保持心臟健康長壽的10大秘訣_風聞

2024 年 1 月 11 日，《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）發表了一篇文章，提出了在衰老過程中維持心臟和代謝健康的 10 條策略，具體如下：

第一、減少腰圍

增加肌量 通過耐力運動和適度的熱量限制來減少腰圍，確保攝入能維持身體最佳功能的合適卡路里；通過抗阻運動增加或維持骨骼肌量。

第二、堅持最低限度加工的地中海飲食

1、推薦食用各種蔬菜、全穀物、豆類、堅果和水果，避免攝入精製碳水化合物；

2、推薦多吃植物（豆類、堅果和全穀物）蛋白，以及魚、海鮮和低脂乳製品。如果吃肉類和家禽，儘量選擇瘦肉，避免加工肉類；

3、避免攝入富含高熱量、糖和不健康脂肪的超加工食品和飲料；

4、推薦低鹽飲食，食用加碘鹽以促進甲狀腺健康；適量食用冷榨的特級橄欖油，同時避免動物脂肪（黃油、奶油）、熱帶油（椰子油、棕櫚油）和部分氫化脂肪。

第三、間歇性進食和限時進食

1、推薦超重人羣在飽腹感達 80% 時停止進食；每週吃 1~2 次非澱粉類蔬菜和豆類沙拉；

2、儘量在 8~10 小時的時間窗口內進食，兩餐之間避免吃零食。強調專注飲食，最好與他人分享。

第四、每日鍛鍊身體

1、每天至少進行 30~60 分鐘的鍛鍊，交替進行有氧運動、力量運動、柔韌性運動和平衡運動；

2、減少久坐，儘量多活動，將有趣的、需與朋友互動的活動融入日常生活。

第五、避免或限制飲酒

1、不飲酒人羣應避免飲酒；

2、飲酒人羣應儘量減少酒精攝入，以預防癌症、房顫和心臟病。

第六、不要吸煙

避免吸煙，包括電子煙和霧化電子煙。

第七、保持優質睡眠

1、設定儘量早的就寢時間，保持 7~9 小時睡眠；

2、固定睡眠時間表，創造有利睡眠的環境，在睡前 30 分鐘關閉電子設備。

第八、滋養和保護心靈

1、通過正念冥想和深呼吸減壓；

2、通過學習新技能或從事藝術活動刺激大腦，以增強認知功能和大腦健康；

3、保持終身學習心態，探尋新知識、經驗和觀點，以保持智力和精神活力。

第九、培養積極人際關係和同理心

1、與家人和朋友建立深厚聯繫；

2、培養利他主義和同理心，以強化和平與幸福的突觸網絡。

第十、減少污染暴露，多接觸大自然

1、減少污染暴露，包括空氣、水和噪音污染；

2、多接觸大自然,在未受污染的環境中鍛鍊，特別是公園和林區，對心臟和心理有益。

另外格外強調一下戒酒 ：心血管健康的選擇！

越來越多證據表明，酒精對心腦血管健康無益。飲酒會增加高血壓性心臟病、心肌病、房顫、房撲和卒中風險，同時導致認知障礙。即使少量飲酒，也會因乙醛積累而增加患癌風險。

總之，減輕心血管衰老的整體方法需將 10 種策略融入個人生活方式中。通過在營養、鍛鍊、心理健康和環境意識方面做出選擇，人人都可以促進心臟代謝健康並減緩心血管系統的衰老～

上述建議不僅限於心血管健康，還能用於各種慢性疾病的一級和二級預防~