“膽固醇大户”被揪出，3種食物會升高血脂，再愛吃也要管住嘴_風聞

作者 | 蔣婷

編輯 | 湯安迪 

提起膽固醇，很多人認為它超標了會堵塞血管，導致心腦血管疾病，於是把它視為**“洪水猛獸”**。

最近，圈圈也收到一條關於膽固醇的詢問私信： 

我非常愛吃雞蛋，養了很多母雞，每天都要吃2-3個雞蛋。但最近我聽説，蛋黃膽固醇含量非常高，雞蛋吃多了會導致高膽固醇、高血脂。請問圈圈，吃雞蛋真的對人體健康有害嗎？那我只吃蛋白不吃蛋黃可以嗎？

你有沒有這樣的疑惑呢？圈圈這就來給大家解答。 

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雞蛋吃多了會高膽固醇、高血脂？

生活中，很多中老年人一見到雞蛋或者蛋黃做的菜品就如臨大敵，生怕自己吃多而攝入過高的膽固醇。

首先，我們需要明確的一點是，膽固醇對身體來説同樣是不可或缺的一種物質。

它既能做好事，又會幹壞事，所以有好壞之分，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），是“好膽固醇”，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），是“壞膽固醇”。

如果“壞膽固醇”攝入過多，容易在血管壁沉積，造成動脈狹窄，引發心血管疾病。

所以，大家平時聽説的膽固醇偏高，通常指的就是“壞膽固醇”的指標偏高。

明確了這個知識點後，我們再來説回雞蛋。

雞蛋包括蛋清和蛋黃兩部分，蛋清中含有豐富的優質蛋白，而蛋黃雖然含有膽固醇，但它還含有豐富的卵磷脂以及必需的脂肪酸、多種維生素礦物質等營養成分，其中卵磷脂具有一定調節和控制血膽固醇的作用。

因此，膽固醇高也能吃雞蛋，但需注意不要過量，患有高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及存在這些疾病高風險的人羣要注意控制吃蛋黃的量，每週食用3個～4個蛋黃比較合適。

對於健康人而言，吃雞蛋更不必棄蛋黃，中國居民膳食指南推薦一般成人每週蛋類攝入量為 280~350 克（每天約 1 個雞蛋）。

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這 3 類食物是“膽固醇王者”，再愛吃也要管住嘴

膽固醇含量＞200mg/百克的食物，為“高膽固醇食物”。

不想膽固醇偏高，生活中要學會關注不同食物的膽固醇含量，對於膽固醇含量高的食物，要有抉擇地吃，一些不吃，一些少吃。

1、動物腦

豬、牛、羊等動物腦是妥妥的高膽固醇食物。

據《中國居民膳食指南》，每100克豬腦的膽固醇含量約為3100毫克；牛腦含量為2670毫克/100 克；羊腦含量為2099毫克/100 克。

建議高血脂患者不要吃這類食物。

2、動物內臟

動物內臟，如豬腰、豬肝、豬肺、豬大腸以及牛羊雞內臟中的膽固醇含量都偏高。

每100克豬肝的膽固醇含量約為1017毫克；雞肝含量為476毫克/100 克；豬腰含量為430毫克/100 克。

因此，對於動物肝臟，膽固醇高的人應儘量少吃，偶爾食用即可。

3、乾製海產品

魷魚、鮑魚、蟶子等貝殼類和軟體類水產品的乾製品，膽固醇含量會升高3~4倍。

如，每100克鮮魷魚的膽固醇含量大約在233毫克，而每100克魷魚乾約含膽固醇為871毫克，食用一定要限量。

03

管好膽固醇，做好這4件事

人體內的膽固醇主要有兩個來源：1/4是吃進去的，其餘是自身肝臟合成的。所以，降低膽固醇也要從這兩個方面入手。 

1、調整飲食攝入

日常應多吃一些不含膽固醇或者膽固醇含量較低的食物。

比如：穀類、蔬果、豆製品等幾乎不含膽固醇；肉類建議選用禽類、精瘦肉、魚肉等膽固醇含量較低的品種。

另外，要限制油、鹽、糖攝入量，少吃醃製食物、油炸食品、人造奶油食物等。 

2、適當吃堅果

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維。

一項研究發現，經常食用堅果能改善血脂，尤其是在“壞膽固醇”較高的人羣中。

值得注意的是，應儘量吃不用糖和鹽調味的堅果，也不要吃太多。

吃堅果有益健康的前提是“適量”，建議每天吃大豆堅果25～35g左右即可。

堅果本身的脂肪含量也高，吃多反而可能導致其他健康隱患。 

3、適量運動

運動可以消耗人體的熱量和脂肪，促進身體的代謝，降低甘油三酯，有利於膽固醇的下降。

游泳、擇慢跑、羽毛球、乒乓球等都是不錯的運動選擇。建議每週至少150分鐘中等強度的有氧運動。

 4、定期體檢

高膽固醇不能大意，監測膽固醇水平，定期檢查血脂，才能及時瞭解自身健康狀況。

《中國血脂管理指南（2023）》建議，＜40 歲成年人每 2~5 年進行1次血脂檢測，≥40 歲成年人每年至少應進行1次。

尤其是有動脈粥樣硬化性心血管疾病病史者、存在高血壓、糖尿病、肥胖等多項危險因素的人羣需格外注意。

如果身體出現**頭暈犯困、腿肚抽筋、視力模糊、瞼黃瘤、眼球周邊有灰白環等情況，**就要好好留心你的血脂了，及時去醫院檢查。

總而言之，管理膽固醇水平沒有什麼捷徑，管住嘴、邁開腿，生活調脂最實惠！

參考文獻

【1】中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衞生出版社.2023.8

【2】[1] 趙冬. 中國人羣血脂異常流行趨勢和治療控制現狀[J]. 中華心血管病雜誌,2019,47(5):341-343.

【3】 諸駿仁, 高潤霖, 趙水平,等. 中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)[J]. 中國循環雜誌, 2016.

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