步入老年期，肌肉流失得很快！醫生提醒：不想老了乾癟，2件事得常做_風聞

作者 | 蔣婷

編輯 | 湯安迪

我們常常聽人説，“存錢不如存肌肉”，肌肉作為人體最重要的器官之一，是力量之源。

但很多人不知道，到了一定年紀，肌肉會快速流失，如果不注意儲存，肌肉會出現力量和功能的減退，導致人體站立不穩容易摔倒，危害身體健康，影響壽命。

尤其是對於老年人來説，肌肉是長壽的本錢，缺肌肉比缺鈣更常見，也更危險。 

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過了這個年紀，肌肉就會快速流失

人體有超過600塊肌肉，一般來説，肌肉的質量和力量，在25~30歲達到頂峯值。

30 歲以後，肌肉就會逐漸開始退化，從50歲開始，便會大幅下降，肌肉萎縮、質量下降、肌力減退。

當肌肉流失30%，將影響正常功能，丟失40%，可能會威脅生命。 

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千金難買老來瘦？當心患上肌少症！

生活中，很多老人都覺得年紀大了瘦點更好，認為瘦的人，可以避免高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病的發生。

有一句俗話也常説****“千金難買老來壽”****。但你知道嗎？老來瘦未必“老來壽”！

老年人太瘦，很可能因為瘦掉肌肉而患上了****“肌少症”****。

國家老年疾病臨牀醫學研究中心的研究顯示，我國平均每8個老年人中，就有1人患肌少症。

這是一種影響老年人的漸進性骨骼肌質量、力量和功能喪失的疾病。

發病原因與年齡增長、運動較少、營養攝入不足、內分泌功能減退、慢性疾病、炎症等因素有關。

肌少症導致的這種瘦，即使沒有“三高”，也會讓老年人覺得渾身無力，走不動，導致老人更容易摔倒、骨折，並引發一系列疾病，導致老人喪失獨立生活的能力，增加死亡風險。 

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身體出現這3類症狀，或是肌少症預警信號

肌少症的症狀，在中年及老年早期往往並不明顯，因此，大家需多注意自己或家裏老人的生活狀態，不要忽略肌少症的蛛絲馬跡。

出現下列症狀，可能有肌肉減少的傾向： 

**1、肌肉力量下降：**不明原因的乏力或疲勞感，抬重物、上樓梯困難，瓶蓋擰不開等；

**2、肌肉量減少：**沒有刻意減重，體重卻下降、四肢肌肉萎縮等；

**3、軀體功能下降：**走路變慢、行走不穩，甚至發生跌倒。

尤其是出現以上症狀的同時，還伴有不明原因的心情低落、興趣減退、厭食等表現，就要考慮是肌少症，應及時去醫院老年科做一個綜合評估。 

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不想老了乾癟，2件事得常做

肌肉對老年人的健康非常重要，肌少症，是老年人健康長壽的“攔路虎”！

那麼，如何才能預防肌少症呢？

首都醫科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師馬麗娜建議****，****想要存住肌肉，從中青年開始就應注意科學飲食和運動。

老年人，更要加強營養，並進行一定的體育鍛煉。

從“飲食”和“運動”兩個方面入手，可以幫助肌肉恢復活力，找回健康。 

 1、補充營養

蛋白質是構成肌肉的基本組成部分，想要存肌肉，就要多補充蛋白質，肉、蛋、奶、豆製品等都是優質蛋白質來源。

建議老年人蛋白質攝入量，應維持在每天每千克體重攝入1.0～1.5克蛋白質。

同時，要注意營養均衡，合理搭配飲食，保證攝入足夠的主食、蔬菜、水果，避免糖、鹽、脂過量。

另外，建議多進食富含維生素D、含維生素C、ω-3脂肪酸、類胡蘿蔔素的食物，如獼猴桃、深海魚類、胡蘿蔔等，這些食物也有利於預防肌肉衰減。

 2、積極運動

吃動要結合，補充營養的同時，還要保持適量的有氧和抗阻力運動。

常見的有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車等，同時可以採用彈力帶、啞鈴等進行抗阻訓練，適度鍛鍊肌肉，增強肌肉力量。

中老年人還可以嘗試做一些****平衡性訓練，****如，瑜伽、太極拳、八段錦等。

這些運動能增強身體的靈活性，減少跌倒風險。需要注意的是，運動要量力而行。

骨質疏鬆的老人，負重不可過大，動作儘量舒緩；患有肌少症的老人，需遵醫囑治療，不要盲目鍛鍊。 

最後，圈圈想要提醒的是，長期久坐不動，盲目減肥，肌肉流失嚴重的話，年輕人也會得肌少症！

肌肉增長起來不容易，但流失起來卻很簡單。年輕人也要多加運動，增加營養，年輕時做好肌肉儲備，老年時肌肉流失才會慢一些。

讓我們一起，從現在開始，每天“存肌肉”吧！ 

參考文獻

【1】黃瑛;常晶;王曉娟.抗阻運動對肌少症的改善效應[J].中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌,2022:5.

【2】侯雯雯,常晶,孫倩美.老年衰弱和肌少症篩查研究進展[J].中華老年多器官疾病雜誌,2019:66-69.

【3】張文婧,王佳賀.老年肌少症與營養干預的研究進展[J].國際老年醫學雜誌,2020:125-128.

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