六種有助於提升高爾夫揮杆的瑜伽姿勢 - 《華爾街日報》

瑜伽不僅能放鬆身心，還能提升運動表現。

多年來，包括泰格·伍茲、喬丹·斯皮思和託尼·費納在內的高爾夫精英選手都認為，他們令人印象深刻的揮杆動作和抗壓能力部分歸功於日常瑜伽練習。德克薩斯州普羅斯珀市的PGA職業教練兼瑜伽導師查琳·本特發現，學員將瑜伽納入訓練後表現顯著提升，尤其在提高杆頭速度方面效果顯著。

她指出，練習高爾夫專項瑜伽體式能大幅提升靈活性、穩定性和力量，並改善平衡感。在不實際擊球的情況下進行高爾夫專項動作訓練，是精準捕捉理想揮杆感覺的絕佳方式。

“專注呼吸是瑜伽與普通拉伸的本質區別，“她解釋道。腹式呼吸能幫助神經系統從"戰鬥或逃跑"模式（高爾夫球手緊張、興奮或沮喪時會進入該模式）切換至"休息消化"模式，向身體傳遞安全信號從而調節心率。在這種放鬆狀態下，“我們更容易集中注意力，在擊球準備和揮杆過程中保持節奏韻律”。

這套訓練針對提升杆頭速度的三大基礎要素。首要要素是胸椎（中背部）的旋轉能力，本特表示這能讓球員在上杆時實現更大轉體幅度。上杆時形成的扭轉越大，下杆時創造速度的潛力就越大。她警告説，若中背部僵硬，球員常會代償性地動用下背部和頸部發力，可能導致運動損傷。

第二個基礎要素是臀部力量與髖關節的靈活性，這對於在下揮杆時產生速度至關重要。強壯的臀部能讓球員利用地面產生力量。增加髖部的靈活性可以促進更強大的下半身轉體擊球，並有助於避免常見的揮杆錯誤，如搖擺（上揮杆時過多的側向移動）和滑動（下揮杆時過多的側向移動）。

這些姿勢還能增強核心力量和穩定性，這是提高杆頭速度的第三個基礎要素。核心連接下半身和上半身，使能量從地面向上傳遞，這對高爾夫揮杆的順序至關重要，她説道。核心力量對於在整個揮杆過程中達到並保持正確的姿勢也至關重要。

這些姿勢可以作為一個系列進行，也可以將它們納入你的賽前熱身中。

開書式

**原因：**當你的肩膀有更大的活動範圍時，你能更好地控制手臂和球杆的位置。這個練習還有助於提高胸椎的靈活性，並拉伸胸肌，這些肌肉由於不良姿勢和在電腦前聳肩而常常緊繃。

**方法：**側卧。將頭靠在摺疊的毛巾上，保持頸部與脊柱對齊。膝蓋彎曲90度，抬至臀部高度。肘部彎曲90度，抬至肩部高度。你的臀部應該直接疊在一起，手臂和膝蓋也應如此。吸氣，拉長脊柱。呼氣，從胸椎旋轉，將上方的手臂朝向天花板，然後橫跨身體，就像打開一本書一樣。吸氣回到起始位置，呼氣時再次打開書本。眼睛跟隨上方手的路徑，讓頸部隨着扭轉而轉動，只要沒有不適感。每側重複8到10次。

**選項：**若肩部有不適，可彎曲手臂呈90度或將上方手置於髖部進行此練習。

開書式瑜伽體式是本特女士推薦的提升杆頭速度的多個動作之一。### 抗旋轉平板支撐

**作用：**此練習能增強核心肌羣和斜方肌力量，為高爾夫揮杆所需的旋轉力提供支持。

**方法：**從高位平板支撐開始，手腕位於肩部正下方，雙腳分開至少與髖同寬。腳跟下壓以穩定下半身。呼氣時抬起右手至右肋側，稍作停頓。吸氣時放下手，呼氣時換另一側抬起。全程收緊核心肌羣，保持肩髖方正。每側重複8次。

**變式：**降低強度可將手撐於椅子上或膝蓋着地。手腕不適者可從前臂支撐開始。

本特女士在德州弗里斯科PGA總部演示抗旋轉平板支撐。### 軀幹旋轉側角式

**原因：**本練習能增強胸椎旋轉能力，助您實現更大的揮杆轉體幅度。同時能拉伸側鏈肌羣，擴展揮杆動作寬度。該體式在鍛鍊核心、背部、髖部及下肢力量的同時挑戰平衡性，並提升髖關節、踝關節及大腿內側肌羣的靈活性。

**步驟：**雙腳與肩同寬站立。右腿外旋使右腳向外轉90度。屈右膝，保持膝蓋對準右腳踝並垂直於足弓中線。左腿伸直，左腳外緣壓實地面。雙臂向兩側展開與肩同高。身體前傾將右肘輕放於右膝上。展開胸腔使雙肩垂直疊放，左手指向天花板。吸氣時胸腔轉向地面，左手移至右腿內側。呼氣時打開胸腔回到起始姿勢。每次旋轉時目光跟隨手部移動（頸部無不適前提下）。重複8次後換左腿在前練習。

