美國飲食麪臨三明治問題——《華爾街日報》

不起眼的三明治是美國飲食中的健康隱患。

大多數美國人攝入過多鈉、糖和飽和脂肪，根據政府調查數據，近半數美國人每天食用的三明治是罪魁禍首。營養學家、醫生和公共衞生官員正試圖引導人們製作更健康的三明治，他們認為即使簡單調整也能改善健康。

三明治是美國人飲食中鈉和飽和脂肪的頭號來源，聯邦調查數據分析顯示，其貢獻了每日鈉攝入量的約五分之一，以及每日飽和脂肪熱量的19%。三明治還佔每日添加糖攝入的7%，與早餐穀物和能量棒比例相當。

“標準的熟食三明治搭配加工肉和奶酪，簡直是在食用心臟炸彈，“塔夫茨大學心臟病學家、營養與醫學教授達柳什·莫扎法裏安表示。

過量鈉會升高血壓，增加心臟病和中風風險。伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校研究人員分析的聯邦數據顯示，人們在食用三明治的日子會額外攝入近100卡路里。相比其他餐食，三明治通常熱量更高。

時間緊張的美國人選擇三明治，因其美味便攜、價格低廉且隨處可見，主導着快餐店、企業餐廳和學校午餐便當的菜單。

“美國人很多餐食都不是坐在餐桌旁享用的。他們在車裏或辦公桌前吃東西，所以三明治很方便，”哈佛大學陳曾熙公共衞生學院公共衞生營養學助理教授埃裏卡·肯尼表示。

營養學家指出，不必完全放棄三明治，但可以通過選擇更有營養的麪包和餡料使其更健康。

莫扎法裏安博士稱，三明治並非一直如此不健康。過去40年間，三明治的健康程度逐漸下降。罪魁禍首包括麪包中的精加工穀物以及20世紀80年代興起的低脂風潮——營養學家現在認為這導致人們更多食用標榜低脂的熟食肉類。

三明治的份量——及其卡路里含量——也急劇增加。根據美國國家心肺血液研究所的報告，1980年代一個典型火雞三明治約含320卡路里。二十年後，同類產品熱量已升至約820卡路里。

更換麪包種類

研究人員表示，三明治的問題始於麪包。傳統的白麪包、潛艇堡或法棍主要由精加工白麪粉形式的碳水化合物構成。

“它一接觸舌頭就會轉化為糖分，”哈佛大學陳曾熙公共衞生學院流行病學與營養學教授埃裏克·裏姆指出。

這種糖分激增會導致血糖飆升，繼而引發胰島素驟升來調節。隨後血糖驟降，使人很快再次感到飢餓。研究發現長期大量食用精加工碳水化合物會導致體重增加和糖尿病。

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院健康政策副教授克里斯蒂娜·A·羅伯託建議選擇全麥麪包。羅伯託博士指出，全穀物富含纖維，有助於調節碳水化合物的消化過程，防止血糖驟升，並能延長飽腹感。

裏姆博士推薦選用100%全麥或全穀物製作的麪包。可見的穀物和籽粒也是好選擇，這表明加工程度低且纖維含量更高。

裏姆博士表示，需查看標籤上的添加糖和鈉含量，理想情況下每片面包鈉含量應低於150毫克。選擇薄切片面包是另一種減少三明治中鈉和卡路里的好方法，無需依賴生菜卷——這種常被推薦的節食者替代方案。

避免加工肉類

塔夫茨大學的莫扎法裏安博士指出，熟食櫃枱或超市包裝的加工肉類——如烤牛肉、火腿、BLT三明治中的培根——含有大量鈉和防腐劑。根據2010年莫扎法裏安博士合著並發表在《循環》期刊的研究綜述，每日食用一份加工肉類會使心臟病風險增加42%，糖尿病風險增加19%。最新研究也得出類似結論。食用加工肉類還與某些癌症風險上升存在關聯。

肯尼博士指出，雖然火雞加工肉片的飽和脂肪和熱量低於紅肉，但火雞三明治並不像我們想象的那麼健康，其鈉和防腐劑含量同樣很高。

肯尼博士建議，與其選擇加工肉製品，不如選用新鮮的雞胸肉或火雞肉——這些通常在雜貨店熟食櫃枱與加工火雞肉一同出售。莫扎法裏安博士表示，如果你是紅肉愛好者，切片新鮮牛排或漢堡肉餅比加工烤牛肉或薩拉米更健康，因為它們不含加工肉中的鈉和防腐劑。他還提到，金槍魚——無論是罐裝還是新鮮的——也是更好的選擇。

即使進行一些簡單的調整也能讓你的三明治更健康。### 注意調味品

裏姆博士建議少用芥末和番茄醬，並稱它們為"鹽分載體”。番茄醬通常含有大量添加糖。

裏姆博士表示，或許令人驚訝的是，蛋黃醬其實是個不錯的選擇。它通常由雞蛋和菜籽油或大豆油製成，富含與降低心臟病風險相關的單不飽和及多不飽和脂肪。（蛋黃醬的壞名聲源於過去含有不健康反式脂肪的時代。）

在三明治中加入番茄、生菜和其他蔬菜以增加纖維和重要營養素。

迴歸基礎

羅伯託博士説，一個出人意料的好選擇是兒童最愛的健康版：花生醬和果醬三明治——前提是使用100%全麥麪包以及合適的花生醬和果醬。（果醬通常比果凍含有更多營養素和纖維。）

花生醬含有蛋白質和健康脂肪，能讓你保持飽腹感。她建議使用100%全麥麪包，並選擇無添加糖的花生醬。果醬也要選低添加糖的；如果能看見整塊水果的果肉就更好了。

由於濕漉漉的花生醬果醬三明治令人倒胃口，羅伯託博士表示，控制甜果醬的用量其實很容易。

“它自帶防止果醬過多的機制，”她説，“這是一種非常棒的三明治。”

聯繫安德里亞·彼得森，郵箱：[email protected]

本文發表於2023年3月15日的印刷版，標題為《美國飲食麪臨三明治問題》。