乳癌風險降低46%! 這個飲食習慣別掉隊_風聞

2020年全球最新癌症負擔數據顯示，乳腺癌正式取代肺癌，成為全球最常見癌症[1]，平均每1.8 秒就有1例新確診患者。

在中國，乳腺癌也是女性第一大癌。

飲食和運動，是預防包括乳腺癌在內的多種癌症的最重要因素之一。飲食的話題中，大豆異黃酮是一種備受關注的成分，今天就來聊聊它。

既能仿雌激素，又能抗雌激素

異黃酮(isoflavones)是一種存在於植物根部和種子的酚類化合物，例如大****豆、鷹嘴豆、葛根等都含有異黃酮，其中大豆是最豐富的來源。

很多人都知道，大豆異黃酮是一種“植物雌激素”。

激素是身體內傳遞信息的信使，它通過與細胞內的受體結合來發揮作用。

打個比方講，每一種激素都是一把特定形狀的“鑰匙”；而受體則是“鎖”，正確的鑰匙插入正確的鎖孔，才能觸發完全的生理反應。

大豆異黃酮與體內雌激素的分子結構相似，所以能跟不同組織器官的雌激素受體相結合。

不過，植物雌激素不等雌激素，它和雌激素的作用並不相同。

▲3種大豆異黃酮成分(黃豆黃素 Glycitein、染料木黃酮Genistein，黃豆苷元Daidzein與雌激素的化學結構

人體內有兩種不同不同的雌激素受體(簡稱ER)，分別是ER-α和ER-β。

抗：預防乳腺癌發生

乳腺組織存在的受體主要是ER-α。異黃酮可以競爭性地佔據位於乳腺的激素受體ER-α，使乳腺荷爾蒙刺激的機會降低，從而降低細胞產生癌變；

同時，由於異黃酮的效力只有雌激素的百分之一到千分之一[2]，與雌激素接受體的結合作用較弱，刺激較小。

因此有專家推論，大豆對於乳腺癌、結直腸癌等易受性荷爾蒙刺激的癌症有預防作用。

▲ 張婷芝 Cathy Zhang from Pixabay

這方面也有很多大規模的人羣研究證據，主要在亞洲人羣中。

上海女性健康研究對7萬多名40~70歲女性開展的隨訪13.2年的研究發現，對絕經前女性來説大豆異黃酮攝入量最高的一部分人(每天55.0mg)相比攝入量最低的那羣人(每天11.1mg），乳腺癌發生風險顯著降低46% [4]。

日本一項於1992—2008年開展的、納入15000多名35歲以上女性的隊列研究表明，對於絕經後女性來説，吃大豆異黃酮最多的人(每天70.6mg）相比於吃得最少的人(每天18.7mg），乳腺癌發生風險****顯著降低48%[5]。

擬：改善骨質疏鬆、更年期症狀

除了生殖系統之外，雌激素的受體也分佈在其他其他器官系統，如心血管、骨骼、免疫、胃腸道和神經部位等等。

大豆異黃酮與骨骼及腦部的雌激素受體ER-β有更強的親和力，因此對於女性在更年期後雌激素急劇下降伴隨的骨質流失，正好扮演了替代、補充的作用；也被認為可以緩解部分更年期症狀，比如潮熱、情緒不穩定。

我國山東117名絕經女性每天補充100g豆腐乾(含大豆異黃酮76.5mg）持續2年後，相比於對照組(112人)腰椎骨密度明顯增加 [6]。

納入52項隨對照研究、共涉及5313名研究對象的薈萃分析表明，圍絕經期和絕經女性通過食物或提取物補充大豆異黃酮>90 mg、持續1年以上，腰椎、髖骨和股骨頸的骨密度明顯增加[7]。

我國廣州30名絕經早期女性補充大豆異黃酮(每天84mg)6個月後，相比於對照組(30人)，潮熱次數顯著減少 [8]。

▲ by 魔理沙 from Pixabay

其他健康效應

大豆異黃酮還可以降低心血管疾病風險、改善健康人羣和高血壓人羣的血****管舒張功能，降低絕經後女和2型糖尿病患者的總膽固醇水平。

日本公共衞生中心的研究(平均隨訪時間為 13.5 年)顯示，食用大豆食品與日本女性(年齡40~59)中風風險降低相關，但男性則不然。在該隊列中，發現大豆異黃酮攝入量最高與最低五分位數相比，女性缺血性中風風險降低 65%，心肌梗死風險降低 63%[9]

