豬油談不上多健康，從飽和脂肪以及從熱量的角度還是建議控制的_風聞

來源：@營養師顧中一

最近食用油的話題大家都很關注，網上很多人説打算自己熬豬油了。説實話我家也會吃豬油，冰箱裏現在就放着我爸熬的豬油。以現在的情況客觀分析，真的沒必要改變自己家用的油。不過，今天還是想給大家好好講一講，到底豬油的營養怎麼樣，健不健康，怎樣健康地吃豬油。

💟省流總結版💟

🌟豬油烹飪的食物更美味是真的，但談不上多健康，從飽和脂肪以及從熱量的角度還是建議控制的。

🌟豬油也有它的好處，具體看第3部分。

🌟烹調油要怎麼選、怎麼吃、使用時要注意什麼，看第4部分。

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🥩 【1、豬油，真不算健康】‼️

先放結論：豬油真的談不上多健康，最主要的一個問題就是飽和脂肪酸含量高。

一般來説，豬油中有 41%的飽和脂肪，47.5%的單不飽和脂肪酸，11.5%的多不飽和脂肪酸。

豬油飽和脂肪酸的比例在動物油中算是比較正常的一個量，比起牛油還算少一點，但常見的植物油一般來説只有百分之幾或者百分之十幾的飽和脂肪，相比之下豬油中的飽和脂肪酸真的算是很高了。

而且豬油的維生素、礦物質之類都不多，再加上熱量非常高，還是要控制的。

❌ 1.1 要限制飽和脂肪酸

很多年前就有大規模的臨牀試驗發現，飽和脂肪會導致增加血液中的膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）水平，從而增加心血管系統疾病死亡風險。

無論是世界衞生組織還是各國的膳食指南（包括美國的膳食指南，美國心臟學會的指南等），都在強調要限制飽和脂肪。像我國的居民膳食指南就建議飽和脂肪酸的攝入量控制在總脂肪攝入量的 10% 以下。世界衞生組織 2023 年發佈的指南，也是強烈建議成人和兒童都應該把飽和脂肪酸供能比控制在 10% 以內。

簡單説一下這個“供能比”怎麼計算：根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2023版），一箇中國普通輕體力活動成年女性一天所需的熱量大概是 1700kcal，10% 就是 170kcal，而 1g 脂肪提供 9kcal 熱量，那麼換算一下，也就是説一天飽和脂肪酸要限制在 19g 以內。

19g 飽和脂肪酸如果全換算成豬油大概是 46g ，但你要注意你還會從別的食物攝入飽和脂肪酸，包括畜肉、黃油、乳製品、休閒食品等等，比如你每天喝一杯拿鐵，19g 飽和脂肪就用掉了接近一半。

實際上很多植物油裏也是有飽和脂肪的，如果認真去算，很多人飲食中的飽和脂肪都已經超標了，反正我早就已經超了。

因此，你要説讓我現在把植物油換成豬油，無疑是一個不健康的選擇。

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🥓【2、有關豬油的爭議】⁉️

很多人會説，不是已經有研究發現飽和脂肪對健康的危害特別是對心血管疾病的影響沒那麼大嘛，甚至還有人説豬油比植物油更健康。

還是那句話，沒有垃圾食品，只有垃圾的吃法。很多食物它總歸是有一定營養價值的。

🔖 2.1 真實世界，具體判斷

確實在真實世界當中有很多的流行病學證據顯示，比如中國的老年人似乎多吃豬油反而跟動脈粥樣硬化性心血管疾病風險更低相關。

這樣的觀察來自中國縱向健康長壽調查研究的橫截面數據，背後的原因也是可以理解的：

【背後原因-1 習慣用豬油的這些老年人，他的經濟狀況可能比較差，普遍營養不良，比較香的豬油或者動物油，可以增加食慾，提供一定的營養，最起碼能提供較多的熱量。】

【背後原因-2 很多老年人他本身吃的食物就比較單一，富含飽和脂肪的豬油，剛好可以保證人體內正常的膽固醇水平，總體來説反而避免了矯枉過正。】

所以説，吃不吃豬油，咱們也不用一刀切，還是要看整體的飲食結構，不能僅就單一食物本身進行判斷。

從價格角度來説，在很多真的非常貧困的地方，我肯定也不會攔着你用豬油，畢竟就算是加工好的豬油，可能一斤也就十幾塊錢，而很一般的橄欖油至少是這個價格的兩倍。

但是，能看到我這篇科普文章的朋友，往往是不缺飽和脂肪也不缺脂肪的。這時候要讓我提建議，從健康角度真的沒有必要去多用豬油。

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🥘【3、豬油的營養優點和美食價值】😋

話説回來豬油也是有優點的。

🐖 3.1 自家煉豬油的好處

一般家裏做的豬油，是把一些豬肉肥膘加水熬煮，再去提取加工的這種豬油。

從營養角度來講，飽和脂肪酸的比例稍微能夠低一點，大概30%多。

🍳 3.2 豬油烹飪更好吃

飽和脂肪酸在烹飪美食時是很有價值的。

由於飽和脂肪酸高，用豬油做的菜餚可以讓食物更加酥脆。

因為飽和脂肪酸它的分子處於一個非常長的直的狀態，很多的纖維素或者一些澱粉它往往是一個捲曲的結構，這些分子和脂肪酸與疏水作用相互結合，脂肪酸就可以進入澱粉的螺旋結構內，形成一個更加穩定的螺旋結構的複合物。這種複合物的形態相比於原先的澱粉，粘度以及韌性都會強一些。

所以豬油在室温下可以呈固態藏在食物當中，不像加了很多植物油那樣在室温下會滲出來，從而既給你帶來細膩的口感，又不會讓你感覺“油汪汪”。

🍘 3.3 適合煎炸

由於飽和脂肪酸比例高，高温下的豬油它不容易發生劇烈的氧化反應，更適合煎炸。

這點比起植物油來説，尤其是像是大豆油葵花籽油，理論上要安全很多，產生的反式脂肪酸也會少很多。

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🧈【4、油，要怎麼吃？】❓

最後再提醒一下，豬油這個東西，從飽和脂肪以及從熱量的角度還是建議控制的。

⤵️ 4.1 控制總量

油脂的話，一般建議每天烹調油攝入量不超過25～30克。25克和30克油分別有多少，可以參考下圖。

另外，很多的肥肉或者加工肉類也要控制，還要注意各種加工食品零食中的飽和脂肪酸，比如一些乳製品中的油脂，還有就是牛油、棕櫚油、椰子油這些都是要限制的。

總之，如果當天要吃紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜，那烹飪不妨就儘量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了，那不妨給蔬菜水果多留點食物份額，飯後多活動活動。

🧈 4.2 選對油

比較推薦的是橄欖油、山茶油以及菜籽油，適合常見的使用場景，他們健康證據多一些，熱穩定性也相對好一些。

如果你真的要油炸，可以用一些動物油或者椰子油、棕櫚油，但是也要注意不要反覆煎炸，油及時更換。

如果你是做涼拌菜，可以用不飽和脂肪酸比例比較高的油，比如大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、小麥胚芽油、紫蘇油這些。另外這些也都要注意，放置位置不要靠近灶台，高温會讓他們更容易變質。

♨️ 4.3 注意温度

烹飪用油一定要注意控制温度，無論是植物油還是豬油，油温都不要太高。

如果油温過高，產生大量油煙，油煙中會含有多種有毒有害物質，既傷皮膚又傷身。

你家一般吃什麼油？