一種幫助延緩大腦衰老的蔬菜，夏天吃還“防暑”！_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。1小时前
今天是夏至，你們那裏時興吃啥？
涼麪？餛飩？麥粥？來評論區聊聊吧~
最近這段時間，北方很多個省市的氣温一路飆升，新聞上説有些地方最高可能有43℃甚至44℃。
▲據@中國天氣，隨着副熱帶高壓西伸北抬，未來三天，廣東、福建、浙江、江西部分地區的高温將會增多。山東、河南、河北：歡迎加入“熟人”圈
除了防暑降温，合理飲食也是保護身體的重要手段。抗炎飲食富含抗氧化和抗炎成分，能幫助身體抵抗炎症和氧化應激，提高身體的適應力。
一起來看看今天的食譜吧~
這個系列的其他兩餐
👉午餐：姜味豆腐等。
美味步驟
金針菇記得要切一下。
蔬菜(包括新鮮的蘑菇)，含水量在含80以上，所以煮飯的水量可比平時少。
鮮到掉眉毛的一個菜；蟶子也可以換成蛤蜊之類的。
蟶子低脂肪高蛋白，富含鋅、鐵等礦物質，另外B族維生素的含量也很豐富，特別是維生素B12，維生素B12對神經系統和紅細胞的生成至關重
營養貼士
今天要説是蘑菇。
蘑菇是我設計食譜時非常愛用的一種“蔬菜”，可以説是萬能配菜，做各種菜都可以加一點。
【往期的蘑菇菜】
蘑菇味道鮮美，自己好吃，還能提升其他食物的美味；而且，它的營養價值不同於一般蔬菜，有很多健康益處。
▲圖 Paula: https://www.pexels.com/photo/129523/
蘑菇是一類可食用菌，在生物學上不屬於植物；但在烹飪和飲食習慣中，大家都習慣把它歸為蔬菜。
跟其他蔬菜一樣，它低熱量低脂肪，有豐富的膳食纖維；
但它也有不同於一般蔬菜的營養特徵：
比如，蘑菇不含維生素C，但它是少有的含維生素D的食物；一般蔬菜裏缺少的B族維生素，蘑菇中的含量很豐富。
B族維生素是水溶性的，非常依賴日常飲食補充；夏天出汗特別多的人，B族維生素的流失也會增加。如果全穀物和肉類吃得比較少，經常吃點蘑菇，對預防維生素B的缺乏還是很有幫助的。
▲圖 Laker : https://www.pexels.com/photo/6157030/
蘑菇種類很多，但總的來説，它們是以下營養素的良好來源。
B族維生素
維生素D
硒
銅
鉀
膳食纖維(主要是β-葡聚糖)
除了這些營養素之外，蘑菇還含有多種具有促進健康功效的生物活性成分，可能發揮抗氧化、抗炎、抗癌的作用[2,3]；還有研究發現，增加蘑菇的攝入量對大腦有保護作用[4~7]。
比如新加坡研究人員2019年發表的一項研究。
這項研究為期6年，收集了663位年齡超過 60 歲的華裔老年人的飲食和生活習慣數據，並對他們進行了神經心理評估和認知障礙評定。
分析結果顯示：跟每週吃蘑菇少於一次的老年人相比，每週吃兩次、每次約150克熟蘑菇的老年人，患輕度認知障礙的風險****低57%[6]。
再比如今年(2024年）英國雷丁大學的研究人員在在知名期刊《營養 (Nutrients)》上發表的一項研究。
這項研究共納入 8623 名參與者，對蘑菇攝入量與認知表現的相關性進行了分析，發現每天食用超過12克新鮮蘑菇與情景記憶、處理速度和執行功能方面的更好認知分數明顯相關[7]。
研究人員分析，蘑菇對大腦的保護作用可能跟它們含有的一種成分——麥角硫因有關。
關係護膚的小夥伴，可能對這個成分不陌生，倩碧、海藍之謎等各大護膚品裏都能看到麥角硫因的身影。
從這些大牌的青睞中，大家想必能感受到麥角硫因的力量。
但是沒想到吧，除了護膚，它對神經細胞也有保護作用，因此可能對神經退行性疾病，比如阿爾茨海默病和帕金森病有潛在的預防效果。
▲各種蘑菇，左起：金針菇、蟹味菇、白玉菇、杏鮑菇、香菇(前)。
圖 FotoosVanRobin, Netherlands
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2904514
很多食物中都含有麥角硫因，但含量都不如蘑菇。
我國研究人員檢測了 18 種常見蘑菇，發現香菇中含量最高[8]。
新加坡學者對50種新加坡常見食品進行了檢測[9]，13種蘑菇中牛肝菌的含量最高，其次是杏鮑菇、蟹味菇、香菇、金針菇；其他食物中，大蒜、天貝的含量也比較高。
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以上，就是正在本週的抗炎飲食食譜示範。
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**今天夏至，**你吃了、做了什麼
迎接這個夏天？
參考資料
[1]Mirończuk-Chodakowska, Iwona et al. “Beta-Glucans from Fungi: Biological and Health-Promoting Potential in the COVID-19 Pandemic Era.” Nutrients vol. 13,11 3960. 6 Nov. 2021, doi:10.3390/nu13113960
[2]Huang X, Nie S. The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health. Food & function. 2015;6(10):3205-17.
[3]Assemie, Anmut, and Galana Abaya. “The Effect of Edible Mushroom on Health and Their Biochemistry.” International journal of microbiology vol. 2022 8744788. 23 Mar. 2022, doi:10.1155/2022/8744788
[4]Nurk E, Refsum H, Drevon CA, Tell GS, Nygaard HA, Engedal K, Smith AD. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. British journal of nutrition. 2010 Oct;104(8):1190-201.
[5]Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, Sugawara Y, Tsuji I. Mushroom consumption and incident dementia in elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. Journal of the American Geriatrics Society. 2017 Jul;65(7):1462-9.
[6]Feng L, Cheah IK, Ng MM, Li J, Chan SM, Lim SL, Mahendran R, Kua EH, Halliwell B. The association between mushroom consumption and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Singapore. Journal of Alzheimer’s Disease. 2019 Jan 1;68(1):197-203.
[7]Cha, Sara et al. “The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer-Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk).” Nutrients vol. 16,3 353. 25 Jan. 2024, doi:10.3390/nu16030353
[8]李娜, 呂爽, 董建國, 等. 常見食用菌營養成分及風味物質分析[J]. 食品工業科技, 2023, 44(18): 441-448.
[9]Halliwell, Barry et al. “Ergothioneine - a diet-derived antioxidant with therapeutic potential.” FEBS letters vol. 592,20 (2018): 3357-3366. doi:10.1002/1873-3468.13123