《華爾街日報》：園藝時保護背部的六種鍛鍊方法

在花園裏親手勞作是提升身心健康的最佳方式之一。研究表明，園藝能緩解壓力、改善情緒並幫助降低血壓。

這也是一項絕佳的運動。10月發表在《營養與飲食學會雜誌》上的研究發現，65歲及以上年齡的園丁僅通過園藝活動就能獲得150分鐘中等強度鍛鍊——這達到了聯邦政府指南建議的每週有氧運動時長。

和任何運動一樣，園藝可能讓你感到肌肉痠痛，尤其是久坐人羣。克利夫蘭診所脊柱健康中心的神經外科醫生黛博拉·本齊爾博士（她本人也是狂熱園丁）表示，她常聽到園丁們抱怨腰痛。這可能是由於彎腰播種或鬆土，或是搬運肥料袋時姿勢不當造成的。

她指出，明智的工具投資如鋒利的修枝剪和長柄鋤能避免重複性勞損。本齊爾還推薦使用園藝凳來減輕膝蓋和腰部壓力。若進行長時間勞作，記得做拉伸休息。她建議做一個簡單的站立拉伸：雙臂上舉過頭，然後向左右兩側彎曲。

以下六個受瑜伽啓發的動作可緩解園藝勞作後的痠痛。可將它們加入現有鍛鍊計劃，或在翻土前後練習。如同任何新運動，若已有疼痛或損傷請諮詢醫生，出現不適請立即停止。

貓牛式

**作用：**這個在貓式和牛式之間流動的瑜伽體式，能增強脊柱柔韌性，全面拉伸背部、肩部和髖部。

**步驟：**從四足跪姿開始，雙手置於肩部正下方，雙膝位於髖部下方。吸氣時塌腰、抬下巴、展開鎖骨，使背部下凹進入牛式，保持頸部延展。呼氣時拱背向天花板進入貓式，尾骨和頭部自然下垂，同時收緊下腹部。兩個體式交替練習5-10次。

本吉爾演示貓牛式。### 穿針式

**作用：**這個體式能緩解肩頸及上背部緊張。

**步驟：**從四足跪姿開始，雙手置於肩部正下方，雙膝位於髖部下方。呼氣時將右臂從左側穿過（掌心朝上），緩慢使右肩和右耳貼地，注意頭部不要承重。保持30-60秒後換邊重複。

**變體：**當右臂展開時，將上半身向右扭轉打開，右手伸向天空以加強拉伸，隨後再將手放回地面。

本齊爾展示了穿針引線動作。### 嬰兒眼鏡蛇式

**作用：**嬰兒眼鏡蛇式能打開胸腔，同時強化和延展背部肌羣。

**步驟：**俯卧，前額貼地，腳跟與髖同寬。雙手置於肩側，肘部彎曲約90度。將雙肘緊貼身體。吸氣時緩慢將頭、頸和胸部抬離地面，肩胛骨下沉並內收。儘量不讓手部承重，發力應來自背部和腿部而非手臂。保持2-3次呼吸後緩慢回落。重複5次。

**進階：**若想深度拉伸並打開髖屈肌，可將胸腹抬離地面進入眼鏡蛇式。手臂伸直微屈肘，展開鎖骨以打開胸腔。

本齊爾演示嬰兒眼鏡蛇式進階版本。### 膝觸胸式

**作用：**此體式能緩解脊柱壓力並拉伸臀肌。

**步驟：**仰卧雙腿伸直，緩慢將右膝拉向胸部，雙手環抱膝蓋輕壓向胸腔。保持5秒後緩慢還原。每側各做5次。

**選項：**增加扭轉動作以鍛鍊斜肌和脊柱靈活性。彎曲雙膝，略微抬起臀部並向右側移動約一英寸。伸直左腿並保持腳部全程勾腳。用雙手將右膝拉向胸部。右臂，掌心向下，使其與肩膀成一直線，並用左手引導右膝越過軀幹向地板方向移動。右髖將疊放在左髖上方。將頭和頸部轉向左側。保持雙肩緊貼地面。

本齊爾演示了膝靠胸動作。### 跑者弓步扭轉式

**目的：**在加強股四頭肌、臀肌、核心和髖部的同時鍛鍊平衡能力，並拉伸膕繩肌、髖屈肌和腹股溝。

**方法：**以左腿在後的弓步姿勢開始，右膝位於右腳踝上方，雙手置於左腳內側。通過右腳前腳掌向下推，保持左腳跟抬起。右膝彎曲約90度並位於右腳踝正上方。緩慢將右手舉向天空，從中背部開始扭轉，目光跟隨手部移動。保持髖部與地板平行。保持三到五次呼吸。將手放回地板並換另一側。

**選項：**若感覺胸部塌陷，可在雙手下方放置瑜伽磚。

本齊爾做扭轉跑者弓步。### 平板支撐

**原因：**當我們的核心肌羣較弱時，下背部往往會代償。平板支撐姿勢能強化下背部和腹肌，同時鍛鍊肩部和手腕。

**方法：**從桌面姿勢開始，雙手直接位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。腳尖內收，雙腳向後移動，使身體從頭到腳形成一條直線。目光保持在雙手之間，頸部保持伸展。想象將肚臍吸向脊柱以激活腹肌，並通過腳跟向外推壓。不要讓臀部下沉，避免臀部翹起。保持三到五次呼吸。

**變式：**這個姿勢可以用前臂或膝蓋支撐完成。

本齊爾保持平板支撐姿勢。聯繫珍·墨菲請發送郵件至[email protected]