夏天就靠這碗涼麪了!不用煮、升糖慢、懶人福音!_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人,做了一个公众号。31分钟前
夏天,少不了涼麪。
説到健康的涼麪選擇,很多人都會想到**蕎麥麪。**蕎麥是一種不錯的全穀物食材,富含膳食纖維,還有蘆丁等抗氧化物質。
除了蕎麥麪,大家還可以試試用莜麥面做的涼麪,涼水泡軟就能吃,很方便,柔軟勁道很好吃。

美味步驟

蝦仁也可以換成雞肉絲、豆腐絲兒、蛋皮等優質蛋白食物。

蔬菜也可以換成番茄、冬瓜等其他應季蔬菜;或者簡單泡個紫菜湯都可以。份量也可以根據自己口味喜好,酌情增減,這些蔬菜的熱量很低。
以下可做加餐點心,根據自己作息習慣安排即可


營養貼士
你知道嗎,莜(yóu)麥其實是一種燕麥。
市面上燕麥產品主要原料有兩種:國外種植比較多的皮燕麥,我們國家種植比較多的是裸燕麥,主要在華北、西北地區,莜麥就是裸燕麥在西北地區的叫法
之所以叫“裸”燕麥,是因為自然沒有堅硬的外殼,去殼過程簡單,甚至可以直接食用;而皮燕麥外殼堅硬,去殼通常包括研磨、壓碎等步驟。

▲裸燕麥,,Avena nuda,.wikimedia.org

▲皮燕麥Avena sativa。By H. Zell -.wikimedia.org
作為同屬不同種的兩種植物,皮燕麥和裸燕麥的營養組成差別不大,都是比精米白麪優秀很多的好主食。
跟白米白麪相比,莜麥/燕麥可以提供更多的纖維,尤其是β葡聚糖這種被證明可以降低膽固醇的成分;
莜麥/燕麥還可以提供更多的B族維生素、礦物質(鈣、鉀、鐵、鎂、硒等)、以及更多的抗氧化成分。

雖然磨成麪粉之後,纖維含量以及維生素B1、鉀等微量營養素的都有所損失[1],但還是高於白米白麪的;
而且莜麥面還有更多的不易被消化的抗性澱粉[2,3]、更高的蛋白含量,所以吃下去之後升高血糖的速度會更慢。
山西醫科大學的科研人員測定了15 種山西特色粗雜糧製品的🔗血糖生成指數,其中一種是莜麪栲栳栳,測定結果為67,為中GI食物。

▲皮燕麥A莜麪栲栳栳 視頻源:@ B站 山西非遺
雖然沒有查到速食莜麥面的GI數值,但小栗子分析,速食莜麥面經過了冷卻(類似米飯放涼),所以可能有更多難消化的🔗抗性澱粉。
抗性澱粉不能在小腸被吸收,但可以被大腸中微生物發酵,可以看作是一類膳食纖維,是對血糖管理有幫助的成分。
另外,燕麥/莜麥也可以作為無麩質穀物的一種選擇。如果你存在麩質不耐受的情況,那麼想吃麪條時可以嘗試莜麥做的麪條。(可能在生產線被其他含麩質的穀物污染,需嚴格避免麩質的人羣可選擇承諾不含麩質的產品)

參考食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右,適合一般輕體力活動女性。
如果你想要依據個人能量需求、口味、飲食偏好來定製更加個性化的“抗炎飲食食譜”,可以來栗子飲食日記找註冊營養師安排哦!
參考資料
[1]杜偉. 我國主要裸燕麥品種及燕麥產品β-葡聚糖含量檢測及分析. Diss. 內蒙古農業大學.
[2]湯旻玥. 莜麥中非澱粉組分對澱粉體外消化性的影響[D].北京林業大學,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.
[3]李笑蕊等. “裸燕麥和皮燕麥的營養及功能活性成分對比分析.” 糧油食品科技 23.5(2015):5.