控糖好幫手，還能抵抗紫外線，抱着盆炫也沒負擔！_風聞

今天分享的是1600kcal一日食譜中的<晚餐>。

這個系列食譜中的早餐和午餐，可以點擊以下文章標題查看

👉明日立夏，懂行的都吃這一碗！升級版食譜來啦〈抗炎食譜午餐示範〉

👉因為「難吃」上熱搜的TA，跟米飯配是一絕！穩血糖還抗炎<抗炎飲食早餐示範>

美味步驟

沒有番茄罐頭的話，也可以用新鮮番茄，雖然風味可能不如罐頭濃郁。

綠和白的配色，真的很賞心悦目。

除了韭菜百合，我還嘗試過的組合有：花菜+薺菜碎，芋頭+薺菜碎、蝦仁+蠶豆，小葱拌豆腐……

大家一起想想，還可以有哪些搭配。

胚芽米含有胚芽和米糠，容易氧化酸敗，所以保存比白米更要注意。一般建議拆封之後一個月內吃完。

如果買了大包裝的胚芽米，買回來之後可以分成小包裝，密封好之後放在冰箱冷藏室比較放心。

營養貼士

本週食譜，小栗子要跟大家介紹一種抗炎好好物：番茄(西紅柿)。

番茄的營養

番茄不僅色澤誘人，營養方面也有很多優點。

**●**低糖、低熱量、低GI

酸酸甜甜的番茄被很多人拿來當水果吃，跟水果相比，番茄有一個很明顯的優勢：低糖。番茄的碳水化合物含量在4~7g/100g左右，每100g番茄只有20~30kcal的熱量，熱量很低。

番茄的GI和GL也很低，GI只有23[1]，吃一斤番茄的GL也不到10，非常適合想要控制體重或是糖尿病患者的飲食。

👉什麼是GI？GL？

****●維生素C的良好來源

一隻中等大小的番茄(200g)就提供約30%的需要量，小番茄還要更多。

****●高鉀低鈉

100g 西紅柿約含鉀210mg，小番茄更高一些，約290mg，充足的鉀對控制血壓也有一定好處。

****●富含番茄紅素

番茄另一個突出成分是番茄紅素。番茄之所以呈現紅色，就是因為富含這種天然色素。

可別小瞧了這種色素，它是一種強大的抗氧劑。現有研究結果表明，補充番茄紅素對預防心血管疾病有一定作用；它還可能影響前列腺癌****的發生發展；它可以增強T淋巴細胞(身體中一種重要的防禦細胞)的活性，並可以幫助皮膚免受紫外線損傷[3]。

如何高效補充番茄紅素？

番茄紅素主要存在於紅色蔬果中，特別是番茄。

為了最大化從日常飲食中獲取番茄紅素，平常烹飪時可以這樣做：

1. 保留番茄皮

皮的番茄紅素含量比果肉還多，越紅的外皮越多。

2. 吃熟番茄

不同於其他抗氧化成分，如花青素、維生素C、酚類，經過加工的番茄醬，番茄紅素的吸收效果比新鮮番茄好。

這是因為攪碎、加熱等操作等會破壞細胞壁，讓番茄紅素釋放出來；加熱(100℃以上)還能讓番茄紅素結構發生變化，變成更容易利用的形式。

3. 搭配油脂

番茄紅素是脂溶性的，與油脂一起食用可以提高其吸收率。加入橄欖油或其他健康油脂到番茄料理中(比如烹調魚類)是個不錯的選擇。

4.常規攝入

大家可以通過多樣化的餐點，比如燉菜、意大利麪、披薩等，儘可能在日常飲食中定期吃一點含番茄紅素的食物。

以上，就是正在本週的抗炎飲食食譜示範。

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週末愉快，祝您吃得開心！

參考資料

[1]Francis, R.D., et al., Glycemic index of selected foods in Jamaica. Pharmacovigil and Pharmacoepi, 2019. 2: p. 13-16

[2]Cheng, Ho M., et al. “Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence.” Critical reviews in food science and nutrition 59.1 (2019): 141-158.

[3]中國居民膳食營養素參考攝入量2023版