凌晨時鐘調快後傍晚能有更多陽光感到興奮，但醫生們並不這麼認為。

當3月12日夏令時生效時，幾乎每個州的時鐘都將撥快一小時。近期研究顯示，這種時間調整與一系列健康問題相關，包括睡眠時間縮短和質量下降，以及心臟病發作、房顫相關住院治療和缺血性中風風險增加等心臟問題。保持固定就寢時間有助於確保充足休息，防止身體自然睡眠週期被打亂。

醫生指出，推遲就寢時間導致睡眠不足是主要原因。秋季恢復標準時間通常有助於人們提早入睡，而春季調快時鐘往往使就寢時間更晚。當太陽落山時間延後，晚餐和社交活動持續到更晚時，按時入睡就變得更加困難。

包括美國醫學會、美國神經病學學會和美國胸科醫師學院在內的多個醫學團體，都支持美國睡眠醫學學會2020年提出的立場聲明——主張廢除夏令時，全年採用標準時間。

當時鐘調整時，有方法可以幫助你保持睡眠規律——但這需要一些努力。以下是醫生們的建議。

在這個週日設定鬧鐘

當時鐘調整時，抵制週日睡懶覺的衝動。

如果你通常在週末早上8點左右醒來，在夏令時的第一天，你的身體會想在9點醒來。睡懶覺的誘惑很大，但通過設定平常的起牀時間鬧鐘來抑制這種衝動。

阿肯色大學睡眠與壓力研究實驗室主任伊萬·巴爾加斯説，週日你可能會感覺比平時更累。但這種疲勞有助於積累“睡眠壓力”，這樣你就能入睡，讓睡眠規律回到正軌。目標是避免因時間變化而引發睡眠問題。

巴爾加斯博士説，如果當晚睡覺時你不夠睏倦，你很可能會清醒地躺着，因為無法入睡而變得更加沮喪。這會縮短當晚的睡眠時間，並可能導致後續更多的不眠之夜。

早起接觸光線

當時鍾首次調整時，早晨會更暗。為了保持睡眠規律，打開燈。

“光線讓我們在早晨同步，並讓我們在晚上適當的時間入睡，”範德比爾特大學醫學中心睡眠部門主任貝絲·馬洛説。“它對情緒和能量水平有很大影響。”

無論是室內還是室外的光線照射，都會促使大腦產生皮質醇（一種讓我們清醒的壓力荷爾蒙），並抑制褪黑激素（幫助我們入睡的荷爾蒙）。

因此，如果你醒來時天還黑着，請儘量打開室內所有燈光。芝加哥成人睡眠教練凱莉·默裏建議，若是陰天但太陽已升起，可將户外活動或靠窗靜坐的時間延長一倍以獲取最大光照。

保持規律的睡前習慣

在漫長的夏日裏，人們總想利用明亮的傍晚多進行户外社交和運動。

醫生表示運動雖助眠，但深夜鍛鍊適得其反。建議鍛鍊與入睡間隔90分鐘至3小時，若進行高強度間歇訓練等刺激性運動，應預留更長時間緩衝。高強度間歇訓練等運動。

大餐同理。最後一頓大餐至少安排在睡前3小時，避免血糖驟升影響入睡。專家稱臨近睡前少量加餐問題不大。

即使在家，日落過晚也會打亂作息。馬洛博士指出，從光線變暗或日落到自然入睡需2-3小時，這在冬季容易實現，夏季則需刻意營造環境：拉窗簾遮擋夕照、調暗室內燈光、睡前至少30分鐘遠離電子設備。

儘量避免為時間變化焦慮

人們的睡眠需求各異。有些人生物鐘靈活適應快，另一些人則更敏感。約20%美國人是夜貓子，更適合晚睡晚起的作息。

睡眠專家建議，如果較晚的入睡時間對你有效，且你不感到疲倦，那就無需強迫自己提前上牀。只需確保每晚獲得建議的7至9小時睡眠，並保持就寢時間規律即可。

“人們總想找到方法優化身體機能以時刻保持最佳狀態，但這有時並不現實，“北卡羅來納州One Medical家庭醫生兼地區醫療總監Alexa Mieses Malchuk博士表示，“傾聽身體需求能緩解的問題之多，可能會讓你感到驚訝。”

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