《華爾街日報》：一聲好嘆氣的積極力量

普通人每小時大約會無意識地嘆氣12次，這通常是一種我們甚至不會注意到的非自願反射行為。當嘆氣帶有情感色彩時，往往與負面情緒相關——比如沮喪或無聊的嘆息。但研究表明，有意識地主動嘆氣能改善情緒狀態，既能激發積極情緒又可緩解壓力。

“嘆氣是一種心理生理中斷機制，“精神病學家帕特里夏·格巴格博士解釋道，她是《呼吸的治癒力量》合著者，也是向災難倖存者教授呼吸法的呼吸-身心基金會聯合創始人。“來自呼吸系統的信號幾乎優先於身體其他信號，尤其是突發變化時。當你改變呼吸模式時，會瞬間改變上傳至大腦的所有信號。“這包括影響情緒體驗的杏仁核、調控警覺度的丘腦，以及主導決策的前額葉皮層。

斯坦福大學神經科學家安德魯·休伯曼博士表示：“據我們所知，（嘆氣）是主動平復情緒的最快方式。“他的Huberman Lab播客專門研究嘆氣的情緒效應。除吸氣和呼氣的差異外，呼吸可分為三種模式：正常呼吸、急促呼吸和嘆氣。休伯曼解釋，嘆氣能重新膨脹肺部數億個塌陷的肺泡（微小氣囊），通過突然擴張清潔氣道、提升血氧濃度，同時平衡大腦與體內二氧化碳和氧氣的比例，從而顯著增強肺部功能。

在1月發表於《細胞報告醫學》期刊的研究中，胡貝爾曼與同事研究了一種名為"循環嘆息法"的技巧。練習者需閉唇用鼻子緩慢吸氣，接着進行第二次吸氣使肺部完全充盈，然後通過嘴巴進行延長呼氣。循環嘆息法要求輕柔地連續重複這一過程五分鐘。研究人員發現，每日堅持練習該呼吸法一個月後，受試者焦慮減輕且積極情緒增強，效果優於正念冥想等其他放鬆方式。

研究第一作者、斯坦福大學神經科學家梅莉絲·耶爾馬茲·巴爾班博士指出：“令人驚訝的是，白天進行五分鐘循環嘆息練習還能降低睡眠時的呼吸頻率，這表明我們有可能訓練神經系統保持平靜，即使在不主動進行呼吸練習時。“該方法還能增強掌控感，帶來額外情緒收益。胡貝爾曼認為：“呼吸是連接神經系統意識與潛意識控制的橋樑。”

科學記者、《呼吸：失落藝術的科學》作者詹姆斯·內斯特解釋，多數人每分鐘呼吸次數過多：“過度呼吸會向神經系統傳遞壓力信號，進一步打亂呼吸節奏，形成惡性循環。“當我們焦慮時，有意識地使用生理性嘆息能重置因過度呼吸或屏息造成的紊亂。“這不是安慰劑效應或魔法，而是基礎生物學原理。“內斯特強調。

這並不是説我們應該整天嘆氣。阿姆斯特丹自由大學的助理教授埃爾克·弗萊明克斯博士警告説，過度嘆氣會釋放過多的二氧化碳，可能導致過度換氣症狀，並與恐慌和其他焦慮症相關。格巴格還指出，有意重複的嘆氣可能對哮喘或肺部疾病患者沒有幫助。她説：“像嘆氣這樣的生物活動具有極其複雜的影響，身體已經花費了數百萬年進化出這種方式，我們不需要過多幹預。”

“我希望我們能給每個人一個通用的處方，但每個人的反應都會不同，”內斯特説。“哮喘患者和恐慌症患者需要的呼吸指導與超級馬拉松運動員不同。”弗萊明克斯指出，一個人獨特的嘆氣需求取決於體型、活動水平和情緒狀態等因素。因此，與其嚴格遵循某種方法，個人應該找到最適合自己的方式，並知道週期性嘆氣的益處會隨着日常練習而增強。受研究的啓發，弗萊明克斯説她試圖意識到自己自然嘆氣，並放大這種反射。

內斯特認為，僅僅投資於幾次嘆氣是不夠的。他説，健康呼吸的關鍵是日夜保持健康的呼吸。他儘可能多地練習緩慢呼吸，包括在睡覺時，使用一小塊手術膠帶確保自己不會滑入口呼吸。在壓力時刻，比如在機場排隊時，他會吸氣，屏住呼吸3到4秒，然後再吸一口氣，短暫屏住後放松呼氣，重複這個模式大約三次。經過一些嘗試和錯誤，他發現這種帶有額外屏氣的嘆氣非常有效，特別是在之後進行連貫呼吸——輕柔地吸氣5到6秒，然後呼氣5到6秒。同樣，格巴格在她的訓練中邀請參與者在肌肉放鬆練習前後使用兩次嘆氣——通過鼻子深吸氣，然後發出“啊”的聲音呼氣。

除了嘆氣帶來的具體心理益處外，它所傳遞的更廣泛信息是充滿希望和解脱的。無論此刻面臨何種挑戰，我們天生具備自我重置的能力，並且可以依靠身體保持放鬆與穩定。

Taitz博士是臨牀心理學家，現任加州大學洛杉磯分校精神病學助理臨牀教授。她即將出版的新書《壓力重置：如何在幾分鐘內舒緩身心》的作者。

本文發表於2023年7月1日印刷版，原標題為《優質嘆氣的積極力量》。