《華爾街日報》：新年要幸福，請停止過度行事

每逢新年，我們都誓言要重塑身材、精進事業、整理家居、培養新愛好。我們致力於做更多事——更多鍛鍊、更多工作、更多活動和社交。表面看來，追求"更多"似乎不錯。但這背後也潛藏着我們需要抵制的陰暗面。

作為神經心理學家，我的工作重點常聚焦於人們如何應對壓力。我經常幫助人們理解那些我稱之為"過度行為"的自我挫敗行為效應。這些行為我們耳熟能詳：過度工作、過度追求成就、過度思考、過度解釋、過度付出、過度承諾以及過度遷就。

我們陷入"過度行為"是為了給自己創造心理安全感。它們是神經系統調節的一種形式。當你感到焦慮、壓力、沮喪或不確定時，那是因為大腦中的威脅網絡被激活了：你感到害怕。為了恢復平衡，你會採取旨在緩解恐懼的補償行為。例如，你可能認為自己過度工作是為了不讓老闆生氣，但更深層的解釋是：你通過過度工作來緩解面對這種可能性時產生的壓力。

然而這些"過度行為"往往成為我們生活中心理危險的主要來源。在我與高成就人士的工作中，他們常承認所有過度行為都令其不適，卻堅稱必須繼續過度作為以保持安全——或用他們的話説，保持"存在感"或"領先地位"。無論措辭如何，背後的神經生物學原理相同：過度行為是自我保護的一種形式。問題在於，它最終會對我們造成傷害。

思考過度追求成就——即對高績效的不懈追求。傳統觀點認為“努力做到最好”是一種韌性，能提升效率。但最新研究揭示了相反結論。達娜·哈拉里團隊2018年對2.5萬人進行的元分析》（發表於《應用心理學雜誌》）發現，實際表現與完美主義（過度成就者的典型特質）之間並無關聯。換言之，持續追求最佳表現並不會讓你成為最佳表現者。

這種心態卻會嚴重損害身心健康。中國研究團隊2017年的研究發現，完美主義與更嚴重的焦慮和抑鬱相關。範德比爾特大學研究人員2012年研究過度成就與獎賞相關神經迴路的關係時發現，過度成就者多巴胺（一種同時關聯動機與成癮的神經遞質）水平更高。大腦會產生強烈渴求，使我們持續超負荷運作——越是過度努力，就越想繼續過度努力。

再以過度思考為例。若過度思考有效，本應能解決更多生活難題。但研究顯示事實恰恰相反：過度思考會導致決策能力下降、人際關係問題加劇及心理困擾加重。思考問題的初衷是減少問題，而非惡化問題。

要在新的一年裏擺脱“過度”的束縛，關鍵在於認清它們的本質：它們都是尋求安全感的表現。我們以為，只要過度成就或過度思考，“他們”就無法傷害我們——別人就不會對我們發火、支配或拒絕我們。但現實是，當我們長期過度行事時，我們實際上是在傷害自己，對我們的心理和身體健康造成真實後果。更明智地思考行為背後更深層次的心理需求，能幫助我們找到所需的平衡。

以下是三個簡單的策略，幫助你在生活中停止過度行事。

設定一個新的界限，並預期會感到不適。

要停止過度行事，就要預見到，當你以更平衡的方式行事時，一些痛苦感會暫時出現。過度運作是一種過度警覺的策略，是你大腦用來組織行為以保護你免受潛在危險的方式。例如，如果你決定在新的一年裏晚上7點後不再查看郵件，你的大腦會在7點後拉響警報：*萬一你錯過了一條重要消息怎麼辦？萬一你的老闆對你發火怎麼辦？*如果你對這種衝動做出反應，你就會強化你試圖改變的行為。

但如果你堅持你的新界限，你的大腦會很快適應。克服恐懼最有效的方法之一就是通過習慣化。習慣化簡單來説就是反覆暴露於最初讓你害怕的事物，經過多次暴露後，你的大腦會認識到那並不危險。

區分危險與不喜歡。

當你開始設立這些新界限時，可能會面臨實際後果。例如，若你不再過度遷就朋友、家人和同事，他們可能會對你感到不滿。產生牴觸情緒很正常，但這並不意味着存在危險。研究表明，人們往往會高估自己決策的負面影響。

真正傷害你的是長期逃避決策可能引發的負面情緒。迴避與否認會消耗巨大的心理能量——往往讓生活變得更糟。以創傷後應激障礙（PTSD）為例：如果某人在軍事車隊中遭受創傷，其PTSD的痛苦往往在後期顯現，比如當他們認為必須避免在郊區街道開車等日常活動時。人們迴避這些事並非因為活動本身危險，而是認為自己的情緒很危險。

儘管PTSD是個極端案例，但類似邏輯也適用於日常生活。我們或許認為直面情緒很危險，實則相反：當能區分真實危險與單純的不適時，反而會獲得解脱。

請思考：你可能才是自己生命中最危險的人。

根據我的工作經驗，這個概念最能引發人們的深刻轉變。我們常常過度付出，是因為覺得"他人"不可靠——害怕被拒絕、傷害或失望。當你反覆試圖通過他人的認可、許可或情緒來重建心理安全感時，或許能暫時緩解焦慮，但最終會削弱自身的安全感。你已説服自己：調節神經系統的關鍵不是內在力量，而是他人的首肯。

因此，你無法掌控自己工作、付出或行動的多少——這一切都由他人決定。這永遠是導致過度努力的根源。相反，我們需要認識到，決定自身安全的最強大因素不是別人，正是我們自己。

新年改變習慣的諸多建議，都基於"必須做得更多才能變得更好"的傳統觀念。誠然，成長是可取的。但往往我們聲稱追求成長時，實則是在逃避恐懼。當我們更清醒地關注大腦如何驅動行為時，才有機會建立我們真正渴望的東西：一種持久的內在安全感。

朱莉婭·迪甘吉是一位神經心理學家，NeuroHealth Partners創始人。她著有《能量提升：用情感力量領導他人的神經科學》，由哈佛商業評論出版社出版。

本文發表於2023年12月30日印刷版，標題為《為了新年的幸福，停止過度努力》。