這種水果甜到心坎,糖分卻低得驚喜!減肥人的夏日恩物_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。1小时前
夏天,“西瓜+空調”是人氣最高的消暑神器;但總是有人説:西瓜糖太多、熱量高、容易長胖。
今天給西瓜澄清一下:雖然人家甜,但含糖量真的不高,可能跟小番茄差不多。
西瓜含糖量真相
西瓜其實是對減肥人士非常善良的一種夏日水果。
小栗子查看了中國、日本等國食物成分表,也查閲了一些科研文獻,這些資料顯示,西瓜的含糖量大致**在6-8%**左右,比較甜的西瓜含糖量可能可以達到9%、10%左右,但跟夏季其他水果相比並不算高。

▲數據源:日本食品成分數據庫 2023版
是不是覺得有點意外?甜甜的西瓜含糖量,居然比寡淡的火龍果都低。
很多人可能要説:
食品成分表資料太老了,現在西瓜越來越甜了,含糖量肯定不止7%
那我們來看看新一點的研究數據。
農業部食物與營養髮展研究所2017年發表的一項研究,分析了早佳8424、黑美人等8個市售品種西瓜的糖分,8個品種西瓜的總含糖量為7%~9%。
第二份數據也來自2017年發表的一項研究:
這項研究的分析對象中包括14個栽培西瓜品種和3個野生西瓜品種。分析結果顯示,14個栽培西瓜品種的含糖量在**5%~9%不等,平均在7%左右;3個野生西瓜的含糖量在4%**上下徘徊。
5%,那真的小番茄的含糖量差不多了。(根據日本食物成分資料庫的數據,小番茄的總碳水化合物含量是7.2g/100g,膳食纖維1.4g,所以含糖量大約在5%左右。)

▲ 圖:Steve Buissinne, Pixabay
第三個研究是針對小型西瓜品種的。
2024年北京市農林科學院等機構的研究人員分析了5個不同品種小西瓜的成分,發現這5個品種的小西瓜,總含糖量在7%~8%。
看到這裏,是不是有點困惑了:那西瓜為什麼那麼甜呢?
西瓜為何格外甜?
水果吃起來甜不甜,除了跟含糖量多少有關之外,還跟所含糖的種類、以及有機酸的種類和含量有關**。**
水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三種,果糖的甜度最高,葡萄糖最低。而且,果糖低温時甜度會增高。

▲3種糖的相對甜度,以蔗糖100計
果糖和蔗糖是成熟西瓜果實中的主要糖類 ,佔到總糖含量的80%。
再加上,成熟的西瓜中有機酸含量比較少,糖酸比高;不像一些橘子,糖多,酸也多,糖酸比低,甜味就不那麼突出。
西瓜熱量並不高
西瓜90%都是水,幾乎不含脂肪,蛋白質也微乎其微,熱量其實不算****高。
比較甜的西瓜,每100g大約能提供41大卡的熱量(日本食物成分資料庫),大約是100g米飯(156kcal/100g)熱量的1/4。


一大塊(約300g)西瓜的熱量大約是130kcal,比一小碗米飯的熱量還低呢。
西瓜升血糖厲害嗎?
雖然含糖量不高,但西瓜是高GI食物,GI值為72。
再加上西瓜幾****乎不含膳食纖維,吃起來很省力,糖分釋放快,所以吃西瓜還是要注意別吃太快,否則對血糖肯定是不好的。

對糖尿病人來説,吃水果除了要考慮水果的GI值,還要考慮血糖負荷GL,也就是注意份量。
西瓜的GI是72,如果少量吃,比如只吃100g,那麼GL=72% * 8≈6,屬於低血糖負荷。

所以,對血糖控制得好的糖尿病人來説,想吃西瓜的時候少量吃點解饞還是可以的。
同樣的道理,吃低GI的水果、低GI的粗雜糧也要控制量,任意吃也不利於血糖控制。
西瓜營養很不錯
吃西瓜可以補充水分(補水絕對是夏日飲食重中之重!),還可以補充一些維生素C、鉀等夏天出汗多容易流失的營養素;
除此之外,西瓜中還有兩個值得關注的成分——
番茄紅素
西瓜的紅色來源於細胞內含有的番茄紅素,並且西瓜是“青出於藍而勝於藍”,番茄紅素含量比一般的鮮食番茄都高。
番茄紅素能起到抗氧化、保護心血管的作用。

瓜氨酸
西瓜是葫蘆科的農作物,葫蘆科的各種“瓜”基本上都含瓜氨酸,西瓜是含量最豐富的;中間部位的含量高於近皮部。

▲圖源:參考資料[3]
不僅果肉裏有瓜氨酸,瓜瓤、外皮中也有,而且濃度還不低。有研究顯示,瓜瓤的瓜氨酸濃度和中間部分相當。
瓜氨酸有助於保護心血管,對保持肌肉健康也有一定作用。
所以,甜甜的小西瓜能有什麼壞心思呢?分明是愛“心”食物嘛。
西瓜,你們都有哪些不一樣的吃法呢?
參考資料
[1]趙勝傑, 高磊, 路緒強,等. 不同類型西瓜果實糖酸組分含量分析[J]. 中國瓜菜, 2017(8).
[2]曾祥國. 不同種類和產區柑橘糖酸含量及組成研究[D]. 華中農業大學, 2005.
[3]ALI Aslam,王偉偉,何楠,路緒強,趙勝傑,硃紅菊,劉文革.不同葫蘆科作物中瓜氨酸含量的比較[J].中國瓜菜,2020,33(06)
[4]Hartman, Jordan Leigh. “Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon.” (2017).
[5]楊月欣, 崔紅梅, 王巖,等. 常見穀類和薯類的血糖生成指數[J]. 營養學報, 2003
[6]李婷等. “北京地區不同品種西瓜果實的品質分析.” 食品工業科技 45.9(2024):265.
[7]梁克紅等. “幾種常見西瓜品種中功能成分比較分析.” 食品工業 12(2017):3.
[8]趙勝傑等. “不同類型西瓜果實糖酸組分含量分析.” 中國瓜菜 30.8(2017):5.