每天1顆，高效補充明星免疫營養素！_風聞

時令已經到了處暑。都説過了“處暑”，三伏天該接近尾聲了，但小栗子生活的杭州最高氣温仍有三十六七度。

這種天氣，總還是想吃些清爽的食物。所以，今天做了“清新版蓋澆飯”，一碗搞定一餐。

美味步驟

這個飯，靈感來自小時候經常吃的蛋羹拌飯，口感也很像；增加了蔬菜，同時保證蛋白質，全面滿足營養。

如果沒有現成的温泉蛋，可以用可生食雞蛋自己煮。

用一個保温性好一點的鍋(比如鑄鐵鍋)，把1L水煮開，關火，加入200ml常温水，然後放入雞蛋，燜12分鐘左右，撈出來冰水快速冷卻

加餐是堅果和水果乾，選擇的是巴西堅果和杏幹。

你吃過巴西堅果嗎？

這種堅果因為特別富含硒而受到大家的青睞，但它也潛藏風險，特別要提醒孕婦和哺乳期女性，以及兒童和青少年注意。

地表最強補硒食物

巴西堅果，又叫巴西慄、鮑魚果，是一種產自南美洲亞馬遜雨林的樹堅果。

和其他堅果一樣，巴西堅果也是一肚子油，油脂含量高達70%，但70%以上都是對健康有益的不飽和脂肪酸。

它也是蛋白質、纖維、鎂、磷、鉀等營養素的良好來源。

而它最為特別的一點是，硒含量極高。

硒對健康很重要，它對心血管、大腦和甲狀腺都好，對男性生育也很重要；

它在DNA生成、保護身體免受自由基及感染的損傷、以及清除重金屬等方面都發揮着重要作用；

硒也被證明有顯著的抗癌活性[18]。

巴西堅果樹是天生的“硒控”，特別擅長從土壤中吃硒，所以巴西堅果的硒含量特別豐富。

一顆巴西堅果的平均含硒量大約為96μg[19]取決於產地，高的可達300μg），滿足一個成年人每日所需的硒的160%；

但是，5顆就會超過身體每天可以耐受的最高劑量，長期大量吃可能會中毒。

硒中毒症狀包括噁心、脱髮、指甲變形，嚴重的還會導致心臟病發作、呼吸窘迫、腎衰竭等。

所以，巴西堅果雖好，可不要過分貪嘴。

鐳的濃度有點點高

鐳，就是居里夫人發現的那種物質。

其實，所有食物都含有天然放射性物質，會發出輻射。

一個典型食物就是香蕉，香蕉富含鉀，而有一部分鉀就是有放射性的。

但是和常見食物不同的是，巴西堅果對鐳的積累程度比較高，鐳的濃度可能比其他常見食物高出1000倍[16]。

▲圖：Daniel Reche: https://www.pexels.com/photo/pregnant-woman-1556669/

鐳隨食物進入人體後，大部分會立即排出，有一小部分鐳會被身體吸收，沉積在骨骼中。

考慮到這一點，Bfs建議，謹慎起見，

1.女性在懷孕和哺乳期間避免食用巴西堅果；

2.也不建議兒童和青少年吃巴西堅果，以防止鐳沉積在骨骼。

▲巴西堅果 圖：By Quadell-commons.wikimedia.org

對其他成年人，適量食用巴西堅果是無害的，因為這隻會給他們帶來少量的額外輻射劑量[15,16]。

根據德國聯邦輻射防護辦公室(Bundesamt für Strahlenschutz，BfS)的評估，如果每天吃2顆巴西堅果，一年接受的輻射劑量大約是160微西弗；每天20支煙，一年接受的輻射劑量有500~1000微西弗。

2個提醒

第一個是保存的提醒。巴西堅果富含健康的不飽和脂肪酸，這類脂肪容易在暴露於空氣、光線和高温的情況下發生氧化反應，導致堅果變質。市售的巴西堅果一般都是去掉外殼的，所以對保存要求更高。注意陰涼、避光、乾燥、密封；長期儲存的話，最好密封后冷藏保存。

