一種幫你抵抗長胖的食物，建議經常吃點_風聞

現在很多人家裏都吃起了糙米飯、燕麥粥，還會經常蒸點玉米、紅薯做主食。因為大家都知道，吃粗糧對健康有很多好處，能幫助減肥。

但還有一種粗糧，堪稱“糧界精英”，很多人吃的去不多。

這種粗糧就是雜豆。我比較了25種糧的營養檔案，雜豆在很多個項目上都拔得頭籌，優秀得不得了。

哪些是「粗糧」？

“粗糧”是相對於我們平時吃的精米白麪等細糧而言的，主要包括全穀物、雜豆、薯類三大類。

各種穀物——水稻(各種糙米)、小麥(全麥麪粉)、玉米等穀物如果加工得當，都可以成為全穀物的選擇。

藜麥(更接近於蔬菜的種子)雖然在植物學上不屬於穀物，但在營養學上，也可以作為全穀物的選擇。

菰米(野米)也是一種全穀物的選擇。菰米在中國古代曾是一種大眾化的食品，後來從糧食變成蔬菜(茭白)，現在受歐美健康飲食文化影響，又進入大眾視野。

另外，蓮子、芡實、栗子等富含澱粉的種子也可以作為粗糧候選。

粗糧好在哪兒？

粗糧的好處太多了——不少研究表明：多吃粗糧有利於維持體重和控制血糖、降低便秘的發生風險、改善血脂異常和降低膽固醇水平、降低癌症風險等。

粗糧種類很多，總體上它們能比細糧提供更多的膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，以及多種天然抗氧化劑。

****●膳食纖維

膳食纖維是粗糧的強項，增加飽腹感、平穩餐後血糖、控制體重等功效或多或少都和膳食纖維有關。

****●B族維生素

主要是維生素B1和B2，大多在麩皮中。

B族維生素最重要的功能是參與能量代謝。對於一般人來説，B族維生素攝入不足會導致疲勞、乏力和注意力不集中，影響日常生活和工作效率。

****●礦物質：鉀、鎂、鐵等

充足的鉀有助於調節血壓，進而降低中風和冠心病的風險；鎂是組成骨骼的重要成分，還能幫助睡眠。

******●**植物化合物

粗糧中富含多種植物化學，如酚類化合物、類黃酮、植物固醇等。

哪種粗糧好？

為了瞭解哪款粗糧營養價值更好，我們仔仔細細扒了一下各個粗糧的營養檔案，一起來看看吧。

紅薯、芋頭等薯類一般吃新鮮的為主，直接和乾糧比有些“不公平”，這裏就不放在一起比了。

但是，薯類也是很不錯的一種粗糧，它們還有乾糧幾乎不含的維生素C。👉不能再低調了！幾塊錢能買到的「超級食物」，現在正當季

一起來領略一下雜豆的魅力吧——

首先來看蛋白質含量。

位於排行榜前排的選手都是雜豆，所有雜豆的蛋白質含量都很高。

在全穀物中，薏米、小麥、燕麥的蛋白質含量都超過在10%。

各種雜豆的纖維在20%左右，全穀物的纖維在10%左右。

很多人的膳食纖維都沒吃夠，除了多吃蔬菜水果，可以在主食上多花點功夫。

B族維生素主要在穀皮中，保留比較完整的全穀物的維生素B1都很豐富，吃100g就能實現一天推薦量的約1/3。

除了上面提到的，糙米、青稞、小米等穀類粗糧的維生素B1含量也都在0.3mg/100以上。

在粗糧中，雜豆中的維生素B2是比較多的。

但整體上，日常食物中含b2最多的還是奶製品和各種禽畜肉。素食主義者需要格外注意。

中國人鹽吃的太多了，吃點鉀有助於維持體內“鉀鈉平衡”，通俗講，幫身體多排鹽，降低高血壓發生的風險。

雜豆的鉀含量在一眾粗糧中可謂是一騎絕塵。50g芸豆就能提供600mg鉀，約佔一天鉀推薦30%。

在穀物中，青稞(644mg/100g)、蕎麥(401mg/100g)的鉀含量也都特別豐富，都超過了400mg/100g。

蔬菜、水果的鉀含量都很豐富，平時也要多吃哦。

鎂對骨骼、心血管健康都非常重要。

全穀物、豆類、綠葉菜、堅果都富含鎂；肉類、奶類和精製米麪中就比較少。

植物甾醇

植物固醇有助於降血脂，各研究得出的有效劑量從0.8g~3.6g/d不等。

目前關於食物中植物甾醇含量的數據較少，總體上來説，植物油、豆類、穀類中的植物甾醇含量較高。

和精製米麪相比，全穀物的含量更高，糙米的含量是精米的4~5倍。

除了從主食攝入植物甾醇，平時也可以吃點黃豆、黑豆等大豆，或者豆漿、豆腐等大豆製品。

小結一下

《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天攝入穀類200-300g，其中全穀物和雜豆50~150g；每天推薦吃薯類50~100g。

但實際攝入量跟這個目標差距還蠻大的。調查顯示，2018年中國成年人其他穀物和雜豆的攝入量大於50g的人羣不到20%。

推薦大家煮飯時，除了加糙米、小米等全穀物之外，還可以考慮加一把雜豆，口感和營養都會有所提升。

對於正在減肥的小夥伴，小栗子還有3個提醒：

******●******粗糧熱量並不低，如果想靠粗糧減肥，也要控制量

******●******緩慢增加粗糧的比例，別貪多、別貪急，否則容易引起腸胃不適

******●******合理一餐要包括主食、蛋白質類食物，以及足量的蔬菜，別隻吃粗糧，比如用一根玉米打發一頓飯

你最近一次吃雜豆是什麼時候？吃了什麼？