抗抑鬱食物排行榜！最推薦吃這些_風聞

這一週，南方很多城市都是雨水包場。

同事説，這種天氣太容易emo了，要吃點好的提升下情緒。

**食物的確可以抗emo。**很多研究都表明，調整飲食可以改善抑鬱、焦慮情緒，甚至預防和治療抑鬱症[1~3]。

但是吃什麼能有效改善情緒呢？有人説吃點甜的，還有人説吃核桃。

為了找出對心理健康最有益的食物，來自加拿大多倫多心理健康中心以及多倫多大學精神病學系的兩位學者收集了240多項研究數據，確定了12種與抑鬱症狀的預防和治療有關的營養素，然後據此計算了食物的抗抑鬱評分，並從200多種食物中選出了最具抗抑鬱潛力的食物[4]。

一起來看看，你有沒吃夠這些營養素，有沒有經常吃這些食物吧。

12種抗抑鬱營養素

這12種與抑鬱症狀的預防和治療有關的營養素是：維生素B1、維生素B6、維生素B12、長鏈ω-3脂肪酸(EPA和DHA)、鐵、鋅、鎂、鉀、維生素A、維生素C、葉酸、硒。

維生素B1，又叫硫胺素：參與神經遞質合成，可能對神經系統的正常功能和穩定情緒有影響。

維生素B6，又叫吡哆醇：在神經遞質的合成和代謝中發揮作用，包括血清素和多巴胺，這些神經遞質與情緒調節有關。

維生素B12， 參與神經元的生長和維持，可能有助於維持神經系統的正常功能，包括情緒調節。

EPA和DHA：在腦組織中豐富，對神經元膜的結構和功能至關重要；巨幼抗炎和抗氧化作用，可能對神經系統的健康和情緒穩定產生積極影響。

鐵：鐵不僅參與制造血紅蛋白，還參與制造多巴胺、血清素等神經遞質。

鋅：鋅參與大腦生長和功能相關的各種生化過程；鋅最集中在對抑鬱和焦慮很重要的大腦區域，例如大腦皮質區域、海馬體、和大多數杏仁核。

鎂：鎂是超過325 種酶發揮作用所必需的，其中大多數與腦功能有關；鎂還參ATP代謝，ATP不足可能導致嚴重的神經元功能障礙。

鉀：鉀離子是神經脈衝傳遞的關鍵成分，神經脈衝的正常傳遞與情緒調節密切相關

維生素A：隨機對照試驗表明補充維生素A對抑鬱症具有潛在的治療作用。

維生素C：維生素C在大腦和其他神經內分泌組織(如垂體、腎上腺)的濃度最高，表明其對大腦功能的重要性；它是合成多巴胺、去甲腎上腺素必需的成分；維C具有抗氧化作用，有助於減輕神經細胞的氧化應激。

▲https://pixabay.com/photos/tangerines-fruit-food-clementines-1721590/

葉酸：參與神經系統的發育和神經遞質的合成，尤其是對於血清素的合成。

硒：硒是谷胱甘肽過氧化物酶、硒蛋白等抗氧化酶的組成部分，這些酶在神經組織中發揮着抗氧化作用；硒還可能通過影響甲狀腺功能來影響情緒；另外，硒還被發現對多巴胺能、血清素能和去甲腎上腺素能系統具有顯著的調節作用

根據食物中的抗抑鬱營養素密度，研究人員設計了一個公式，計算了246種常見食物的“抗抑鬱評分”。

然後根據這個評分，他們選出了排名前20的動物性食物和植物性食物。榜單如下：

看到這份排行榜，大家可能有些犯難：好多食物，中國不常見，甚至都沒聽説過，我該怎麼吃呢？

彆着急，我們給大家整理、提煉了要點，方便大家抓大放小，輕鬆提升飲食的抗抑鬱能力。

多吃這些，抗抑鬱

要吃肉

鐵、鋅、維生素B1、維生素B12在各種動物性食物中含量更豐富，其中維生素B12只存在於動物性食物中。

肉類中，內臟肉的“抗抑鬱營養素”密度尤其高。

比如肝臟，不僅富含鐵、鋅、維生素B12，同時也是葉酸、維生素A等的豐富來源，含量遠比肌肉中的高。

以豬肝為例，豬肝的為VA，VB12、葉酸、鐵、鋅分別是瘦肉的4000多倍、50倍、800倍、14倍和3倍多[6]。

“無肉，不歡”，防emo，肉是要吃的。

中國居民膳食推薦，每週吃禽畜肉280~525g(平均每天大概40~75g)，每個月吃2~3次內臟，每次25左右；另外，每週可以吃7個全蛋。

要吃魚

補充DHA和EPA，魚蝦蟹貝無疑是最佳的選擇。

有人問，不吃魚，吃魚油行不行呢？

**魚油只是魚全部營養中的一部分；**並且從研究結論來看，吃魚對健康的益處證據充分；而魚油的益處則證據不足。所以，還是建議吃魚。

要吃蔬菜水果

這項研究中，研究人員把200多種食物分成了9個大類：蔬菜、內臟、水果、海鮮、豆類、肉類、穀物、堅果和種子、乳製品。蔬菜和水果分別以48%和20%的評分，排在第1和第3位。

