科學告訴你如何讓健康習慣堅持下去——《華爾街日報》
Alex Janin
任何健康的選擇看起來堅持一天都不難。但要長期圍繞運動、睡眠和營養建立穩定的好習慣則困難得多。
最新研究揭示了培養不同類型習慣所需的時間——併為如何鞏固習慣提供了新見解。例如，根據近期一項研究，洗手這類簡單健康習慣只需幾周就能養成，而健身房鍛鍊等複雜習慣則需要四到七個月。
“你不能像無意識地洗頭髮那樣，無意識地去健身房，”賓夕法尼亞大學沃頓商學院教授、該研究的合著者凱蒂·米爾克曼説，該研究發表在《美國國家科學院院刊》上。
謝麗爾·A·約翰遜在學會游泳前，曾為保持規律鍛鍊習慣掙扎多年。圖片來源：謝麗爾·A·約翰遜如果你想建立一個健康新習慣，一個重要經驗是：如果能簡化流程並頻繁重複，成功幾率會更高。其他研究發現，設法讓過程變得有趣，並對習慣養成周期設定合理預期同樣有效。
謝麗爾·A·約翰遜在搬到北卡羅來納州格林維爾現居所並投資建造游泳池前，曾耗費數十年與堅持規律鍛鍊作鬥爭。她估計泳池建成後，自己花了一年多才養成定期游泳習慣——期間要練習呼吸技巧，克服面部入水的恐懼。如今她已持續游泳七年。
“我明白若不自我寬容，每天都會感到挫敗。”63歲的約翰遜説道。
以下是一些經科學驗證的最佳策略，能助你更高效地養成健康習慣。
簡化與重複
2009年英國一項里程碑研究表明，午餐吃水果或晚餐前跑步15分鐘等簡單健康習慣，平均需66天才能形成。行為研究者指出，兩到三個月是普遍安全值，但行為越複雜，形成自動化習慣的難度越大。
米爾克曼表示，重複頻率越高，習慣養成越快，減少決策環節同樣有效。
南加州大學研究習慣形成的心理學與商學教授温迪·伍德建議：若想規律健身，可將其融入通勤路線以減少時間成本。比如選擇居家與辦公地之間的健身房，並在車內常備乾淨運動服。
阻斷可能偏離目標的決策機會很關鍵。想健康飲食？用新鮮食材塞滿冰箱。想戒除睡前刷手機？撤走牀頭充電線，放本好書替代。
對於那些希望減少使用社交媒體的人來説，將Facebook和Instagram應用放在手機主屏幕上，就像是“隨時在口袋裏放着一包打開的彩虹糖”，密歇根大學公共衞生學院兼職教授兼高管教練布拉德·斯圖爾伯格説道。
制定計劃，但保持靈活
行為研究人員表示，重複和計劃是高效培養習慣的重要工具。但從長遠來看，過於死板反而會阻礙習慣的堅持。
當一組研究人員對健身房常客進行了一項研究——對比固定時間鍛鍊和靈活時間鍛鍊的付費參與者時，他們驚訝地發現，一旦停止付費，那些採用靈活時間表的人總體上更頻繁地去健身房，該研究的合著者米爾克曼表示。
這些參與者制定了備用計劃，比如如果錯過了早晨時段，就改在晚上去健身房。她指出，關鍵在於避免僵化的“早上7點，否則放棄”時間表，要為原始計劃失敗時預留其他實現習慣的途徑。
預期初期會感覺更糟
我們總以為健康習慣會讓我們感覺更好——更有活力、更滿足、更強壯或更平靜——但這些感覺通常不會立刻出現。
密歇根大學的斯圖爾伯格解釋説，開始一種新行為，比如睡前減少屏幕時間、增加烹飪或工作前鍛鍊，會促使身體和大腦經歷從有序到混亂再到重新有序的循環，這一過程也被稱為“穩態應變”。
他指出，這正是我們在感覺好轉前先經歷不適的原因。例如，開始新的健身習慣時，可能會先出現肌肉痠痛、飢餓和疲勞，之後才能感受到益處並適應新規律。
斯特爾伯格説：“如果你沒預料到過程艱難，當困難真正來臨時就會驚慌放棄。”
增添樂趣
研究人員建議，若習慣本身缺乏趣味性，可通過其他方式製造愉悦感來幫助習慣養成。
南加州大學教授伍德鍾愛通俗小説，但規定自己只能在橢圓機鍛鍊時閲讀。米爾克曼稱此策略為"誘惑捆綁"，即通過限定愉悦體驗的場景來促進行動。她表示，思考習慣的長期價值通常對當下產生激勵作用有限。
“我們應該更多關注那些想形成自動化行為的活動帶來的即時滿足感，“她強調，“它必須能提供當下可見的回報。”
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本文發表於2023年10月2日印刷版，原標題為《科學驗證的健康習慣養成法》