2000kcal 抗炎食譜《午餐》 ：紅肉為什麼不健康？_風聞

美味步驟

▲玉米、排骨均為毛重，非可食部重量

最近東北旅遊很火，小栗子我雖然還沒去東北，但早就被各種東北菜吸引了，比如“排骨燜花捲”這道菜。

這一鍋，有主食、有肉，還有各種蔬菜，特別豐盛，味道一等一地好，關鍵是做起來一點不難，推薦你試試。

不喜歡吃豬肉的，換成牛肉、雞腿、雞翅都可以。東北小夥伴不認可沒關係，自己吃得開心就好。

很多做法還會炒糖色。小栗子秉持從簡(tou lan)原則，跳過了這個步驟，排骨焯水之後直接燉煮了；對廚藝有信心、不嫌麻煩地小夥伴，可以加這個步驟。

花捲如果覺得難度，換成麪條完全沒問題，就做個燜面唄。

蔬菜也可以根據自己的口味、家裏冰箱的庫存調整，四季豆、洋葱、蘑菇、木耳……都可以適量調整、增減。

加個酸口的快手涼拌菜，和硬菜平衡一下；也可以換成涼拌木耳、涼拌金針菇之類的菜；不要也無妨，排骨鍋裏多放些蔬菜也可以。

營養貼士

關注健康的朋友都知道，“紅肉”的形象似乎很負面，很多研究説“紅肉”吃多了會有危害，會增加患糖尿病、肥胖、心血管疾病、甚至多種癌症的風險。

可能很多人都有這個疑問：抗炎飲食可以吃紅肉嗎？今天我們就來簡單聊聊這個話題。

紅肉會引起炎症嗎？先説結論：目前還不清楚，研究結論不一致[1]。

什麼是“紅肉”？

根據世界衞生組織的定義，“紅肉”指的是哺乳動物的肌肉，常見的包括豬肉、牛肉、羊肉等等。

雞、鴨等禽肉和魚、蝦等水產，則統一被稱為“白肉”。

紅肉有什麼問題？

紅肉是一類營養豐富的食物。

它是一種優質蛋白質，還含有許多其他有益營養素，例如脂肪酸、維生素(特別是B族維生素)、礦物質(比如鐵、鋅等)和介導各種細胞反應的分子等。

但同時，紅肉中的一些成分在理論上會引發炎症。

首先是飽和脂肪。相比白肉，紅肉含有更多飽和脂肪

攝入過多飽和脂肪會影響血清膽固醇水平，高水平的血清膽固醇會在巨噬細胞中積聚，然後通過某種信號通路引發炎症。

其次是鐵。大量吃紅肉攝入較多的的血紅素鐵，會提升體內自由基水平，增加氧化應激，從而起到促炎的作用。

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雖然紅肉有這些潛在的促炎因素，但一些研究並沒有發現吃紅肉較多的人血液中炎症標誌物明顯增加了[2]。

應該避免吃紅肉嗎？

這取決於目前的飲食習慣，吃紅肉多不多以及烹飪加工方式。

中國居民膳食指南的建議中並沒有給出對紅肉的攝入量的具體建議，而是建議畜禽肉加在一起一週280~525g，平均到每天差不多在 40-75克。

所以，參考這個建議，每天吃紅肉也不要超過這個量為好。

在選擇和處理肉的時候，有下面幾點可以注意以下：

1. 儘量選未加工的新鮮的瘦肉。

2**.**少吃加工肉，比如鹹肉、臘腸、火腿等。

3. 儘量選擇蒸、煮、炒等加熱方式

4.如果吃烤肉，避免明火燒烤、避免吃燒焦、烤糊的部分。

本週食譜展示完畢～如果你想要依據個人口味、飲食偏好來定製更加個性化的“抗炎飲食食譜”，可以來栗子飲食日記找註冊營養師安排哦！

祝大家吃肉愉快、愉快吃肉~

參考資料

[1]Wang, Yu et al. “The Effects of Red Meat Intake on Inflammation Biomarkers in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Current Developments in Nutrition vol. 6,Suppl 1 994. 14 Jun. 2022, doi:10.1093/cdn/nzac068.023

[2]Wood, Alexis C et al. “Untargeted metabolomic analysis investigating links between unprocessed red meat intake and markers of inflammation.” The American journal of clinical nutrition vol. 118,5 (2023): 989-999. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.08.018