跑步的基本法則和成功要素_風聞

不要虛擲時間，奢求你之所缺。利用手中所有，盡力做到最好。

我總是提及的成功四要素，可以決定跑者的成功程度。按照重要程度來看，這些要素依次是天資、內部動機、機遇和指導。我認為天資是最重要的，因為這是人與生俱來的東西，對於能長到多高或是如何設計心血管系統，你毫無掌控力，有些人就是為了跑步而生的。內部動機反映了一個人在運動上追求某個目標的慾望，缺少了這一點，即便是非常有天賦的人也可能無法激發真正的潛能。機遇則千差萬別，它可能依附於一些很簡單的事情，諸如你住在哪裏，或者你想做的事情是如何受到身邊人影響的。指導則可能與你同教練、教師私下的交流，甚至只是同你從雜誌或者書本上讀到的內容有關。在教練一職（面對面，或者通過郵件、傳真同跑者聯繫）上花的時間越多，我就越發感覺到這些因素在幫助跑者在比賽中獲得成功上發揮着多麼重要的作用！

▲ 天資

設想一下一個理想中的長距離跑者。你想象到的形象可能會因誰是目前的冠軍或紀錄保持者而略有不同，當然，非常成功的跑者中有高的、也有矮的，有精瘦型的、也有肌肉型的。儘管在體型上的差異相當大，但在生理學和生物力學上，較好的跑者卻具有一些共同點——包括肌腱附着在離關節多遠的部位以及心血管系統的效率，其中，後者取決於心臟大小和心輸出量。

造就一個偉大跑者的大多數因素並不是外顯的，要看出誰生來就是偉大的長距離跑者，就跟要看出誰可能擁有在精英籃球隊中打中鋒的潛力一樣不容易。實際上，在一支隊伍裏，可能會有這樣兩個跑者——同樣的身高、同樣的體重，良好的飲食和睡眠質量，使用同一套訓練計劃，但在1.6公里比賽中，其中一個由於不可見的生理學或者生物力學（抑或心理學） 因素領先了另一個30秒，從而擊敗了他。能高度影響運動表現的因素之一是每升血液的攜氧量，而血紅蛋白就是將氧氣攜帶到運動中的肌肉的物質。跑者因血紅蛋白產生的差異可能相當大，在5公里比賽中，我親眼目睹過血紅蛋白上的微小差異卻給成績帶來了足足1分鐘以上的差距。

不是所有人生來就擁有平等的機遇可以在跑步上獲得成功。某些情況下，在運動生理學實驗室中進行的測試確實可以甄別出一些理想的跑步特性，比如高V3 O2max或者跑步的高效率，但要看出誰具備這些特性，卻始終不易。因為被測試的人可能沒有受過訓練，或者超重，於是，當前就無法表現出隱匿的能力。

▲ 內部動機

成功的第二個要素是內部動機，即一個人想要在跑步上獲得成功的內在慾望。因為別人希望你成為成功跑者而形成的動機和你自身擁有的想要成為成功跑者的動機是不同的，分清楚這兩者尤為重要。比如，對一個高中跑步教練來説，遇到轉學來的理想型跑者是很振奮人心的一件事，但如果這位跑者對成為成功的藝術家或者鋼琴演奏家更感興趣，那麼他作為跑者獲得的成功可能就不會像教練期待的那麼大。

對於選擇把跑步作為自己從事的運動的那些人，根據成功的頭兩個要素（天資和內部動機）的不同，又可將他們歸為3種不同類型：

·天資出眾，並擁有發揮自己傑出能力的高動機；

·天資出眾，但對從事跑步這項他們註定能夠獲得成功的運動的動機很低，甚至沒有動機；

·沒什麼跑步天資，但對成為跑者並獲得成功有很高的內部動機。

第一類跑者有着冠軍相，因為他們不僅在生物力學和生理學上具有跑步天分，而且具備必要的動機——這類動機要麼是有志於追隨現任冠軍，要麼是出於好勝心，想要在同年齡組選手中勝出。

第二類跑者大概可以被稱為“教練剋星”，因為教練在他們身上看到了能力，但卻看不到慾望。“孩子，如果你稍微用點心，就能成為一個很棒的跑者。”對一個教練來説，要對自己的某個跑者説出這樣的話是不正常的。因為教練往往是急得吼起來：“全力投入！”“馬上行動！”而這些言論很可能會進一步將這些人推離這項運動，無法讓他們對跑步真正興奮起來。

教練不能只是因為希望他們能做得更好，或者因為他們缺乏自己希望他們擁有的動機，就對第二類跑者大呼小叫。我和我執教的所有跑者打交道的方式是，給他們提供一個可以發揮自己能力和潛能的環境——教練需要為跑者提供一個激勵性的環境，而不是讓人沮喪的環境。我努力建立激勵性環境的方法是，遵循跑步的基本法則——本章稍後會對此有更詳細的介紹。當跑者受到尊重並得到特別對待，而不是被當作一組跑者中的一部分來對待時，他們可以有很大進步，並且經常能夠實現個人的跑步目標。每位跑者都希望自己已經獲得的進步得到別人的肯定，我非常偏向於關注個人的進步，而不總是將一位跑者同另一位進行比較。

