夏天就靠這碗涼麪了！不用煮、升糖慢、懶人福音！_風聞

夏天，少不了涼麪。

説到健康的涼麪選擇，很多人都會想到**蕎麥麪。**蕎麥是一種不錯的全穀物食材，富含膳食纖維，還有蘆丁等抗氧化物質。

除了蕎麥麪，大家還可以試試用莜麥面做的涼麪，涼水泡軟就能吃，很方便，柔軟勁道很好吃。

美味步驟

蝦仁也可以換成雞肉絲、豆腐絲兒、蛋皮等優質蛋白食物。

蔬菜也可以換成番茄、冬瓜等其他應季蔬菜；或者簡單泡個紫菜湯都可以。份量也可以根據自己口味喜好，酌情增減，這些蔬菜的熱量很低。

以下可做加餐點心，根據自己作息習慣安排即可

營養貼士

你知道嗎，莜(yóu)麥其實是一種燕麥。

市面上燕麥產品主要原料有兩種：國外種植比較多的皮燕麥，我們國家種植比較多的是裸燕麥，主要在華北、西北地區，莜麥就是裸燕麥在西北地區的叫法

之所以叫“裸”燕麥，是因為自然沒有堅硬的外殼，去殼過程簡單，甚至可以直接食用；而皮燕麥外殼堅硬，去殼通常包括研磨、壓碎等步驟。

▲裸燕麥，，Avena nuda,.wikimedia.org

▲皮燕麥Avena sativa。By H. Zell -.wikimedia.org

作為同屬不同種的兩種植物，皮燕麥和裸燕麥的營養組成差別不大，都是比精米白麪優秀很多的好主食。

跟白米白麪相比，莜麥/燕麥可以提供更多的纖維，尤其是β葡聚糖這種被證明可以降低膽固醇的成分；

莜麥/燕麥還可以提供更多的B族維生素、礦物質(鈣、鉀、鐵、鎂、硒等）、以及更多的抗氧化成分。

雖然磨成麪粉之後，纖維含量以及維生素B1、鉀等微量營養素的都有所損失[1]，但還是高於白米白麪的；

而且莜麥面還有更多的不易被消化的抗性澱粉[2,3]、更高的蛋白含量，所以吃下去之後升高血糖的速度會更慢。

山西醫科大學的科研人員測定了15 種山西特色粗雜糧製品的🔗血糖生成指數，其中一種是莜麪栲栳栳，測定結果為67，為中GI食物。

▲皮燕麥A莜麪栲栳栳 視頻源：@ B站 山西非遺

雖然沒有查到速食莜麥面的GI數值，但小栗子分析，速食莜麥面經過了冷卻(類似米飯放涼)，所以可能有更多難消化的🔗抗性澱粉。

抗性澱粉不能在小腸被吸收，但可以被大腸中微生物發酵，可以看作是一類膳食纖維，是對血糖管理有幫助的成分。

另外，燕麥/莜麥也可以作為無麩質穀物的一種選擇。如果你存在麩質不耐受的情況，那麼想吃麪條時可以嘗試莜麥做的麪條。(可能在生產線被其他含麩質的穀物污染，需嚴格避免麩質的人羣可選擇承諾不含麩質的產品)

參考食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。

如果你想要依據個人能量需求、口味、飲食偏好來定製更加個性化的“抗炎飲食食譜”，可以來栗子飲食日記找註冊營養師安排哦！

參考資料

[1]杜偉. 我國主要裸燕麥品種及燕麥產品β-葡聚糖含量檢測及分析. Diss. 內蒙古農業大學.

[2]湯旻玥. 莜麥中非澱粉組分對澱粉體外消化性的影響[D].北京林業大學,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.

[3]李笑蕊等. “裸燕麥和皮燕麥的營養及功能活性成分對比分析.” 糧油食品科技 23.5(2015):5.