無需藥物，學會專注——《華爾街日報》

圖片説明：安德烈婭·達奎諾；istockphoto阿得拉等興奮劑在美國極受歡迎，2006年至2016年間處方量增長了250%。疫情期間的進一步激增導致去年10月開始全國性短缺，至今仍令許多美國人擔憂。阿得拉等藥物需求旺盛，因為它們能顯著改善執行功能缺陷，幫助管理時間、提升動力並保持專注。

作為臨牀心理學家，我有很多客户即使服藥仍難以提高效率，或因懷孕、副作用或供應鏈問題需停用興奮劑。對他們而言，我認為更廣泛地思考應對注意力障礙的方法很有幫助。行為療法需要時間和精力投入，但往往能取得與處方藥相同的效果。

2019年《精神病學研究》期刊發表的一項研究中，研究人員將124名多動症患者分為兩組。一組僅接受12周認知行為療法（CBT），另一組則配合藥物治療。CBT着重將長期目標分解為可行步驟，同時關注自我激勵、壓力管理和適應性思維。研究發現，僅接受CBT的組別在多動症症狀改善方面與配合藥物治療的組別效果相當。

“藥物無法傳授技能，”賓夕法尼亞大學成人ADHD治療項目聯合主任、J·拉塞爾·拉姆齊教授指出。行為療法的核心在於“逆向解構拖延行為”，幫助患者深入剖析其難以完成重要任務的方式及原因。常見問題包括缺乏清晰可行的計劃、被“這永遠做不完”等消極念頭困擾，以及焦慮無聊等負面情緒。

杜克大學ADHD項目臨牀心理學家約翰·米切爾博士觀察到，ADHD患者常陷入“我擅長最後一刻突擊”或“壓力讓我超常發揮”等過度樂觀的思維陷阱。當你能敏鋭覺察這些導致失控的微妙細節時，就更容易在每個關鍵節點找到調整策略，比如建立“無需等待狀態到位就能行動”的建設性思維。米切爾博士表示，短時正念練習（如每天五分鐘專注呼吸）也能幫助你更敏鋭地覺察分神念頭和行為，從而重獲專注力。

另一種常見挑戰是“偽忙碌”——通過處理郵件等低優先級、低壓力任務來逃避重要項目。拉姆齊博士指出，雖然這種現象並非ADHD患者獨有，但該病症會顯著增加其發生頻率。他建議患者建立從“脱軌”到“迴歸”的步驟體系，包括將艱鉅任務分解為具體時間可執行的行動步驟。

在針對成人ADHD的認知行為療法中，一項策略是每天開始時將任務分級：“A級任務"是今天必須完成的；“B級任務"重要但不緊急；以及優先級較低的"C級任務”。米切爾博士表示他本人就採用這個框架規劃每日事務。當任務取得進展後，關鍵要通過限時且能恢復精力的休息來強化自己，比如在街區散步或喝杯咖啡，而不是用助長懈怠或完全打亂節奏的方式獎勵自己。

《ADHD患者自我護理指南》作者、精神科醫生薩莎·哈姆達尼博士建議，在努力提升專注力時，不要低估良好睡眠、飲食和運動習慣的影響。雖然健康作息看似顯而易見，但對執行功能有障礙的人來説可能更難落實。哈姆達尼博士透露她從四年級開始服用興奮劑藥物，但完成住院醫師培訓後完全依賴行為策略。她回憶年輕時"從不會優先考慮正常作息…會突然陷入高度專注狀態而忘記飢餓，最後陷入低血糖的混亂”。

關於任務規劃，哈姆達尼博士建議嘗試適合個人的方法，無論是先處理待辦事項中最棘手的任務，還是從感覺更容易掌控的簡單任務開始。考慮到注意力缺陷對人際關係的影響，她建議與親友溝通這些挑戰，以減少因健忘或顯得心不在焉等行為引發誤會的可能性。

即使你不符合多動症的標準，學會保護注意力也很重要。當你的屏幕或手機整天彈出窗口和消息時，任何人都容易分心。加州大學歐文分校信息學教授格洛麗亞·馬克博士領導的一項常被引用的研究發現，現在人們平均每項任務上只花費三分鐘就會被打斷或切換任務——而重新回到原任務大約需要23分鐘。

“就像有人整天往身上撒癢癢粉，然後説你應該學會冥想，”《被偷走的注意力：為何你無法專注——以及如何重新深度思考》一書的作者、記者約翰·哈里説道。為了避免工作或與朋友相處時分心的誘惑，哈里先生使用定時上鎖容器kSafe存放手機。他還依賴Freedom應用阻止網頁瀏覽，並定期讓朋友更改密碼以鎖住自己的社交媒體賬號。“我不希望人們在我的葬禮上聽到‘約翰花了很多時間刷推特’這樣的話，”他説。

“能夠集中注意力並不是世界上最大的問題。還有更大的問題，”哈里承認。但“如果我們連這點都做不好，其他事情也做不好。因為無法集中注意力的人在他們試圖實現的每件事上效率都會大幅降低。”

泰茲博士是臨牀心理學家，也是加州大學洛杉磯分校精神病學臨牀助理教授。她是即將出版的新書《壓力重置：幾分鐘內調低內心音量》的作者。