對抗導致倦怠的“微壓力”——《華爾街日報》

你是否經歷過那些無緣無故就讓你異常疲憊的日子？沒有突出的創傷事件或不愉快的遭遇，沒有緊迫的工作截止日期或健康問題壓在你身上，家裏也沒有任何懸而未決的事情需要你處理。然而，你仍然感到焦慮或沮喪，更糟糕的是，你甚至不知道原因。

這種疲憊有一個常見但鮮為人知的原因。我們稱之為“微壓力”——日常生活中短暫而頻繁的緊張時刻，它們不斷累積並阻礙我們，儘管我們並未意識到它們的存在。與由顯著焦慮事件（如與朋友或同事的激烈衝突、健康恐慌）引發的壓力不同，微壓力很難被發現，因為它已經融入我們的日常生活。而且，它通常來自我們最親近的人，這使得我們更難承認或避免。

我們最近的研究（包括對在不同公司工作的300名成功人士的深入訪談）幫助我們揭示了微壓力的無形影響。我們最初的目標是確定這些高績效者如何建立和維持人際關係網絡，但很快我們注意到了其他現象。與僱主的看法相反，許多人感到自己瀕臨崩潰，承受着持續不斷的困難，而他們中很少有人意識到這一點。

微壓力是什麼樣子的？在工作中，它可能源於會議上你感覺到但未説出口的分歧，同事經常將額外的工作推給你，或者老闆頻繁變化的期望。在家裏，它可能來自聽到家人習慣性忘記服藥，或者孩子發來一條關於問題的短信，而這個問題最終只是暫時的。

那些微壓力的初始源頭可能很快被遺忘，但它們引發的連鎖反應卻會持續發酵。試想清晨我們因瑣碎家務與伴侶簡短爭執後，這種漣漪效應如何蔓延。等到夜晚歸家時，或許早已和好如初，但白日裏分心的情緒或低落的心境，早已悄然影響了全天的工作效率。

人類大腦天生擅長應對傳統壓力模式，能識別威脅並調動"戰或逃"機制來化解危機。但微壓力轉瞬即逝難以捕捉，尤其對那些慣常克服障礙的成功人士而言更是如此。

紐約大學格羅斯曼醫學院行為神經學家喬爾·薩利納斯指出：“微壓力如同隱形轟炸機，破壞力卻不容小覷。“他比喻道：“想象持續侵蝕山體的風——雖不及TNT炸藥瞬間炸出巨洞，但經年累月從不間斷的微風，足以將整座山脈消磨成殘丘。”

與傳統壓力類似，微壓力同樣會升高血壓心率，引發荷爾蒙或代謝變化。2015年《生物心理學》期刊研究顯示：餐後兩小時內遭遇社交壓力，身體會以平均多吸收104卡路里的方式代謝食物。東北大學心理學教授、《大腦的七堂半課》作者麗莎·費爾德曼·巴雷特強調：“若每日如此，相當於每年增重11磅。”

我們在工作和家庭中最親近的人，可能會以陌生人無法做到的方式引發微壓力。研究表明，“我感受到你的痛苦"這一表達並非誇張。倫敦大學學院的研究員塔尼婭·辛格及其同事利用功能性磁共振成像（fMRI）技術，通過檢測與大腦活動相關的血流微小變化，測量了參與者在自身經歷疼痛和同處一室的摯愛之人經歷疼痛時的神經反應。他們發現，如果周圍人處於壓力或不快樂狀態，我們也會感同身受。

但這並不意味着我們必須被動承受每日無休止的微壓力侵襲。我們的研究發現，在那些被我們稱為"10%精英"的高績效人羣中——他們只佔研究對象的極小部分——處理微壓力的能力遠超其他研究對象，甚至可能優於大多數人。他們的獨特之處何在？

首先，他們更擅長從引發微壓力的互動中抽身，無論是否意識到這種動態關係。10%精英通常會通過直面潛在分歧或減少接觸來重塑這些互動。比如在工作之外，若某位酒友常有酗酒傾向，他們更可能提議改為看電影等休閒方式。換言之，他們主動掌控局面，而非任由慣性延續微壓力源。

這一點至關重要，因為數十年的社會科學研究表明：負面互動對心理的影響是正面互動的五倍之多——需要五倍的積極體驗才能抵消其影響。我們的研究指出，即使僅主動減少少量負面互動，也可能是提升整體幸福感最有效的方式。

我們的“十分之一人士”還深思熟慮地避免製造那些會給他人帶來微壓力的情境。試想——當你過度施壓孩子的學業成績，結果招致叛逆態度時，這對雙方的影響。或者作為管理者，你因隨意變更期望值而可能製造的緊張氛圍。切斷這種循環有助於防止微壓力反彈回自身。

最後，“十分之一人士”憑直覺懂得如何通過培養多元社交關係來馴服微壓力。這些社交圈可以圍繞體育運動、志願工作、公民或宗教團體、讀書會或晚餐俱樂部等建立——與那些有時可能成為壓力源頭的密友和家人形成對比。

這些羣體為人們的世界創造了多樣性，幫助他們從多角度觀察和思考生活，使我們的“十分之一人士”免於陷入無關緊要的壓力泥潭。例如，一位備受尊敬的神經外科醫生欣喜地發現，加入由年輕音樂人組成的週末搖滾樂隊——這羣人他平時幾乎不可能結識或共處——給他帶來了全新體驗。

我們的訪談揭示了多種與他人建立聯繫的方式，即便在工作和生活壓力看似吞噬一切時。微壓力真實存在且影響巨大，但它不必主宰你的生活。“他人可能是微壓力的來源，“巴雷特博士説，“但這只是故事的一半。他們同樣可以成為緩衝劑。”

克羅斯先生是巴布森學院教授，Connected Commons聯合創始人兼董事。狄龍女士曾任《哈佛商業評論》編輯。本文節選自他們由哈佛商業評論出版社最新出版的著作《微壓力效應：小事如何堆積成大問題——以及應對之道》。

出現在2023年4月22日的印刷版中，標題為《對抗導致倦怠的“微壓力”》。