吃飯有這個特點，更易得糖尿病！很多人中招_風聞

因為糖尿病中有個“糖”字，所以過去很長一段時間裏，很多人都理所當然地認為這個病跟吃糖有關。

但隨着受教育程度提高、醫學和營養知識的普及，最近這些年大家已經開始知道**糖尿病不單純是“吃糖”引起的，**但飲食和糖尿病之間的確有密切關聯。

來自加拿大麥克馬斯特大學的科學家分析了PURE隊列20國12萬餘人的數據發現，高血糖指數飲食、高血糖負荷飲食與糖尿病風險增高顯著相關。

PURE(Pospective Urban Rural Epidemiology)，前瞻性城鄉流行病學研究)這是一個大規模的國際性研究項目。這種研究項目可以幫助醫生和科學家瞭解怎樣的生活習慣對健康更好。比如，研究人員會看看吃很多蔬菜的人和不太吃蔬菜的人，在健康上有什麼不同。他們會記錄這些人的飲食習慣，然後再看這些人患某些疾病的幾率是不是有差別，這樣就可以知道，哪些飲食習慣對身體好。

這項研究還發現，在所有納入研究的國家中，**中國人的飲食血糖指數是最高的。**看來，咱們真的得注意一下飲食了。

高GI、高GL飲食增加糖尿病風險

血糖指數(GI)和血糖負荷(GL），食慄派的老讀者應該不陌生.

簡單來説，GI是衡量食物升血糖速度；GL衡量是食物引起血糖變化的總影響。

在這項研究中，各國飲食的GI值和GL值是根據7類含碳水化合物食物的攝入量來估算的。這7類食物是非豆類澱粉類食品、含糖飲料、水果、果汁、非澱粉類蔬菜、豆類和乳製品。

研究總共納入了127594名未被診斷為糖尿病的參與者，在平均12年的隨訪期間，一共記錄了的7326例2型糖尿病。

這項研究公佈了很多發現，其中值得我們關注的有以下幾點：

**1.**在所有納入分析的國家/地區中，中國參與者的飲食平均GI最高，達到88.9

2.相比GI最低的組別，GI最高(90.2~91.4)組糖尿病風險顯著升高15%；相比GL最低的組別，GL最高組的糖尿病風險顯著升高21%。

**3.**BMI(體質指數)較高的個體，血糖指數與糖尿病風險的關聯更為顯著。(胖的人可能更要注意飲食啊)

研究者認為，這項研究説明，食用低升糖指數、降低飲食血糖負荷可以預防2型糖尿病的發展。

如何實行低GI、低GL飲食？

實行低GI和低GL的飲食是一個有益於控制血糖水平的飲食策略，特別適合糖尿病患者或需要控制體重的人。

當然，對於沒有糖尿病困擾的人，也是非常推薦的。

以下是執行低GI、低GL飲食的基本步驟和建議，希望你看完之後可以試着在一日三餐中做起來。

1.選低GI食物

低GI食物的GI值通常在55以下。這些食物包括：

全穀類食品，如燕麥、糙米、藜麥。

非澱粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、胡蘿蔔和西蘭花。（土豆、山藥、南瓜這些屬於澱粉類素材)

多數新鮮水果，如蘋果、梨、桔子和漿果。新鮮

雜豆，如扁豆、黑豆、豆腐和鷹嘴豆。

2.理解、計算GL

血糖負荷(GL值)是根據食物的GI值和其中可消化碳水化合物的含量計算出來的。GL=GI值 × 碳水化合物含量(g)÷100。

我們可以通過選擇低GI食物並控制食物份量來維持低GL飲食。

例如，西瓜的GI值較高(約72），你可以通過把握食用量，少吃一點比如一次一小片來控制GL；

同理，對於GI值較低但碳水含量豐富的食物，也要設定合理的份量。比如香蕉的GI是51(低GI），但含糖量很高，需要特別留意份量。

3.優先選完整食物

加工食品往往具有更高的GI值，因為加工過程中可能破壞了食物的纖維結構。選擇未經加工或少加工的食物可以幫助維持低GI飲食。

比如，選擇直接吃新鮮水果而非果汁飲品，吃土豆選直接蒸着吃而非壓成土豆泥。

4.搭配健康脂肪和蛋白質

膳食中包含健康的脂肪和蛋白質可以幫助減慢食物中碳水化合物的消化，從而降低餐後血糖的上升速度。

牛奶、雞蛋、豆腐、堅果或者肉類、橄欖油等，都是不錯的選擇。

5.注意食物組合

吃飯時將高GI食物與低GI食物結合，可以整體降低一餐的GI值。

例如，如果你吃白米飯(高GI)，可以加入一些豆類(低GI)和蔬菜(低GI)。

6.避免空腹大量吃高GI食物

空腹時進食高GI食物會導致血糖迅速升高。

最好先吃點其他食物，比如一杯酸奶，或者一盤涼拌菜墊墊肚子，再吃富含碳水化合物容易升高血糖的食物。

參考資料

Miller, Victoria, et al. “Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study.” The Lancet Diabetes & Endocrinology 12.5 (2024): 330-338.