所以，要重視蔬菜水果。它們不僅能提供維生素C、葉酸、鉀、維生素A，而且還能提供多種具有抗氧化、抗炎作用的植物化學元素；而炎症也與抑鬱症的病理生理學有關。

▲mali maeder圖片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/142520/

雖然抗抑鬱評分公式中沒有包含植物化學物這類成分，但這並不是説它們與神經系統健康無關；而是因為缺乏完善數據等原因，難以將它們納入公式。

有益腸道健康的食物

沒有出現在這個公式中、但也有抗抑鬱潛力的一種營養素是膳食纖維。

不斷有研究表明，腸道微生物在情緒、認知和焦慮調節中扮演了關鍵角色。而膳食纖維可以幫助改變微生物羣的組成。

有一項為期12周的對照試驗，63名健康老年人被隨機分成兩組，一組補充特定的益生菌，另一種吃安慰劑。12周後，益生菌組老年人的腸道菌羣發生了顯著改變，並且認知功能和情緒也得到了改善[7]。

有學者還專門定義了一類特別的益生菌：精神益生菌**（**Psychobiotics)

它們是一類能夠產生或刺激神經遞質、短鏈脂肪酸、腸內分泌激素和抗炎細胞因子產生，因而可能在緩解情緒、神經退行性疾病的治療方面有一定潛力的益生菌[8]。

需要注意的是，試驗中用的是一些特定菌株，普通益生菌產品未必有這種效果，更不能期待普通酸奶能發揮同樣的作用。

作為日常抗emo的手段，在飲食中增加富含纖維的食物可能是更簡便、性價比更高的選擇。

富含膳食纖維的食物，除了蔬果之外，還有全穀物、豆類、堅果和種子。

雖然這幾類食物的抗抑鬱評分都在10%以下，但是它們、特別是作為主食的全穀物和豆類，消費量大，所以對於補充抗抑鬱營養素的貢獻也不能忽略。

中國居民膳食指南推薦主食增加粗糧，每天吃50~150g的全穀物雜豆，50~100g的薯類，你吃到了嗎？

一點提醒

分享這個榜單，並不是鼓勵大家只吃排名靠前的食物；也不意味着只要一直吃西洋菜和牡蠣，就永遠不會emo，不會得抑鬱症。

而是給大家提個小小的醒：那些你在情緒低落時愛吃的美食，可以提供大量的碳水化合物、油脂、能量，可以提供愉悦的口感和味覺的刺激，但無法為大腦提供維持樂觀情緒所需的關鍵營養素。

有研究發現，長期依賴這樣的超加工食物，很可能導致抑鬱、焦慮等不良情緒、甚至患抑鬱症的風險增加[1]。

總之，在借鑑抗抑鬱食物榜單時別忘了適量、均衡、多樣的原則。均衡飲食才可以為大腦提供維持樂觀情緒所需的的各種營養素。

情緒低落的時候，

你有什麼屢試不爽的應對措施嗎**？**

參考資料

[1]Samuthpongtorn C, Nguyen LH, Okereke OI, et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Netw Open. 2023;6(9):e2334770. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.34770

[2]Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, et al. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci. 2017;20(3):161-171. doi:10.1179/1476830515Y.0000000043

[3]Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial) [published correction appears in BMC Med. 2018 Dec 28;16(1):236]. BMC Med. 2017;15(1):23. Published 2017 Jan 30. doi:10.1186/s12916-017-0791-y

[4]LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97

[5]Dickerman, Barbra, and Jianghong Liu. “Do the Micronutrients Zinc and Magnesium Play a Role in Adult Depression?.” Topics in clinical nutrition vol. 26,3 (2011): 257-267. doi:10.1097/TIN.0b013e3182260d86

[6]日本食物成分庫2023版

[7]Kim CS, Cha L, Sim M, et al. Probiotic Supplementation Improves Cognitive Function and Mood with Changes in Gut Microbiota in Community-Dwelling Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(1):32-40. doi:10.1093/gerona/glaa090

[8]Cheng, Li-Hao et al. “Psychobiotics in mental health, neurodegenerative and neurodevelopmental disorders.” Journal of food and drug analysis vol. 27,3 (2019): 632-648. doi:10.1016/j.jfda.2019.01.002