在過去的8年或者10年中，我問過在訓練營遇到的高中跑者們一個問題：“你為什麼會從事跑步這項運動？”他們可以從下面4個選項中選擇一個答案：

·我想為另一項運動保持體形；

·我在另一項運動中落選了；

·有人逼我或者鼓勵我跑步；

·我想要成為一個跑者。

到目前為止，只有12%的人選擇了第4個答案。這有些悲哀，因為它説明跑步不是大多數年輕人想要嘗試的事情，而我們的教育體系在體育教育上是如此欠缺，使得擁有天賦的孩子沒有在跑步方面得到機會，或是沒有機會意識到自己擁有進行這項運動的天賦。更糟的是，跑步經常被用作懲罰手段，運動隊教練常常會讓表現欠佳的隊員“給我跑一圈”。

一位老到的教練能成功地對第二類運動員循循善誘，慢慢灌輸動機，鼓勵這些人對他們不太有動機去追求的未來投入更多時間和精力——不論那是什麼樣的生活。一位老到的教練甚至可能還會幫助一個有天賦、但沒有動機的跑者提高從事這項運動的興趣。有很多方式可以做到這一點，但我注重的是讓我的跑者去感受他們的訓練，並在增加訓練量前去體會一下之前的訓練開始變得越來越容易了。但如果將提高體能作為增加訓練量的重點，跑步帶來的壓力就有可能變得太大。

至於第三類跑者，存在着這樣的實例，一些在高中階段表現平平的人最後入選了奧運代表隊。在我的一個早期調研計劃中，有一位研究對象在高中時1.6公里最好成績是4分34秒，但他後來卻在一項室內中距離比賽中創下了世界紀錄，並在奧運會1500米項目中名列第9。還有一位跑者，直到大學三年級都無法在我們的隊伍裏躋身前7名，但她後來卻贏得了7項全美大學生賽冠軍，並在畢業那年獲得了賓夕法尼亞大學接力賽的10公里冠軍。

跑者會在自己跑步生涯的不同階段收穫成功，一位老到的教練可以就跑步事業上的發展給出一些積極的指導。因而，那些需要花更多時間才能獲得進步的跑者不應該在看到那些進步神速的跑者時感到沮喪，每位跑者都應該有短期和長期的奮鬥目標。

就第四類跑者（缺乏能力，但具備高動機）來説，我無論如何都願意接手這樣一支隊伍。他們可能會為自己的表現感到挫敗，但有他們在隊伍中是一件樂事——他們通常會對隊友予以支持，也會對教練的所有吩咐照做不誤。負面則是，他們會做任何他們被要求做的事，甚至想要做到更多。比起讓他們進行額外的訓練，阻止他們做過頭以免受傷通常才是教練的職責所在。避免過度訓練的一個好辦法是，在加量之前堅持以同樣的量和強度進行大約4周的訓練。在增加壓力前，要讓身體對某個級別的壓力先有所適應。

無論教練是在對什麼類型的跑者進行執教，他都需要將每個人作為個體來對待——一個有着各種長處和短處的個體。教會每個跑者成為一個樂觀主義者，成為一個把好的事物內化、把不幸的事物外化的人，這才是目標所在。

▲ 機遇

機遇會以很多不同的方式表現出來——從天氣、訓練設施，到與他人一起比賽或者與他人對抗，甚至個人的經濟狀況。對跑者來説，幸運的是，每個人都可以跑步，可以在任何氣候、任何地形中奔跑。比如，我通過郵件指導過一個在監獄服刑7年的跑者，他平均每週在監獄的院子裏跑上65公里備戰馬拉松，一出獄，他就去參加了比賽。

機遇可能關係到一個人擁有多少錢，有多少錢可以用在到各地參加比賽上，但要從事跑步這項運動，並不需要很多錢。有些跑者依靠自己的力量進行非常好的訓練，名不見經傳的他們經常會在贏下一兩場比賽時把對手嚇上一跳。

跑者幾乎可以在任何環境中舒服併成功地進行訓練。

有些人無疑比別人擁有更好的訓練機會，可以針對比賽進行訓練。但對於生活在嚴寒氣候中的人來説，當在户外跑步變得很困難時，他們可以使用室內設施或者跑步機進行訓練。生活在極度炎熱氣候中的居民同樣如此，使用室內設施會相對涼快點。

在瑞典生活期間，我在一些相當嚴酷的冬季環境中進行過户外訓練。過去，我很享受自己一個人跑步，而且經常很好奇，那些擁有更好的天氣條件的人是否會願意忍受或者能夠忍受不怎麼理想的環境？有時，缺乏機遇反而能讓某些跑者對他們的運動更加盡心。

