每位高爾夫球手（及非球手）都應做的六項下肢訓練——《華爾街日報》

是的，遛狗或打一輪高爾夫時的步行在技術上也算是一種鍛鍊。但為了提升揮杆速度和日常生活中的穩定性，你需要做得更多。

索爾·帕裏什，一位PGA認證教練兼佛羅里達州邁爾斯堡Thunder Performance創始人，強調了強化下半身的重要性。

“後側肌羣是身體的動力源，”他解釋道，指的是沿身體背部延伸的肌肉羣，包括下背部、臀肌、膕繩肌和小腿。這些肌肉幫助我們保持直立，並在活動時穩定脊柱、骨盆和膝蓋。

泰格·伍茲的最大優勢之一就是他強有力的揮杆。這位高爾夫傳奇曾表示，爆發力始於他的下半身。帕裏什指出，當背部肌肉強健時，它們能高效地將力量從地面向上傳遞，從而實現更有力的揮杆。力量均勻分佈全身能減輕單個關節（尤其是下背部）的壓力。

強化這些肌肉的好處遠不止提升球場表現。“強健的後側肌羣能幫助普通人在搬重物時保持良好姿勢，並在邁下路緣時增強穩定性，”他補充道。

我們需要讓身體前後側的肌肉協調運作。帕裏什認為，久坐人羣的臀肌和膕繩肌往往較弱，活動時過度依賴股四頭肌，這可能引發運動損傷。

這六個基礎下肢訓練動作有助於保持肌肉平衡，為你的高爾夫運動增添力量與持久力。每組動作間至少休息一分鐘。如同任何新的鍛鍊計劃，若現有疼痛或損傷，請先諮詢醫生。

硬拉

**作用：**帕裏什稱此練習應成為每個人訓練的基石。它能鍛鍊整個後側肌羣，同時強化核心和上半身。

**要領：**雙腳與肩同寬站立，雙手各握一隻啞鈴或採用正握姿勢抓握槓鈴。保持背部挺直、膝蓋微曲、核心收緊，髖部向前鉸鏈，將重物下放至幾乎觸地。底部稍作停頓，收緊臀肌恢復站立。完成5組，每組10次。

帕裏什正在進行啞鈴硬拉訓練。### 羅馬尼亞硬拉

**作用：**這種硬拉變式專注於動作上半程，特別針對膕繩肌和臀肌。

**要領：**雙腳與髖同寬站立，正握槓鈴或啞鈴置於大腿前側。保持背部挺直、膝蓋微曲、核心收緊，髖部向前鉸鏈，將重物下放至小腿位置。底部稍作停頓，收緊臀肌恢復站立。每側完成5組，每組10次。

帕裏什用槓鈴進行羅馬尼亞硬拉。### 臀橋

**目的：**臀部無力與髖部緊繃會導致下背疼痛。此動作能強化臀肌，同時打開髖部前側。

**方法：**仰卧屈膝，雙腳平貼地面。將臀部向天花板方向抬起，在動作頂端收緊臀肌。注意不要過度伸展下背部。保持3至6秒後放下。每組10次，做5組。

帕裏什示範臀橋動作。### 負重臀衝

**目的：**臀肌是高爾夫揮杆發力的關鍵肌羣。這個臀橋變式能針對性鍛鍊臀大肌、臀中肌，以及膕繩肌、股四頭肌和核心。

**方法：**坐於地面屈膝，上背部抵住長凳或墊高平面。將槓鈴或啞鈴橫置於大腿根部的髖部位置，雙手握穩負重以保持手臂與肩胛骨接觸長凳，將髖部向天花板方向頂起。髖部應完全伸展，小腿與地面呈90度。收下巴，目視前方。在動作頂端收緊臀肌後緩慢下放。每組5次，做5組。

帕裏什演示如何用槓鈴進行負重臀推。### 反向弓步

**作用：**反向弓步是鍛鍊臀部、膕繩肌和小腿的絕佳動作，同時有助於提升平衡能力。

**要領：**雙腳與髖同寬站立，雙手交握於身前。右腿後撤步，臀部下沉至雙膝呈90度角。左大腿應與地面平行，左膝正對左腳踝，右膝懸停於地面上方。稍作停頓後恢復站姿。每側腿完成4組，每組6次。

**變式：**後撤腿從弓步姿勢收回時，將大腿抬至髖部高度保持單腿平衡，而非直接落回地面。

帕裏什正在進行反向弓步訓練。### 跳躍深蹲

**作用：**這個爆發性動作能鍛鍊臀部、膕繩肌和小腿肌羣。快速執行可提升心率。

**要領：**雙腳與肩同寬站立，下蹲時重心在腳跟，膝蓋正對腳踝。雙臂後襬，然後向前擺動產生動量，同時雙腳發力盡可能高地跳離地面。落地時屈膝緩衝呈深蹲姿勢。完成5組，每組10次。

帕裏什演示如何做跳躍深蹲。寫信給簡·墨菲，郵箱：[email protected]