《華爾街日報》：超越腹肌——增強核心肌羣的六種訓練

奧運水球運動員們不懈地鍛鍊核心肌羣，但六塊腹肌並不能贏得獎牌。要在泳池中持久作戰，需要全方位的核心力量。

這意味着要跳過仰卧起坐，克里斯托弗·貝茨説道，他是美國水球協會男子高級運動醫學經理，總部位於加利福尼亞州歐文市。

該團隊的力量訓練計劃專注於鍛鍊整個核心肌羣：沿着脊柱、骨盆和軀幹兩側的肌肉。這些包括腹肌和斜肌，還包括臀肌、髖屈肌，甚至背闊肌，這些大肌肉佔據了我們的中下背部大部分區域。

貝茨先生表示，核心肌羣是身體的動力源，幫助在上下半身之間傳遞力量。在日常生活中，以及在大多數運動中，我們從地面開始產生力量。

水球運動格外困難，因為球員們需要全程踩水和游泳。他們依靠核心力量和穩定性來產生打蛋器式踢腿，即雙腿交替進行蛙泳踢腿。這能推動他們的臀部浮出水面，以阻擋和投擲射門。

貝茨先生説，全方位訓練核心肌羣可以讓起牀和吸塵等日常動作更加輕鬆。強壯的核心肌羣還可以改善你的姿勢，減輕下背部疼痛。

這六種鍛鍊方法可以在多個平面上鍛鍊核心肌羣。具有紮實健身基礎的人可以每組動作最多三組，每側重複12次。

本訓練提供了兩個動作的三種漸進式變體。如果你是初學者，從每組第一個動作開始練習。你可以做1至3組，每側重複12次。當感覺輕鬆後，加入第二個動作，逐步做到在兩個進階中完成三個動作各一組。

如同任何新訓練計劃，若存在疼痛或舊傷，請先諮詢醫生。

進階一1) 仰卧伐木式

**作用：**這個動作針對斜肌羣，這些肌肉沿着核心兩側分佈，連接下肋骨與骨盆。它們負責協助旋轉運動和側屈動作。

**要領：**將彈力帶固定在略高於髖部的穩固錨點（如門把手）。仰卧屈膝，雙腳與髖同寬，頭部朝向錨點。雙臂伸直過頭頂握住彈力帶，將彈力帶斜拉向左髖方向，同時肩部離地。保持收下巴並收緊核心，頂端停頓後緩慢回落。

**替代方案：**若無彈力帶，可手持輕重量或徒手交叉握拳。在雙膝間夾球可同時鍛鍊大腿內側肌羣。

貝茨先生通過仰卧伐木式鍛鍊斜肌。### 2) 跪姿伐木

**目的：**此動作能挑戰核心穩定性並鍛鍊核心旋轉能力。

**方法：**將彈力帶固定在略高於髖部的穩固錨點（如門把手）。左髖朝向錨點跪立，雙膝略寬於髖部。雙手握住彈力帶時應感受到張力。

右臂伸直橫跨身體至肩高以下，左肘保持微屈。當彈力帶向下划向右大腿外側時，軀幹向右旋轉，左肩與視線隨之轉動。全程保持髖部端正。稍作停頓後反向運動回到起始位置。

**變式：**雙膝間夾球可鍛鍊大腿內側肌肉。

貝茨先生演示跪姿伐木動作。### 3) 半跪姿伐木

**目的：**更窄的半跪姿要求核心肌羣更努力控制動作並保持平衡。

**方法：**將彈力帶固定在頭部高度或以上的穩固錨點。左髖朝向錨點跪立，左膝觸地。右腳前跨呈低弓步，右膝位於腳踝正上方。雙臂橫跨身體握住彈力帶，保持髖部端正脊柱挺直，將彈力帶斜向下拉至右小腿內側。手臂伸直肘部微屈，動作類似慢動作高爾夫揮杆。稍作停頓後反向運動。

貝茨先生演示如何進行半跪式伐木動作。### 進階二1) 單腿後踢配合手臂拉伸

目的： 這個動作在鍛鍊肱三頭肌、背闊肌、臀肌、膕繩肌和背部深層肌肉的同時，還能挑戰你的平衡與協調能力。

方法： 將彈力帶固定在略高於臀部的位置。以雙手和膝蓋撐地，頭部朝向固定點。右手握住彈力帶並將其拉至右肩下方的地面，此時應感受到彈力帶的張力。左腿向後伸直至臀部高度，同時右臂向後伸展直至彈力帶與臀部同高。整個過程中保持髖部平正、背部挺直。然後回到起始位置。

簡化版： 若感覺困難，可不使用彈力帶完成。

貝茨先生演示單腿後踢配合手臂拉伸動作。### 2) 半跪式手臂 下拉

目的： 分腿姿勢需要髖部、核心和腳踝的穩定性。下拉動作能鍛鍊連接手臂與軀幹的背闊肌，在我們提拉或搬運重物時幫助穩定脊柱。

方法： 將彈力帶固定在頭部高度或更高的位置。面向固定點跪立，右手在略高於肩膀處握住彈力帶，手臂伸直，肘部微屈。左膝向前呈低弓步，保持膝蓋位於腳踝正上方，右膝位於右髖下方。手臂伸直將彈力帶向下拉至右髖稍後方，然後緩慢回到起始位。全程保持髖部平正、脊柱直立、核心收緊。

貝茨先生演示半跪姿手臂下拉動作。### 3) 分腿深蹲結合手臂下拉

W**目的：**弓步動作能鍛鍊臀肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌羣。增加動作變化有助於提升協調性與平衡能力。

**要領：**起始姿勢與半跪姿手臂下拉相同。當您將彈力帶向下拉至右髖後方時，右腳前腳掌撐地起身，左腿伸直。稍作停頓，隨後在右膝懸空呈低弓步下蹲時，將伸直右臂抬至肩高或略高位置。保持髖部與雙肩方正。

貝茨先生演示分腿深蹲結合手臂下拉動作。聯繫作者珍·墨菲請致信 [email protected]