《華爾街日報》：助力世界大賽冠軍的六項力量訓練

想要在彎腰和跑步等基本動作上更輕鬆嗎？不妨向休斯頓外野手查斯·麥考密克那次超凡接球取經——正是這個動作幫助太空人隊贏得去年秋季的世界大賽。

太空人隊體能訓練主管尼克·謝德表示，高強度下肢訓練能確保球員完成這類動作。

尼克·謝德是休斯頓太空人隊的體能訓練主管。圖片來源：埃文·特里普利特/休斯頓太空人隊謝德指出，下肢力量能幫助棒球選手跳得更高、投得更猛、跑得更快、擊球更遠。“在投球或揮棒時，力量由腿部產生，通過軀幹和手臂傳遞到球棒或球體，“他解釋道。

謝德表示，強壯的臀腿肌肉能讓彎腰、伸展和旋轉動作更輕鬆。即便是走路這樣需要骨盆和脊柱穩定時左右轉移重量的基礎動作，當下肢強壯時也會變得更高效省力。

以下六個訓練動作既能提升運動表現，對大多數健康人羣也安全有效。

推類動作通常需要大幅屈髖屈膝，能同時強化身體前後側肌羣。拉類動作主要依賴髖或膝單關節大幅彎曲，更側重臀肌、膕繩肌等身體後側肌羣。增強式訓練則用於提升移動速度、爆發力及肌肉肌腱彈性。

謝德邀請太空人隊大聯盟力量與體能教練泰勒·羅茲演示這些訓練動作。你可以完整練習這六組動作，或挑選幾個融入現有訓練計劃。如同任何新訓練，若存在疼痛或舊傷請先諮詢醫生，訓練過程中如感疼痛請立即停止。

下肢推舉訓練

高腳杯深蹲

**作用：**傳統後蹲需將槓鈴置於上背部，而將負重轉移到身體前側能減輕脊柱壓力，同時幫助調整脊柱與骨盆位置以獲得更大的動作幅度。

**要領：**雙手持啞鈴或壺鈴置於胸前，雙腳站距略寬於髖部，腳尖外展8-10度。若此姿勢下蹲仍不適，可墊1英寸厚木板或槓鈴片抬高腳跟。下蹲時均勻發力將臀部向後下方移動，然後推回起始位。每組6-12次，完成3-5組。

羅茲使用壺鈴進行高腳杯深蹲演示屈膝禮弓步

**作用：**該變式弓步要求多平面運動，對保持關節穩定性至關重要。相比傳統弓步，它能更有效鍛鍊臀中肌（重要的髖部穩定肌羣），同時激活股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。

**方法：**雙腳與臀部同寬站立。保持臀部和肩膀朝前，將右腳向後跨步，交叉到支撐腿後方。右膝應與左腳對齊或位於左腳左側。緩慢彎曲雙膝。下蹲至雙膝呈90度角。用左腳發力站起。動作過程中儘量保持胸部挺起，避免下背部過度拱起。進行3到5組，每組6到12次。可以交替雙腿或單側完成所有次數後再換邊。

羅茲演示屈膝弓步。### 下肢拉力訓練

膕繩肌橋式滑步

**作用：**膕繩肌負責伸展髖部和屈曲膝蓋。該動作在保持髖部伸展的同時鍛鍊膝蓋屈曲力量，要求膕繩肌在全活動範圍內保持強壯。

**方法：**仰卧，髖部和膝蓋彎曲，雙腳平放地面。收攏骨盆以減少下背部拱起。保持該姿勢，將臀部向上推成橋式。保持臀部懸空，腳跟用力，腳尖離地，緩慢將雙腳向外滑動。儘可能遠地滑動而不讓臀部下落，然後收回雙腳。進行2到4組，每組2到5次。

羅茲展示瞭如何進行膕繩肌橋式行走。單腿羅馬尼亞硬拉

目的： 該動作通過髖關節伸展鍛鍊膕繩肌，同時挑戰平衡能力。

**方法：**左腿直立站立，膝蓋微屈。髖部前屈同時右腿向後伸直，下放胸部直至幾乎與地面平行。保持髖部與地面平行，避免下背部拱起。收緊臀部肌肉回正。每組完成5-10次，做3-5組。換腿重複。

**變式：**可徒手訓練，或在支撐腿對側手持啞鈴/壺鈴增加難度。

羅茲使用壺鈴進行單腿羅馬尼亞硬拉。### 增強式訓練

垂直跳躍

目的： 該訓練能提升下肢肌肉快速發力能力，增強爆發力和運動表現。

**方法：**雙腳與肩同寬站立，雙臂前平舉。快速下蹲蓄力（約四分之一深蹲幅度），雙臂後襬至臀部後方，隨即向前上方擺臂助力，全力向上跳躍。想象彈簧壓縮後快速釋放的過程。落地時保持起始運動姿勢，膝蓋彎曲，儘量輕柔着地而非重砸地面。每組3-5次，完成3-4組。

**選項：**如果覺得困難，可以嘗試箱式跳躍，即從地面跳到一個如箱子般的升高平台上。由於着陸平台較高，這個版本執行起來所需力量較小，對關節的壓力也較輕。

羅茲進行垂直跳躍。彈簧跳

**原因：**我們的腳和腳踝是身體的減震器。加強它們有助於通過膝蓋、髖部和背部保持關節的完整性，尤其是在進行跳躍和着陸等爆發性動作時。

**方法：**站直，雙腳與髖同寬，雙手放在髖部，開始像跳繩一樣原地跳躍。在空中，將腳尖向上拉向脛骨，然後在落地時將其放平。儘量保持雙腳直接在髖部下方。目標是儘可能快速且反應靈敏地離開地面。跳躍高度不是主要關注點。找到並保持節奏。進行三到四組，每組六到十二次重複。

羅茲進行彈簧跳。寫信給詹·墨菲，郵箱：[email protected]