掌控心理意象 美好一天由此開始——華爾街日報

多年前，我12歲的兒子對馬匹嚴重過敏。有一次我們在林肯中心觀看舞台劇《戰馬》時，劇中雖沒有真馬，只有由自行車零件、木頭、鋼索和膠水製成的等比例馬匹木偶，但這些傀儡的操控如此精妙，第一幕演到一半時，觀眾已開始相信它們是真實的。

就在這時，我兒子突然呼吸困難抓住喉嚨，指着舞台上的馬。原來他回想起上次接觸真馬的情景，這種心理意象引發了生理反應——他預感到過敏反應即將發生，隨後症狀果然出現。經過幾分鐘解釋舞台上的馬並非真馬後，他的症狀才逐漸消退。

作為母親這令人心驚膽戰，但作為認知治療師卻讓我着迷。我深知思維影響行為的力量，但從未如此清晰地見證想象力能觸發如此劇烈的身體反應。

《戰馬》事件過去近十年後，我接觸到了英國普利茅斯大學研發的"功能性意象訓練"心理療法，併成為美國首位受訓治療師。FIT源於成癮行為研究，特別是"精細侵入理論"——該理論認為關於物質濫用或不健康行為的侵入性念頭會瓦解自制力。FIT通過幫助人們建立替代性心理意象來對抗侵入性思維，重構積極的心理敍事。

這種方法與我之前接受的認知行為改變訓練不同，後者顧名思義專注於認知——即思維和自我對話。例如，在一個寒冷多雨的早晨，當你想按下貪睡按鈕時，它意味着使用自我對話（“這是更健康的選擇，如果你起牀跑步會感覺更好"等）來説服自己起牀穿上運動鞋。FIT建立在相同的基礎上，但通過同時使用多感官意象更進一步。也就是説，你不僅關注思想，還關注感覺。

它是這樣的：當你的鬧鐘響起，你看到外面的天氣時，想象雨滴的拍打聲，臉上涼爽的微風，腳步踩在人行道上的聲音，跑步時肌肉的運動，嘴唇上汗水的味道，以及完成晨跑後的美好感覺。最後，想象一下之後温暖的淋浴。這種沉浸式的成就感和獎勵感讓你更難按下貪睡按鈕。

在研究中，參與者在彈鋼琴時和後來想象彈鋼琴時進行腦部掃描，結果顯示，心理意象激活了與現實生活經歷相同的大腦皮層區域，創造了一種強大的身心連接。

重要的是，為了利用這種身心連接的好處，個人必須使用多感官意象，而不僅僅是視覺化。僅視覺化會激活大腦的枕葉，只會引發短暫的思考。通過以多感官的方式沉浸其中，從深埋在大腦中的情緒驅動的邊緣葉開始，經過負責預期等思維的扣帶網絡，然後上升到進行批判性思維和決策的表面，大量的大腦區域像煙花一樣被激活。

近期關於減肥的研究表明，當這種多感官意象與重要目標相結合時，參與者的成功概率會提高五倍——因為他們已經通過想象體驗過實現目標的感覺，並設想了克服挑戰的方法。

那麼問題來了：我們該如何訓練自己的意象能力？

當意象與你的核心價值觀——即人生優先事項——產生關聯時，這項技巧最為有效。但多數人日常行為與這些價值觀並不一致。例如，我的治療客户常將"健康"和"家庭"列為前兩大價值觀，卻總説"實在沒時間去健身房"或"下週再陪孩子”。一旦明確核心價值觀，物理和心理暗示能幫助你將意象訓練培養成日常習慣。

物理暗示可以很簡單，比如把與目標相關的圖片或物品放在顯眼位置（例如將上次比賽的號碼布貼在冰箱上，激勵自己堅持馬拉松訓練）。這種視覺提示能激活思維聚焦目標，屏蔽內心消極對話。

心理暗示可以設定固定時段，比如早晨煮咖啡時。當香氣瀰漫廚房，想象當天的藍圖：今天想過成什麼樣？想完成什麼？久而久之，晨間咖啡的香氣就能自動觸發意象模式。

即便如此，挑戰仍會出現；意象訓練的關鍵在於預判挑戰，並在腦海中預演應對方案。你不僅要預演順利場景，更要設想可能出現的狀況。通常當人們接近目標時，消極的自我破壞念頭會增多，此時需要用理想結果的心理意象來替代這些想法。

德國懸崖跳水運動員艾瑞斯·施密德鮑爾經歷了所有這些階段。2016年，她從60多英尺高的地方跳水時，以約46英里的時速誤以背部入水。出水時她渾身淤青、咳血並伴有嚴重頸部扭傷。這次經歷自然給她帶來了生理和心理的雙重創傷。在接下來的幾個月裏，艾瑞斯每天都會不由自主地多次想起那次跳水。她會生動地想象那個場景，在腦海中以細緻入微的方式重放整個失敗過程，因此無法從高台跳下。

施密德鮑爾注意到，當她看到手機時負面想法出現頻率最高——她的手機屏保是她站在懸崖頂端的照片。瞥見這張照片就會引發一連串壓力、焦慮和恐懼。在接受FIT療法後，她首先將手機屏保換成了一張中性圖片。然後她重返水中進行15英尺高度的跳水練習。接着她專注於之前一次重要跳水經歷（她的首次跳水），並在每天整理訓練包時特別聚焦於這段記憶。當負面想法浮現時，她學會了接納並繼續前進。如今，她已成為世界頂尖的懸崖跳水選手之一。

掌握心理意象的藝術能帶來諸多益處，包括增強韌性、提升解決問題能力、改善專注力，以及減輕壓力和焦慮。當你意識到腦海中浮現的畫面並掌握控制這種思維通道的能力時，你就更有可能堅持自己的目標和更宏大的人生願景。

喬安娜·格羅弗是認知治療師，哈佛大學教練研究所研究員。她與心理學家喬納森·羅茲合著的《選擇點：突破心理障礙並實現目標的科學驗證方法》由哈切特出版社於本週出版。

刊登於2023年6月24日印刷版，標題為《掌控心理意象能讓您的一天更美好》。