**變式：**若肘部難以接觸大腿，可將前腳墊於瑜伽磚或台階上。

PGA職業教練本特女士演示的軀幹旋轉側角式。### 高爾夫球杆輔助寬腿前屈扭轉

作用：“這是練習揮杆時保持高爾夫姿勢的絕佳訓練，”本特女士説。前屈動作能拉伸膕繩肌，緩解下背部緊張。加入旋轉可增強胸椎和髖部轉動能力，同時提升肩部靈活性。

**步驟：**屈膝髖部前傾進入高爾夫準備姿勢，保持脊柱挺直。將7號鐵桿握把端抵地，左手置於杆頭頂部，右手握在杆頭下方的杆身上。吸氣時左手下壓使脊柱延展，呼氣時向右扭轉，右臂上抬時由髖部和軀幹帶動旋轉。保持軀幹與手臂同步，確保主要靠胸椎旋轉而非單純移動上臂。感受髖部向後方空間移動而非左右晃動。前幾次練習時目光可跟隨上方的手，最後幾次則保持注視地面，以體會如同揮杆時的纏繞與釋放感。每側重複8次，左右起始手位交替進行。

**變式：**若感覺不穩，可不用球杆，將雙手扶在椅背上以獲得更穩定的起始姿勢。

高爾夫球杆輔助的寬腿前屈扭轉式。### 高爾夫球杆輔助的高弓步扭轉

**作用：**這個體式能強化股四頭肌和臀肌，同時拉伸因久坐而容易僵硬的髖屈肌和腰大肌（脊柱與髖部前側的大塊肌肉）。弓步動作能鍛鍊平衡力，增強腿部力量與穩定性，扭轉動作則有助於增加胸椎旋轉幅度，從而讓揮杆動作更充分。

**步驟：**以高弓步起始，雙腳與肩同寬，右腿在前且膝蓋對準腳踝，後腳腳跟抬起。左膝微屈，收緊左側臀部，此時應能感受到右髖前側的拉伸。將高爾夫球杆舉至胸前與肩同高，球杆與地面平行，握距與肩同寬。肩胛骨向後下方收緊。吸氣時脊柱向上延展，呼氣時軀幹帶動球杆向右扭轉，越過右膝，目光隨之移動。保持雙手中心點與胸部中線對齊，確保手臂與身體同步轉動。重複8次後換腿，左腿在前。

**變體：**可將後膝觸地以增強穩定性，減輕下背部壓力。

高爾夫球杆高弓步扭轉。### 迷你戰士三式

作用：“這個動作能訓練身體利用地面反作用力產生力量，正如我們在高爾夫揮杆時所需的能力，“本特女士解釋道，“同時能顯著增強臀部和下肢力量，有助於提升杆頭速度。“平衡訓練部分可增強核心力量及足踝穩定性。

**步驟：**雙腳與肩同寬站立。左手持球杆置於背後，使球杆同時接觸頭部、肩胛骨與尾骨。右手扶杆位置與下背部平齊，作為保持動作中正確姿勢的參照。左腿向前跨步，重心移至左腿。吸氣時微屈左膝，呼氣時髖部前傾右腿向後伸展，確保球杆始終接觸頭、背、尾骨三處。保持髖部水平，右腳尖指向地面。保持吸氣狀態，呼氣時通過左腳和左臀發力回到起始姿勢。再次吸氣時重新進入體式。每側重複8次。

**變式：**可去除球杆，全程將雙手置於髖部以保持水平；或利用球杆輔助平衡——手握杆頭，將握把末端置於前腳外側地面。也可雙手扶椅背以增加穩定性。

迷你戰士三人組。墨菲女士為《華爾街日報》撰寫“你的鍛鍊方式”專欄。請通過郵箱[email protected]與她聯繫。

刊登於2023年4月8日印刷版，標題為《五個有助於高爾夫揮杆的瑜伽姿勢》。