▲圖： Monika from Pixabay

第一個是補硒的提醒。除了巴西堅果，海鮮、內臟、肉類、蛋類也都是很好的硒來源。食物中的硒與蛋白質結合存在，因此高蛋白食物往往是硒的最佳來源。

植物性食物中，葱屬的蔬菜(如大蒜、洋葱)、十字花科蔬菜(如西蘭花、羽衣甘藍、油菜）也比較擅長從土壤中吃硒。另外，菌菇也有比較多的硒。

我國9大平原的糧食主產區耕地總體上不缺硒[14]；所以，即使不吃巴西堅果，從日常飲食中吃夠每天需要的硒並不難。

▲飼料中添加硒，就可以提高雞蛋（蛋黃中）的硒含量。圖：Klaus Nielsen: https://www.pexels.com/photo/6294302/

硒的攝入量是以微克計算的，**推薦攝入量和中毒劑量之間的安全地帶很窄，**千萬不要因為硒對健康有益盲目補硒，有益健康的是“適量硒”。

對於那些飲食結構單一(比如生活在低硒地區去、以素食為主)、嚴格控制飲食的人(忌口多、極端的節食減肥等)，可能有比較大的缺硒風險。

另外，血液透析的腎病患者、HIV感染者都是缺硒高風險人羣[4]。

這些這人平常要注意多選擇含硒豐富的食物，增加從食物中獲取的硒。

你吃過巴西堅果嗎？喜歡它的味道嗎？

參考資料

[1]Rayman MP. Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):254-68. doi: 10.1017/S0007114508939830. Epub 2008 Mar 18. PMID: 18346308.

[2]Junior, EC Silva, et al. “Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region.” Chemosphere 188 (2017): 650-658.

[3]https://www.who.int/docs/default-source/wash-documents/wash-chemicals/selenium-2003-background-document.pdf?sfvrsn=624fa2c0_4

[4]Harvard T.H. CHEN SCHOOL- Selenium[EB/OL]. (2023-03)[2023-11-2]. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/

[5]Zhang, Haiqing, et al. “Selenium loss and changes in product quality during cooking of selenium enriched potato tubers.” Journal of Food Composition and Analysis 96 (2021): 103728.

[6]Rayman, Margaret P. “Food-chain selenium and human health: emphasis on intake.” British journal of nutrition 100.2 (2008): 254-268.

[7]Santos, Liliana Ribeiro et al. “Survey on selenium clinical supplementation in autoimmune thyroid disease.” European thyroid journal vol. 12,2 e220090. 8 Feb. 2023, doi:10.1530/ETJ-22-0090

[8]Colpo, Elisângela et al. “A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers.” Journal of nutrition and metabolism vol. 2013 (2013): 653185. doi:10.1155/2013/653185

[9]Lima, Leonardo W et al. “Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts (Bertholletia excelsa H.B.K.).” Plants (Basel, Switzerland) vol. 8,8 289. 16 Aug. 2019, doi:10.3390/plants8080289

[10]White, Philip J. “Selenium accumulation by plants.” Annals of botany vol. 117,2 (2016): 217-35. doi:10.1093/aob/mcv180

[11]Yang, G Q et al. “Endemic selenium intoxication of humans in China.” The American journal of clinical nutrition vol. 37,5 (1983): 872-81. doi:10.1093/ajcn/37.5.872

[12]Yang, G, and R Zhou. “Further observations on the human maximum safe dietary selenium intake in a seleniferous area of China.” Journal of trace elements and electrolytes in health and disease vol. 8,3-4 (1994): 159-65.

[13]Acute selenium poisoning by paradise nuts (Lecythis ollaria)Mueller, D. & Desel, H. (2010) Human & Experimental Toxicology, 29(5) pp. 431-434. DOI: https://doi.org/10.1177/0960327109360046

[14]王學求, 柳青青, 劉漢糧, 胡慶海, 吳慧, 王瑋. 關鍵元素與生命健康:中國耕地缺硒嗎?[J]. 地學前緣, 2021, 28(3): 412-423.

[15]Cardoso, Bárbara R et al. “Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects.” Food research international (Ottawa, Ont.) vol. 100,Pt 2 (2017): 9-18. doi:10.1016/j.foodres.2017.08.036

[16]“Natural Radionuclides in Brazil Nuts.” Federal Office for Radiation Protection, www.bfs.de/EN/topics/ion/environment/foodstuffs/brazil-nuts/brazil-nuts_node.html. Accessed 16 Aug. 2024.

[17]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

[18]中國營養學會. (2023). 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 人民衞生出版社

[19]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients