超加工食品：關於其在美國飲食中潛在健康風險的已知信息——《華爾街日報》

你的燕麥棒是否應該貼上警示標籤？

美國飲食中過度加工食品的含量及其對健康的影響正引發日益關注。營養研究人員指出，問題部分在於許多看似健康的食品——包括早餐麥片、湯品、酸奶以及燕麥棒——都屬於這一類別。近期研究將高攝入過度加工食品的飲食習慣與肥胖症、2型糖尿病、癌症、心血管疾病及抑鬱症風險上升相關聯。

然而對於何為過度加工食品尚無明確定義，科學家們也在持續探究大量食用這類食品導致健康問題的確切原因。

隨着美國政府籌備最新版《膳食指南》——該指南將告知民眾應攝入的食品種類及數量——這些食品正受到嚴格審查。政府首次要求其科學諮詢委員會評估不同比例過度加工食品的飲食結構對人體成分及肥胖風險的影響。

食品公司反駁其產品不健康的觀點，強調包裝食品為人們提供了便捷經濟的營養獲取方式。

“僅僅因為加工食品經過加工就試圖將其歸類為不健康，這會誤導消費者，”消費品行業協會（Consumer Brands Association）首席執行官大衞·查文表示。該協會代表包括食品製造商在內的消費品行業。

超加工食品如今佔據了美國人飲食的大部分。根據對2001年至2018年聯邦數據的分析，美國1歲及以上成年人和兒童每日攝入的卡路里中，約58%來自超加工食品。在兒童中，這一比例更高且仍在增長。另一項聯邦數據分析顯示，2018年，2至19歲兒童每日卡路里的67%來自此類食品，而1999年這一比例為61.4%。

然而，冷凍披薩、雞塊和蛋白棒——根據一些專家的説法，其中大部分屬於超加工食品**——**之所以受歡迎是有原因的：它們價格低廉、美味且方便。

什麼是超加工食品？

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院飲食心理學與消費者健康實驗室主任克里斯蒂娜·A·羅伯託表示，如果食品中含有家庭廚房中不會出現的成分（如高果糖玉米糖漿和乳化劑），營養研究人員通常認為它們是超加工食品。

許多研究人員使用巴西科學家發表的分類系統來定義食品的加工程度。

未加工或最低限度加工的食品非常接近其自然狀態——水果、蔬菜、純肉類。它們可能通過乾燥、烘烤或巴氏殺菌等工藝進行改變，並可能包含一些防腐劑，但缺乏添加的鹽、糖或其他食品物質，聖保羅大學公共衞生學院營養系教授、該系統的共同創建者卡洛斯·A·蒙特羅説道。

加工食品可能通過罐裝、瓶裝或某些發酵來保存，並可能包含黃油或鹽等成分：想想你在當地麪包店能找到的罐裝豆子、奶酪或新鮮麪包。

大多數超加工食品涉及一些工程處理。為了製造它們，公司通常將全食品分解並通過化學方法修改，以創造如大豆分離蛋白（源自大豆）和麥芽糊精（源自玉米、大米或其他穀物的甜味劑）等成分。超加工食品還經常包括增強食品風味、顏色或質地的成分。

什麼是健康的？

並非所有超加工食品都一樣，一些科學家表示，有些可能對你有益。

許多標榜健康益處的食品，帶有“有機”、“全穀物的良好來源”或“低糖”等標籤，實際上是超加工的，北卡羅來納大學吉林斯全球公共衞生學院營養系副教授林賽·史密斯·泰利説道。

“你在產品上看到的這類標識越多，它就越可能是超加工食品，”她説。“雞蛋、牛奶或普通水果蔬菜不會有這些聲明。”

根據該分類系統，被視為超加工食品的包括超市常見商品，如Pepperidge Farm全穀物100%全麥麪包、Yoplait草莓酸奶、Nature Valley燕麥蜂蜜蛋白麥片、Beyond Burger植物肉餅、Clif Builders蛋白棒、Skippy低脂柔滑花生醬以及Campbell’s Chunky牛肉鄉村蔬菜湯。

