十分鐘健康餐真的存在——《華爾街日報》

快速晚餐點子——冷凍微波餐、外賣或一碗麥片——通常含有高鈉、高脂肪或高添加糖。加工肉類富含防腐劑，許多三明治也不健康。那麼當你急需一頓快捷餐時，能做哪些健康飯菜呢？

營養研究人員表示，快速拼湊出一頓營養餐是可能的，他們自己也這樣做。他們的策略是：善用罐頭食品、使用冷凍食材、嘗試堅果或雞蛋快速補充蛋白質，以及將早餐變成簡易晚餐。

以下是營養研究人員為自己準備的快捷健康晚餐。他們説，所有這些都可以在10分鐘或更短時間內完成。

冷凍食品的力量

愛麗絲·H·利希滕斯坦常備快捷健康晚餐的食材都可以在她的冰箱裏找到：冷凍的商店預煮蝦和各種冷凍蔬菜，這些蔬菜從袋子裏拿出來時已經洗淨切好。她把蝦放入水中，將蔬菜放入微波爐解凍幾分鐘。然後她在爐灶上的平底鍋裏用橄欖油炒一點大蒜和洋葱，加入蝦和蔬菜（通常是西蘭花、胡蘿蔔、豌豆、甜椒），並用咖喱粉、卡津香料混合物或少量低鈉醬油提味。

“你可以在10分鐘內做好一道炒菜，”塔夫茨大學心血管營養實驗室主任利希滕斯坦説。

蝦蛋白質含量高但熱量低，並含有維生素B12等重要營養素。研究發現，富含水果和蔬菜的飲食與降低心臟病和某些癌症的風險有關。

金槍魚罐頭含有歐米伽3、歐米伽6等有益脂肪酸，以及B族維生素、維生素A和D等重要營養素。圖片來源：ISTOCK### 囤積罐頭食品

利希滕斯坦也是金槍魚和三文魚罐頭的擁躉，這些罐頭富含歐米伽3、歐米伽6等有益脂肪酸，以及B族維生素、維生素A和D等重要營養素。她會加入橄欖油和醋，或將金槍魚/三文魚與少許美乃滋、咖喱粉和葡萄乾混合，搭配預洗沙拉菜、櫻桃番茄和黃瓜塊食用。

製作素食版沙拉時，她會用罐裝豆類替代魚類。為了均衡膳食並補充全穀物，她會搭配黑麥餅乾一起食用。

“最多隻需五分鐘，還能根據人數靈活調整分量。“她説道。

部分人羣確實擔憂魚類中的汞含量。建議選擇鰹魚等"淡色"金槍魚罐頭，其汞含量較低。美國食品藥品監督管理局和環境保護署在針對孕婦、哺乳期婦女及嬰幼兒（汞暴露健康風險更高羣體）的魚類食用建議中，將此類列為"最佳選擇”。長鰭金槍魚或白金槍魚的汞含量通常高於淡色罐頭，但仍被列入"良好選擇"類別。

研究發現，與精製穀物相比，食用燕麥等全穀物可以改善膽固醇水平並防止血糖飆升。圖片來源：ISTOCK### 晚餐吃早餐

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院健康政策副教授克里斯蒂娜·A·羅伯託（育有5歲和近2歲的兩個孩子）表示，一些典型的早餐食物稍加調整就能成為令人滿意的晚餐。“我們沒有太多時間，而且一天結束時精力所剩無幾，“她這樣描述自己和丈夫的狀況。

羅伯託一家每週至少會吃一次燕麥晚餐。她將傳統燕麥片與牛奶混合，放入微波爐加熱八分鐘。“這樣做出來的燕麥蓬鬆綿密又美味，“她説。研究發現，與精製穀物相比，食用燕麥等全穀物可以改善膽固醇水平並防止血糖飆升。

羅伯託會在燕麥上放香蕉、草莓或桃子等水果，再加一把堅果（通常是杏仁或山核桃）。她指出，堅果能增強飽腹感，提供蛋白質以及對心臟健康有益的多不飽和與單不飽和脂肪。有時她還會加一勺花生醬來補充蛋白質。

雞蛋是優質蛋白質來源，富含維生素D和膽鹼等重要營養素。圖片來源：ISTOCK### 雞蛋，快速烹飪的蛋白質來源

當北卡羅來納大學教堂山分校營養與醫學教授伊麗莎白·梅耶-戴維斯工作到深夜回家時，她會炒些雞蛋，加入菠菜、切碎的紅椒和少許奶酪。旁邊還會配上一片全麥吐司。“這隻需要五分鐘，“她説。雞蛋是優質蛋白質來源，富含維生素D和膽鹼等重要營養素。

關於食用雞蛋一直存在爭議，主要是因為其膽固醇含量。但最新研究發現，吃雞蛋不會增加心臟病風險，包括2018年發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究：在患有2型糖尿病或糖尿病前期的人羣中，三個月內每週至少吃12個雞蛋的人並未表現出更高的代謝或心血管風險因素，相比每週吃少於兩個雞蛋的人。

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