在降低子宮內膜癌、結直腸癌、卵巢癌和亞洲非吸煙女性肺癌的發生風險方面也有一定的證據[6]；

大豆異黃酮還有抗氧化的效果，可以抑制活性氧自由基和過氧化氫生成、減少DNA氧化損傷、抑制脂質過氧化[6]。

如何補充？

基於現有的證據，《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》提出：

● 絕經前女性想攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險，特定建議值(specific proposed level,SPL）是每天55mg

● 已絕經的女性，想要攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險、改善圍絕經期綜合徵和絕經後骨質疏鬆症，SPL是每天75mg

▲ Photo by Polina Tankilevitch from Pexels: https://www.pexels.com/photo/sliced-tofu-with-sesame-seeds-on-white-plate-4518604/

所謂特定建議值指的是：以降低成年人相關非傳性疾病風險為目標所提出的每日攝入水平。也就是説，當攝入量達到SPL時，可能有利於降低疾病的發生風險或死亡率。

日本厚生勞動省2006年制定的大豆異黃酮作為特定保健食品的安全攝入量為等量苷元30mg/天。

我們實際的攝入情況如何呢？

一項納入10個地區30萬餘名女性的調查發現，這些女性每天攝入大豆異黃酮的平均數約為9.4mg[6]

另有一些統計發現，日本、新加坡等其他亞洲國家的平均膳食異黃酮攝入量為25~50mg/天；而大多數歐美人羣低於3mg/天[6,12]。

攝入大豆異黃酮的途徑主要有兩種：一是通過富含大豆異黃酮的食物（主要是大豆和大豆食品），另一個是提取物，也就是補充劑。更推薦大家通過食物補充，而不是選擇服用濃縮補充劑。

通過自然的食物，可以攝取異黃酮的多種形式，而不僅僅是單一的成分；並且，還能從食物中獲得其他營養，比如蛋白質、膳食纖維等。

這裏還涉及到整體飲食結構的問題。每天吃的食物就那麼多，吃了這個，其他的就少吃了。當我們選擇大豆食品，而不是豬牛羊肉時，除了獲得了大豆異黃酮、優質蛋白之外，還減少了飽和脂肪、增加了膳食纖維。

Photo by Pixabay: https://www.pexels.com/photo/grilled-meat-dish-served-on-white-plate-361184/

哪些食物富含異黃酮？

大豆和大豆製品是大豆異黃酮的主要來源。不過，具體的含量受很多因素，比如加工方法的影響。

比如大豆蛋白，使用乙醇提取通常會失去大部分相關的異黃酮，而水洗的方式則更有可能保留它們。

這也説明，吃全豆製品，而不是提取物是更好的補充方式。

下面這份數據，供大家參考。

中國傳統的豆腐、豆漿、豆腐絲，以及納豆、天貝等其他亞洲國家常吃的大豆製品，其實都是不錯的選擇。

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參考資料

[1]Ferlay J, Ervik M, Lam F, Colombet M, Mery L, Piñeros M, et al. Global Cancer Observatory: Cancer Today. Lyon: International Agency for Research on Cancer

[2]Kim, Il-Sup. “Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 10,7 1064. 30 Jun. 2021, doi:10.3390/antiox10071064

[3]Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer. 2008;98(1):9-14.

[4]BAGLIA ML,ZHENG W,LI H,et al.The association of soy food consumption with the risk of subtype ofbreast cancers defined by hormone receptor and HER2 status [J].Int J Cancer,2016,139(4):742-748.

[5]WADAK,NAKAMURAK,TAMAIY,et al.Soy isoflavone intake and breast cancer risk in Japan:from theTakayama study [J].Int J Cancer,2013,133(4):952-960.

[6]]KANADYS W,BARANSKAA,BEASZCZUK A,et al.Evaluation of clinical meaningfulness of red clovr(Trifolium pratense L)extract to relieve hot flushes and menopausal symptoms in peri-and post-menopausalwomen:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials [J].Nutrients,2021,13(4).

[7]中國居民膳食營養素參考攝入量2023版

[8]YEYB,WANGZL,ZHUO S Y,et al.Soy germ isoflavones improve menopausal symptoms but have noeffect on blood lipids in early postmenopausal Chinese women:a randomized placebo-controlled trial [J].Menopause,2012,19(7):791-798.

[9]Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, et al. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007;116(22):2553-2562.

[10]Liu J, Yuan F, Gao J, et al. Oral isoflavone supplementation on endometrial thickness: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Oncotarget. 2016;7(14):17369-17379

[11]Setchell, Kenneth D R, and Sidney J Cole. “Variations in isoflavone levels in soy foods and soy protein isolates and issues related to isoflavone databases and food labeling.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 51,14 (2003): 4146-55. doi:10.1021/jf026199b