有人可能會問，美國人擁有所有能想象到的氣候和地形條件進行訓練，為何卻沒有稱霸世界跑圈？我的答案很簡單：我們的教育體系中缺乏有助於甄別出天才跑者的體育教育，而且在美國，跑步並不像別的運動那麼受推崇。在我們的常規體育教育中，那些較有潛力的跑者很可能是在參加各種比賽的過程中才被發現的。另外，我們的許多年輕人都只在電視上觀看體育項目，並且他們觀看的體育項目通常都是足球、曲棍球、籃球和棒球，這些都是年輕人認為自己能夠參與的項目。如果孩子們從來沒有親眼見過偉大的跑者，他們又怎麼會有興趣成為那樣的人呢？

在美國，大部分大部分年輕跑者都是在校隊中效力，而不像其他國家那樣在俱樂部中效力。加入校隊有利也有弊，一個潛在的弊端是：跑者在多年的求學過程中，可能會接受好幾個教練的指導——可能先是一個初中教練，然後是一個高中教練（有時候甚至會在同一個跑步賽季中分別有越野跑教練和田徑教練），接着又是一個大學教練（或者兩個）。

擁有多位教練有時候可能會很有成效，但通常，對於怎樣訓練最好，甚至怎樣跑比賽最好，跑者會接觸到不同的方式。比如，有些教練的方法可能頗具科學性，而其他教練訓練中的科學含量卻很低，但他們可能與跑者關係很好，對跑者非常瞭解，於是，科學便毫無用武之地。跑者所抱有的最好的期待就是，但願每位新教練都能在總體的訓練計劃中，用他們的某個小理念填補上一個空白。對需要同受過各種訓練“哲學”影響的跑者一起工作的教練來説，在確定使用哪種技術前，最好先弄清楚每位跑者曾經受過怎樣的訓練。受過不同教練的指導，可能會使跑者很難擁有一個持續性的合理的訓練計劃，下面我們就來探討這個問題。

▲ 指導

指導這個要素包含跑者跟隨的教練、教師或者訓練計劃幾個方面。我傾向於把指導列在成功四要素的最後，甚至將它視為最不重要的因素。為什麼？因為你可以沒有指導，或者有一點指導，有時有指導還不如沒指導。如果有個跑者請我指導他參加馬拉松，我的第一個問題會是：“你最近跑了多少？”如果回答是“我最近沒跑步”，接着我會問：“到目前為止，你跑過些什麼？”如果回答是“我從沒跑過步”，那麼我會問：“你從事過什麼運動？”如果答案是“我從來沒有從事過運動”，接着我會説：“從現在開始，我要你每週跑241公里。”顯而易見，這樣的問答是有害的，還不如沒有問答，或者説沒有指導。雖然我指導過好幾位每週跑241公里的馬拉松跑者，但這並不意味着我應該把這個跑量的壓力施加在一位初跑者身上。

同一位專注的教練一起訓練是一種理想狀況。

從運動員的角度來説（甚至從教練的角度來説也是如此），一種積極的執教方法肯定要更受歡迎——告訴跑者他正在取得進步，即便事實並非如此。這能成功地調整好跑者的訓練態度，進而通過強調更長階段內的進步獲得更大成功。比如，我可能會告訴一個跑者，在接下來的幾年中如果能看到一定的改善那就很不錯，而不是強調在每年的每個賽季裏都要有改善。有些跑者進步很快，有些則沒那麼快，作為教練要用善解人意的態度區別對待。

一想到我所認識的那些與教練關係緊張的偉大跑者中，居然還有人能獲得那麼高的成就，我就很驚詫。如果有合理的指導，他們還可能獲得比現在更高的成就。而現在的高中跑者，無論處於何種水平，全都使用同樣的訓練計劃，令人堪憂。

有時候，要客觀地評價一位教練很困難，因為評估通常都是根據運動員的表現來進行的。在美國大學中，成功與否通常取決於教練招募運動員的能力，而不取決於那些運動員在計劃中取得了多少進步。如果“教練”這個術語是指對如何改善或完善跑步表現進行指導的人，那麼一個好的教練就應該總是能夠回答這樣的問題，即“這次訓練的目的是什麼”以及“為什麼我們今天要進行這項訓練”。一個好的教練會對訓練產生有益的影響，創造出不斷進步的比賽結果，並把自己指導的運動員塑造成更好的跑者和更好的人。

擁有內部動機和機遇的天才運動員通常都能表現得足夠優秀，以至於掩蓋了一個不怎麼好的教練的缺點。另一方面，跑者的能力和動機使得教練沒有太多工作要做，真正偉大的教練也可能因此而被埋沒，但他們獲得認可的那天最終會到來。

除此之外，教練要能夠給跑者提供及時的幫助，這一點很重要。教練們首先需要把他們的運動員作為一個普通人來關愛，其次才是作為跑者。在每個新賽季的開始同大學跑者談話時，我會這樣説：“首先你是一個人，其次你是一個學生，再次你才是一個跑者。在校期間，不要顛倒這個次序。”

教練通常會忽視給予隊伍中每位運動員積極的個體關注的重要性。記住，沒有什麼可以取代教練的鼓勵或者教練嘴裏説出的體貼的話語。要成為一名精英跑者，一個人必然需要一個支持系統，而這個支持系統一定要將運動員的最佳利益銘記於心。

來源：節選自丹尼爾經典跑步訓練法