這種水果甜到心坎，糖分卻低得驚喜！減肥人的夏日恩物_風聞

夏天，“西瓜+空調”是人氣最高的消暑神器；但總是有人説：西瓜糖太多、熱量高、容易長胖。

今天給西瓜澄清一下：雖然人家甜，但含糖量真的不高，可能跟小番茄差不多。

西瓜含糖量真相

西瓜其實是對減肥人士非常善良的一種夏日水果。

小栗子查看了中國、日本等國食物成分表，也查閲了一些科研文獻，這些資料顯示，西瓜的含糖量大致**在6-8%**左右，比較甜的西瓜含糖量可能可以達到9%、10%左右，但跟夏季其他水果相比並不算高。

▲數據源：日本食品成分數據庫 2023版

是不是覺得有點意外？甜甜的西瓜含糖量，居然比寡淡的火龍果都低。

很多人可能要説：

食品成分表資料太老了，現在西瓜越來越甜了，含糖量肯定不止7%

那我們來看看新一點的研究數據。

農業部食物與營養髮展研究所2017年發表的一項研究，分析了早佳8424、黑美人等8個市售品種西瓜的糖分，8個品種西瓜的總含糖量為7%~9%。

第二份數據也來自2017年發表的一項研究：

這項研究的分析對象中包括14個栽培西瓜品種和3個野生西瓜品種。分析結果顯示，14個栽培西瓜品種的含糖量在**5%~9%不等，平均在7%左右；3個野生西瓜的含糖量在4%**上下徘徊。

5%，那真的小番茄的含糖量差不多了。(根據日本食物成分資料庫的數據，小番茄的總碳水化合物含量是7.2g/100g，膳食纖維1.4g，所以含糖量大約在5%左右。)

▲ 圖：Steve Buissinne, Pixabay

第三個研究是針對小型西瓜品種的。

2024年北京市農林科學院等機構的研究人員分析了5個不同品種小西瓜的成分，發現這5個品種的小西瓜，總含糖量在7%~8%。

看到這裏，是不是有點困惑了：那西瓜為什麼那麼甜呢？

西瓜為何格外甜？

水果吃起來甜不甜，除了跟含糖量多少有關之外，還跟所含糖的種類、以及有機酸的種類和含量有關**。**

水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三種，果糖的甜度最高，葡萄糖最低。而且，果糖低温時甜度會增高。

▲3種糖的相對甜度，以蔗糖100計

果糖和蔗糖是成熟西瓜果實中的主要糖類 ，佔到總糖含量的80%。

再加上，成熟的西瓜中有機酸含量比較少，糖酸比高；不像一些橘子，糖多，酸也多，糖酸比低，甜味就不那麼突出。

西瓜熱量並不高

西瓜90%都是水，幾乎不含脂肪，蛋白質也微乎其微，熱量其實不算****高。

比較甜的西瓜，每100g大約能提供41大卡的熱量(日本食物成分資料庫)，大約是100g米飯(156kcal/100g)熱量的1/4。

一大塊(約300g)西瓜的熱量大約是130kcal，比一小碗米飯的熱量還低呢。

西瓜升血糖厲害嗎？

雖然含糖量不高，但西瓜是高GI食物，GI值為72。

再加上西瓜幾****乎不含膳食纖維，吃起來很省力，糖分釋放快，所以吃西瓜還是要注意別吃太快，否則對血糖肯定是不好的。

對糖尿病人來説，吃水果除了要考慮水果的GI值，還要考慮血糖負荷GL，也就是注意份量。

西瓜的GI是72，如果少量吃，比如只吃100g，那麼GL=72% * 8≈6，屬於低血糖負荷。

所以，對血糖控制得好的糖尿病人來説，想吃西瓜的時候少量吃點解饞還是可以的。

同樣的道理，吃低GI的水果、低GI的粗雜糧也要控制量，任意吃也不利於血糖控制。

西瓜營養很不錯

吃西瓜可以補充水分（補水絕對是夏日飲食重中之重!)，還可以補充一些維生素C、鉀等夏天出汗多容易流失的營養素；

除此之外，西瓜中還有兩個值得關注的成分——

番茄紅素

西瓜的紅色來源於細胞內含有的番茄紅素，並且西瓜是“青出於藍而勝於藍”，番茄紅素含量比一般的鮮食番茄都高。

番茄紅素能起到抗氧化、保護心血管的作用。

瓜氨酸

西瓜是葫蘆科的農作物，葫蘆科的各種“瓜”基本上都含瓜氨酸，西瓜是含量最豐富的；中間部位的含量高於近皮部。

▲圖源：參考資料[3]

不僅果肉裏有瓜氨酸，瓜瓤、外皮中也有，而且濃度還不低。有研究顯示，瓜瓤的瓜氨酸濃度和中間部分相當。

瓜氨酸有助於保護心血管，對保持肌肉健康也有一定作用。

所以，甜甜的小西瓜能有什麼壞心思呢？分明是愛“心”食物嘛。

西瓜，你們都有哪些不一樣的吃法呢？

參考資料

[1]趙勝傑, 高磊, 路緒強,等. 不同類型西瓜果實糖酸組分含量分析[J]. 中國瓜菜, 2017(8).

[2]曾祥國. 不同種類和產區柑橘糖酸含量及組成研究[D]. 華中農業大學, 2005.

[3]ALI Aslam,王偉偉,何楠,路緒強,趙勝傑,硃紅菊,劉文革.不同葫蘆科作物中瓜氨酸含量的比較[J].中國瓜菜,2020,33(06)

[4]Hartman, Jordan Leigh. “Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon.” (2017).

[5]楊月欣, 崔紅梅, 王巖,等. 常見穀類和薯類的血糖生成指數[J]. 營養學報, 2003

[6]李婷等. “北京地區不同品種西瓜果實的品質分析.” 食品工業科技 45.9(2024):265.

[7]梁克紅等. “幾種常見西瓜品種中功能成分比較分析.” 食品工業 12(2017):3.

[8]趙勝傑等. “不同類型西瓜果實糖酸組分含量分析.” 中國瓜菜 30.8(2017):5.