這種古老的大眾食物，能當飯還能代替肉，對體重血糖都有好處！_風聞

今天的食譜示範，一起跟小栗子來品嚐地中海式的午餐吧。

美味步驟

關於番茄，我們在前幾期的食譜中就有重點推薦過。🔗控糖好幫手，還能抵抗紫外線，抱着盆炫也沒負擔！

番茄中含有一種叫做番茄紅素的天然色素，有很好的抗氧化和抗炎特性。

饅頭也可以換成麪包，或者超市就能買到的墨西哥捲餅。

換成米飯、麪條也可以。

我嘗試了用茄汁拌飯，賊下飯；想必拌麪條也不會差。

酸奶可以做下午三四點鐘的點心。

營養貼士

本期食譜，我要給大家重點推薦的一種抗炎好物是：鷹嘴豆。

▲鷹嘴豆By Sanjay Acharya-commons.wikimedia.org

這種食物的歷史可以一直追溯到公元前，考古發現7500年前的中東就有種植，是最早馴化的作物之一。

易種、易得的鷹嘴豆長期以來都是大眾、特別是窮人們的基礎食物；如今，它是熱門的網紅健康食物，在全球範圍內都受到追捧。

營養有多特別？

鷹嘴豆是一種既可以當主食，又能代替肉的食材。

而且它還是一種優質主食：富含澱粉，膳食纖維含量也很高，同時還含有豐富的礦物質(鈣、鉀、鐵、鎂、鋅和磷）、以及葉酸、維生素B1等B族維生素。

美國的營養調查顯示，與非食用鷹嘴豆和/或鷹嘴豆泥的人，食用鷹嘴豆和/或鷹嘴豆泥的人，膳食纖維、多不飽和脂肪酸、維生素 E、葉酸、鎂、鉀和鐵等營養物質的攝入量更高[2]。

同時，鷹嘴豆富含植物蛋白，蛋白質質量也優於常見谷薯類和普通雜豆，可以替換一部分肉類提供優質蛋白質。

高蛋白、高膳食纖維，再加上含有不易被消化的直鏈澱粉，使得鷹嘴豆的血糖指數(GI)比較低。

煮鷹嘴豆的GI為36，屬於低GI食物。

有哪些健康益處？

研究表明，鷹嘴豆可能在體重管理、血糖和胰島素調節、胃腸道健康中發揮有益作用，並對心血管疾病的一些標誌物產生積極影響[2]。

● 體重管理

雖然沒有直接研究證明鷹嘴豆對體重管理的影響，但觀察研究表明食用這些食品的人體重較輕，BMI和腰圍也較低。

一項研究發現，跟不吃鷹嘴豆/鷹嘴豆泥的人相比，有食用習慣的人平均體重更輕(75.8kg VS 81.9kg)、BMI(26.4 VS 28.6)和腰圍也更低(92.2cm VS 97.7cm)[4]。

除了正餐吃鷹嘴豆，還可以考慮把鷹嘴豆當零食、加餐。

在一項與零食相關的研究中，研究人員比較了下午吃鷹嘴豆泥零食、等熱量的高糖零食或不食用零食的情況下，參與者在3小時內的食慾和飽腹感。結果顯示，食用鷹嘴豆泥零食後，與不食用零食相比，飢餓感、進食慾望和預期食物攝入量減少了70%，而高糖零食則沒有這種效果[5]。

鷹嘴豆泥。圖：Ewan Munro -commons.wikimedia.org

● 調節血糖血脂

煮鷹嘴豆是一種低GI食物，對於需要控制血糖的人是很友好的。

因為它富含膳食纖維，以及異黃酮、皂苷等多種植物營養素，長期食用對血脂也有好處。這些成分通過抗氧化、抑制膽固醇吸收和增加膽汁酸排泄等機制，發揮降膽固醇和降脂的作用。

怎麼吃？

鷹嘴豆味道温和，可以加入各種食物中：沙拉、燉菜、湯都可以；也可以打成糊，加入素食漢堡中，或者做丸子。

最經典的吃法，莫過於鷹嘴豆泥(humms)

用鷹嘴豆、芝麻醬、橄欖油等製成，通常還要配橄欖和辣椒粉，用烘得暖呼呼的皮塔餅蘸來吃。

▲圖：eat kubba圖片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/11842138

食譜大家可以自己網上搜，如果你覺得這些都太麻煩，那麼煮雜糧粥、打豆漿喝也是極好的。

你可以直接買生豆子，也可以買水煮**鷹嘴豆，**這種煮熟的鷹嘴豆，有罐頭裝的，適合家庭料理；也有袋裝的，適合當零食加餐，放辦公室或者出差、旅遊都方便。

以上，就是正在本週的抗炎飲食食譜示範。

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感興趣的朋友不妨買點鷹嘴豆試試！

為了煮這個豆子湯我已經復購番茄罐頭了

參考資料

[1]Itsiopoulos, Catherine et al. “The anti-inflammatory effects of a Mediterranean diet: a review.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 25,6 (2022): 415-422. doi:10.1097/MCO.0000000000000872

[2]Wallace, Taylor C et al. “The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus.” Nutrients vol. 8,12 766. 29 Nov. 2016, doi:10.3390/nu8120766

[3]Reister, Evan J et al. “The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review.” Nutrients vol. 12,12 3678. 28 Nov. 2020, doi:10.3390/nu12123678

[4]O’Neil, Carol E., Theresa A. Nicklas, and VL, III Fulgoni. “Chickpeas and hummus are associated with better nutrient intake, diet quality, and levels of some cardiovascular risk factors: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2010.” (2014): 254.

[5]Reister E.J., Leidy H.J. An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults. J. Nutr. 2020;150:2214–2222.