全食超市的花生醬（左）僅含有機幹烤花生一種成分，不屬於超加工食品。而Skippy低脂款含有玉米糖漿固體和氫化植物油，食品研究人員認為這使其成為超加工食品。生產Skippy的Hormel Foods將問題轉交給行業協會，該協會反駁了加工食品不健康的説法。圖片説明：未署名通用磨坊（旗下有Yoplait酸奶和Nature Valley麥片）指出，超加工食品並無統一定義。Beyond Meat的營養顧問表示其產品具有健康益處，不應與不健康食品歸為一類。

Hormel Foods（Skippy生產商）將質詢轉至行業協會，後者對"加工食品不健康"的觀點提出異議。擁有Pepperidge Farm和罐頭湯的Campbell’s聲明兩款產品均具重要營養價值，“不應被主觀標籤化”。Clif Bar表示其Builders系列旨在"助力運動後肌肉恢復"。

健康風險

密歇根大學研究食物成癮的心理學家阿什利·吉爾哈特指出，自然界中大多數食物要麼像肉類那樣高脂肪，要麼像水果那樣高碳水化合物（會在體內轉化為糖分）。而超加工食品往往同時富含脂肪和碳水化合物，這會更強效地刺激大腦獎賞系統，可能導致成癮性。

諸如超加工冰淇淋、薯條、披薩和薯片等食品"已經突破了我們大腦進化適應的處理極限"，她解釋道。高脂肪、高糖和高鈉飲食與心血管疾病及其他健康問題密切相關。

美國國立衞生研究院的一項權威研究表明，即使兩組飲食的熱量、脂肪、糖分、鈉和纖維含量基本相當，以超加工食品為主的人羣仍會比食用輕度加工食品者攝入更多卡路里並增重。

科學家設計了兩組飲食方案：一組主要熱量來源為預包裝鬆餅和熟食火雞等超加工食品，另一組則以炒蛋和雞肉沙拉等輕度加工食品為主。

當受試者採用超加工食品為主的飲食時，他們每天會多攝入約500卡路里。兩週後平均增重約2磅（0.9公斤），而在食用未加工飲食的兩週後，參與者則減重約同等重量。

該研究的主要作者、美國國立衞生研究院科學家凱文·D·霍爾指出，食用超加工食品的人羣需要攝入更多卡路里才能達到與另一種飲食方式相同的滿足感和飽腹感。

霍爾認為，超加工食品導致體重增加的一個原因在於，與加工程度較低的食品相比，它們通常每克含有更多熱量。這是因為食品企業在生產超加工產品時，會破壞原料的細胞結構並去除水分。

塔夫茨大學心血管專家、營養與醫學教授達裏什·莫扎法裏安博士解釋，深度加工使食物更易快速消化，導致極少熱量和營養素能到達大腸，從而改變腸道微生物羣。由於微生物羣會消化熱量，這意味着即使兩人攝入相同卡路里，大量食用超加工食品者比主要食用輕加工食品者將有更多熱量轉化為脂肪。

“你可以想象前者保持體重有多困難，“他説道。

應對建議

營養研究員泰莉建議，為減少飲食中超加工食品比例，應儘可能選擇天然食材。冷凍蔬菜、罐裝豆類、金槍魚罐頭和烤堅果既便捷又省時。對於包裝食品，標有"低糖"或"有益心臟"等健康宣稱的產品往往就是超加工食品的識別標誌。

查看產品標籤時，選擇成分總數較少的商品，儘量避免含有不熟悉成分的產品。您可以在超加工食品中添加未加工食材來提升其健康性：比如在盒裝通心粉奶酪中加入新鮮西蘭花，或在速凍餐裏拌入原味蔬菜。

聯繫安德里亞·彼得森請致信[email protected]

本文發表於2023年11月15日印刷版，原標題為《食用超加工食品對健康的影響》