六種鍛鍊方法助你保持肩部強壯穩定 - 《華爾街日報》

肩關節是身體中的“工作馬”。它們讓我們能夠活動手臂，完成諸如梳頭這樣的日常基本動作，也在網球反手揮拍、投擲棒球或橄欖球等運動動作中扮演關鍵角色。

洛杉磯西湖村四季酒店健康中心的資深運動生理學家雅各布·米勒指出，這個人體最靈活的關節同時也是穩定性最差的，因此容易受傷。米勒曾為橄欖球、棒球、籃球和排球運動員提供肩傷康復訓練，但他表示普通人也會因日常磨損出現肩部疼痛。

米勒解釋道，肩袖的四塊肌肉負責肩部的活動和穩定。加強肩部靈活性和力量訓練能預防損傷，讓我們更輕鬆地完成將行李放入飛機行李艙等動作。

以下六個練習可作為預防性康復訓練的一部分，幫助避免受傷。米勒也會讓肩袖撕裂術後康復或肩關節活動受限的客户進行這些訓練。若存在舊傷疼痛，開始任何鍛鍊計劃前請先諮詢醫生。

等長肩關節外旋訓練

**作用：**外旋動作指將肩關節從體側向外轉動，常見於扎馬尾或投球時。等長訓練能在關節活動受限時安全激活肩部外旋肌羣。**方法：**將彈力帶固定在肘部高度的穩固支點上（也可使用健身房器械纜繩）。側身90度站立，用遠離支點的手握住彈力帶。屈肘90度貼於體側，在上臂與軀幹間墊捲起的毛巾以保持最佳關節位置。彈力帶會將拳頭拉向軀幹，此時逐步遠離支點直至感受到適度阻力，保持肘部90度彎曲對抗拉力。每組保持最多1分鐘，每側重複1-3組。

米勒先生演示如何進行等距肩外旋訓練。### 等距肩內旋訓練

**作用：**當我們把手臂伸到背後從後口袋取錢包或扣文胸搭扣時，就會用到內旋動作。這個練習能讓你在傷後恢復或關節疼痛時安全地強化肩部內旋肌羣。**方法：**採用與上述相同的準備動作，但需用靠近固定點的手臂握住彈力帶或纜繩，肘部彎曲呈90度角緊貼體側。在上臂與軀幹之間墊一條捲起的毛巾。此時彈力帶或纜繩會將你的拳頭拉離軀幹。向後移動直至感受到適度阻力，保持肘部90度彎曲對抗拉力。保持姿勢最長一分鐘。每側重複1-3組。

米勒先生演示如何進行等距肩內旋訓練。### 彈力帶輔助主動肩關節分離訓練

**作用：**關節分離術是一種活動度訓練技術，通過分離關節面為關節複合體內的滑液（潤滑關節的粘稠液體）創造更多空間。**方法：**將彈力帶固定於頭頂的穩定錨點。把彈力帶纏繞在手腕後握住，向後移動直至帶子繃直。臀部微向後推，胸部向地板方向下彎直至感受到拉伸。雙腳呈弓步姿勢前後分開，前腿與系彈力帶的手臂異側。軀幹朝前腿方向旋轉（應能感受到胸肌拉伸）。緩慢將上臂向軀幹前側旋轉，直至達到最大幅度。然後反方向旋轉肩關節。每側練習1-3分鐘。

米勒先生正在進行彈力帶輔助的主動肩部牽拉。### 等距肩部上舉

**作用：**上舉動作是指將雙臂從身體兩側略微向前抬起。這個動作需要你將肩胛骨向脊柱中央收緊，有助於打開胸腔。當你擁抱某人或抱起一堆衣物時就會用到這個動作。肩部上舉練習能緩解因長時間使用電腦導致的圓肩問題，並使過頭動作（如推舉或投擲）更省力。**方法：**手持2至10磅啞鈴（可用水瓶替代）。將伸直的雙臂在身體前方抬至略低於肩高位置，掌心相對，雙肩外展約30至45度角固定啞鈴。想象將肩胛骨沿背部向下沉。保持姿勢長達1分鐘，完成1-3組。

米勒先生正在進行等距肩部上舉訓練。### 俯卧等距T字支撐

**作用：**這個動作能有效強化中背部肌羣，包括穩定肩胛骨和旋轉袖的肌肉。**方法：**可使用輕量啞鈴或自重訓練。俯卧於訓練凳（持重物時能增加活動範圍）或地面。將伸直的雙臂向兩側抬起呈T字形（90度角）。將肩胛骨向下背部收緊——想象試圖夾住某物。收緊核心和臀肌。保持該姿勢長達1分鐘，完成1-3組。

米勒先生展示俯卧等距T字訓練。### 俯卧式環球訓練

**目的：**此動作能鍛鍊所有肩袖肌羣。**方法：**面朝下俯卧，雙肘彎曲，雙手置於下背部，掌心朝上。將雙臂從身體兩側劃過頭頂，如同用上半身做雪天使動作。當手臂與軀幹呈90度角（身體呈T字形）時，開始將肩關節向外旋轉。完成動作時，掌心會從朝上轉為相對。雙手舉過頭頂，拇指朝上。按相反順序回到起始姿勢。重複1-3組，每組10-30次。

米勒先生演示俯卧環球訓練動作。聯繫作者珍·墨菲請致信[email protected]