2000大卡抗炎食譜《早餐》：這碗粥誰來也不住！暖呼呼全家吃到爽_風聞

今天是臘月初二，下週四就是臘八了，按習俗，是要吃臘八粥的。

我對冬天的愛，一大半來自對這碗臘八粥的想念。小時候，幾乎年年都能吃外婆從村廟打來的臘八粥。她總是天不亮就出門了，打回來的粥用厚棉衣仔細包好，我們起牀時吃，還是熱乎乎的。

本週的示範食譜，就來熬煮八粥了。家裏人喝了這碗粥説，配方記號，以後都這樣煮~

你也來試試吧~

美味步驟

我放了這4種豆子(黑豆、鷹嘴豆、赤豆、小白芸豆）、3種穀物(小米、黑米、鋼切燕麥米)，另外還有蓮子。

水果乾，家裏正好有葡萄乾和杏幹，各放了10g。我喜歡保留水果乾的咀嚼感，所以是煮粥程序結束前10分鐘加的水果乾，而不是和米同煮。

烹煮豆類比較花時間，需要提前浸泡，再用高壓鍋，這樣更節省時間，也能把豆類徹底煮熟、煮透。

很多豆類都含有凝集素，有些品種含量比較高。吃了含這種毒素的豆(未經烹煮或沒有煮熟的豆），可於短時間內引起食物中毒。但只要浸透及充分加熱處理，便可破壞這種有毒物質。

穀類常壓烹煮就可以了。高壓烹煮，GI值會明顯升高，所以沒有跟豆子一起放高壓鍋煮。

平常我都會把豆類提前煮好，用小飯盒分裝之後冷凍起來，煮飯煮粥的時候就可以隨取隨用。

豆腐、雞蛋，可以換成其他蛋類，或者蝦仁之類的。

一大碗粥喝下去，肚子已經很飽了，再吃一份酸奶可能有些困難。那麼可以當作加餐，午餐之前先吃點，墊墊肚子。

營養貼士

月餅、粽子、湯圓……中國的傳統節日美食名聲似乎不太好，總避不開“高糖高油高脂不健康“的標籤。

到臘八，可算把面子掙回來了。臘八粥不僅味道好，營養上也有很多優勢。

一碗臘八粥，少則七八種，多則二三十種原料，輕輕鬆鬆就可以滿足《膳食指南》對主食的推薦了。

 

全穀物和雜豆不僅膳食纖維特別豐富，很多維生素和礦物質的含量都比白米高出很多倍**。**比如小米的維生素B1、B2、鉀、鐵都是大米的5倍左右；

全穀物和雜豆還是抗氧化成分的優秀來源。美國農業部對100種食物總抗氧化能力做過評估，排第一的就是紅豆。

豆類中，包裹澱粉的細胞壁堅韌(皮厚)，不容易破壞；而且豆類蛋白質含量較高，蒸煮過程中蛋白質包裹膨潤澱粉粒，也延緩了澱粉的糊化，高壓烹煮也沒有壓力。

國內外都有研究證實，豆類和大米一起煮可以顯著下降混合食物的消化指數，這對飽腹感、血糖都有積極意義。

所以減肥人士和糖尿病人，都可以在臘八粥裏適當增加雜豆比例；

同時，少加或不加易煮易消化的穀物，比如糯米、小米、大米；改用燕麥米、大麥仁等粥增稠，它們都含“葡聚糖”這種增稠成分，葡聚糖也有幫助控制血糖、血脂的作用。

除了穀物、豆類、水果乾，臘八粥裏還會加堅果，比如核桃、花生米；我這次換成了亞麻籽粉，有3個小心思：

1.增香

2.增加纖維

3.補充ω-3脂肪酸

亞麻籽的膳食總纖維、可溶性纖維含量，在堅果家族中都是數一數二的級別，分別達到了23.8g/100g，9.1g/100g；相比之下，每100g花生和核桃的纖維分別只有10g和8g左右。

富含ω-3多不飽和脂肪酸的堅果/種子比較少，也就紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽、核桃值得拿出來説説，其他的根本不值得一提。

根據日本食物成分庫2023版的數據，亞麻籽中的ω-3系脂肪酸含量達到了23.5g/100g，核桃大約是9g/100g。平常吃魚少的人，可以把這幾種種子作為補充ω-3的選擇，可以拌在粥裏吃，或者做涼拌菜。