《華爾街日報》：六種緩解膝蓋疼痛的鍛鍊方法

膝蓋疼痛是生活中常見的問題。根據美國家庭醫師學會的數據，它影響着約25%的成年人。它會阻礙我們參與滑雪、網球和籃球等活動，並影響上下樓梯等基本動作。

作為NBA華盛頓奇才隊的力量與體能教練，凱爾·莫什金經常幫助球員應對膝蓋疼痛問題。

莫什金表示，籃球運動中的快速多向移動和跳躍落地時的衝擊力使球員的膝蓋承受巨大壓力。這項運動的重複性動作導致許多球員出現髕腱炎（又稱跳躍者膝），這種過度使用損傷表現為連接膝蓋骨與脛骨的髕腱發炎。

為治療和預防肌腱炎，莫什金讓運動員進行增強膝關節周圍肌腱和肌肉韌性的訓練。當膝蓋周圍肌肉強健時，能有效減輕關節壓力。對於像奇才隊前鋒安東尼·吉爾這樣踝關節和髖部僵硬的球員，他還會設計提升靈活性的專項訓練。

以下是六個促進膝蓋健康的訓練動作：

彈力帶踝背屈脈衝訓練

**作用：**莫什金指出，踝關節僵硬會導致落地衝擊直接傳導至膝蓋。良好的踝關節靈活性有助於更高效地緩衝落地衝擊，從而減輕膝蓋壓力。建議將此訓練納入熱身環節。**方法：**將彈力帶一端固定在右腳踝關節下方，前腳掌置於稍高的墊塊上。呈低位弓步姿勢，彈力帶另一端固定在左腳下方。保持右腳跟貼地，膝蓋隨脈衝動作向前超過腳尖。每組15-20次，完成2組。

凱爾·莫斯金手持阻力帶，安東尼·吉爾正在進行帶式踝關節背屈脈衝訓練。### 比目魚肌提踵

**目的：**比目魚肌是小腿兩塊肌肉中較深的一塊，主要在膝蓋彎曲時被激活。它在蹠屈（即腳向下點的踝關節運動）中起重要作用，同時有助於穩定膝蓋。**方法：**坐在椅子邊緣，膝蓋彎曲90度，雙腳平放地面。用啞鈴或雙手在右膝上方施加壓力，緩慢提起腳跟對抗阻力，然後放下。每腿進行2到3組，每組10到15次。**變式：**如果在健身房訓練，莫斯金建議使用坐姿提踵機進行。也可以在史密斯機（一種帶有滑動軌道槓鈴的架子）前，將腳跟懸空於墊子等抬高表面上完成。握住架子，臀部後坐，進行提踵動作。

莫斯金演示比目魚肌提踵的變式動作。### 90/90髖關節控制旋轉（CARs）

**目的：**莫斯金表示，髖關節靈活性能讓運動員調動身體後側肌肉進行爆發性動作，減輕膝蓋承受的衝擊負荷。這個訓練（有時稱為脛骨盒旋轉）能使髖關節完成從外旋到內旋的全範圍活動。**方法：**以90/90坐姿開始：右腿在前，膝蓋和髖關節呈90度，使脛骨與身體垂直或儘可能舒適地靠近大腿。左腿向後彎曲，同樣保持膝蓋和髖關節90度，腿部儘量平貼地面。轉換姿勢時保持雙腳固定、軀幹挺直，膝蓋離地，髖關節向另一側旋轉。切換方向前深呼吸。可向前伸展手臂輔助平衡。每側進行5到8次。

吉爾先生演示90/90髖關節CARS訓練。### 交錯站姿羅馬尼亞硬拉

**目的：**這項針對臀肌和膕繩肌的訓練能最大限度減少膝關節屈曲，從而在不刺激膝蓋的情況下增加負重。單腿發力可避免受傷恢復期因優勢腿代償而影響效果。**方法：**雙腿前後交錯站立，與髖同寬，前腳掌貼地，後腳用前腳掌點地。雙手或前腳同側手持啞鈴。髖部前屈，雙臂伸直下放啞鈴，直至軀幹幾乎與地面平行。全程保持背部平直以激活臀肌和膕繩肌，雙腳固定，膝關節微屈。恢復站姿。重複6-12次。

莫什金先生演示交錯站姿羅馬尼亞硬拉。### 西班牙靜蹲

**目的：**莫什金指出，直接進行動態深蹲等動作可能加重傷情。而等長訓練通過保持靜態姿勢為後續無痛運動奠定基礎，主要鍛鍊股四頭肌。**方法：**將彈力帶（或牀單/浴袍帶）固定在膝蓋高度的穩固立柱上。面向固定點，將彈力帶套在膝窩下方。後退至感受到張力後，臀部後坐呈深蹲姿勢。藉助彈力帶支撐，保持蹲姿——膝關節約90度彎曲，軀幹儘量垂直。保持45秒後站起，重複4-5次。**進階：**適應自重後可持啞鈴或壺鈴增加難度。

莫什金先生示範西班牙深蹲等長訓練，建議在底部保持45秒。### 反向雪橇拖拽

**作用：**完成西班牙深蹲等長訓練後，身體已準備好進行這項等張訓練，該動作要求肌肉在整個運動範圍內對抗阻力。這本身就是絕佳的股四頭肌鍛鍊方式，尤其有助於物理治療恢復，因為你可以進行大量訓練而不會像負重下肢舉重那樣引發肌肉痠痛。**方法：**將牽引帶或腰帶固定在腰部，另一端連接載有約體重25%重量的雪橇（距離3至5英尺）。身體後仰對抗牽引力向後行走，注意力集中在腳尖到腳跟的平穩過渡以及每次蹬地時膝蓋完全伸展。軀幹保持垂直。隨着力量增長可逐步增加至兩倍體重。每組進行50-300英尺（或30秒-2分鐘）的練習，完成5-10組。**替代方案：**若無雪橇，可將彈力帶固定於重物上，或在跑步機上以低坡度、慢速倒走，必要時可扶握扶手保持平衡。

吉爾先生正在進行負重雪橇反向拖拽。寫信給詹·墨菲，郵箱：[email protected]