魚油到底是不是智商税？_風聞

今天就來詳細講講吃魚和吃魚油的各種問題。

吃“魚油”吃的是什麼？

魚油是一種從魚類脂肪中提取的油脂，主要含有兩種重要的Omega-3脂肪酸：EPA和DHA。

生活在深海的魚類，比如青花魚、秋刀魚、鳳尾魚等，都是魚油的良好來源。這些魚生長在寒冷的低温水域，又不像哺乳動物那樣有恆温能力，所以需要大量多不飽和脂肪酸才不會讓體內的脂肪因低温而凝固，讓細胞膜在低温下也依然能保持流動性。

魚油中的這些Omega-3多不飽和脂肪酸對人來説是珍貴的營養，國內外的很多健康機構建議公眾經常吃魚。

比如新版的中國居民膳食指南強調每週吃2次魚；科學界和營養界公認的“最健康飲食法”地中海飲食中，也強調每週至少吃2-3次魚和海鮮，有足夠的Omega-3供應。

魚油中的ω-3有何益處？

Omega-3是一類我們不能自己合成，必須要從食物中補充的脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多種，其中人類食物中常見並且對健康證據多的主要有三種：EPA、DHA和ALA(α-亞麻酸）。ALA存在於許多植物種子，比如亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

人體可以將ALA轉化為DHA、EPA，但轉化效率並不高，所以直接攝取EPA、DHA有它的重要性。

Omega-3對身體功能的幫助非常廣泛，從皮膚、大腦、眼睛、心血管系統等都有關係。

1.調節血脂

人們對魚油的興趣最初來自對因紐特人的研究。

上世紀70年代，丹麥科學家發現，儘管因紐特人的飲食缺乏蔬菜水果，並且攝入大量脂肪，但他們血脂水平低於同齡的丹麥居民，於是猜測是飲食中大量的海魚類中的一些成分在起作用。

▲晾曬在營地的鮭魚和梭子魚。圖：NPGallery,

雖然之後科學界對此結論也有一些質疑，但毫無疑問，它開啓此後一系列相關研究的先河。

Omega-3脂肪酸降血脂的作用研究較多，證據較充分。有學者對86項至少持續12個月的臨牀試驗進行薈萃分析發現，額外補充EPA與DHA可以將甘油三酯降低15%左右[1]。

2.心血管疾病

下面這個截圖，是國家心血管病中心專家委員會心血管代謝醫學專業委員會發布的**《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識》**，總結了國內外主要指南或共識對於Omega-3脂肪酸用於心血管疾病治療的推薦。

▲圖源：《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識》

不過，能治病的是“處方藥”，大家平常買的魚油是膳食補充劑，而兩者在成分、純度、療效、安全性方面都不一樣的。《共識》中提到的IPE魚油，是一種高純度乙酯型EPA。

很多人可能會覺得，

既然能做成藥，那説明是個好東西，我作為預防措施吃點補充劑肯定也有好處吧。

其實，對於健康的成年人來説還是吃魚更有效的，也更經濟。

除了補充Omega-3之外，魚還可以代替代餐桌上的其他食物。一天能吃的食物就那麼多，吃了魚，其他食物比如肉，自然就會少吃。這意味着，多吃魚，可能飽和脂肪酸的攝入會減少。

因此，吃魚可以從多方面降低心血管疾病的風險，這點不同於吃魚油。

▲圖：地中海飲食模式，魚的攝入量為每週2份

對於已經患有冠心病的人，美國心臟協會(AHA)建議，每天攝入約1g  DHA+EPA，最好來自魚類，但可以在醫生****指導下考慮補充劑[2]。

3.認知功能

一些觀察性研究表明，Omega-3脂肪酸吃得不夠，與大腦功能下降和發展為阿爾茨海默病的風險升高相關 [5-6]。

2016年發表的一項包含21項隊列研究的薈萃分析顯示，增加魚類攝入和膳食DHA的攝入量，與痴呆症和阿爾茨海默病的風險為負相關[14]，多攝入100毫克/dDHA，痴呆症的風險降低14%，阿爾茨海默病的風險降低37%

那麼吃Omega-3補充劑有沒有呢？

可能有。科學家在輕度認知障礙的人羣中，觀察到了認知功能的某些方面有所改善；但對已經患上阿爾茨海默病的人可能沒有用。

4.風濕性關節

瑞典的一項包含32000多名女性的研究發現，在7.5年的隨訪期間，那些平均攝入超過210mg/天魚類中Omega-3的女性，患類風濕關節問題的風險比攝入較少的人低52%[7]。

增加Omega-3可以改變體內前列腺素的濃度，從而改善某些類型的炎症；魚油還能增加某些保護性物質及其前體的濃度，進而抑制炎症反應。

對於已經患風濕性關節問題的人，Omega-3補充劑是否有益，目前還有爭議。不過，大多數研究都認為，它可以幫助減少藥物的使用量。

▲圖：JESHOOTS.com: https://www.pexels.com/photo/576831/

5.保護眼睛

Omega-3補充劑對乾眼的效果，不同研究結論不一致，可能跟原本飲食中的Omega-3攝入情況有關。

比如：

印度的一項針對年輕人的研究顯示，每天服用兩粒魚油膠囊(每粒含180mgEPA，120mgDHA），連續3個月，可以改善長時間使用電腦引起的乾眼症狀[10]。

這項研究是在印度北部進行的，那裏的人們主要以素食為主，魚吃的少。

▲圖 MART  PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/7605823/

6.嬰幼兒神經發育

儘管對於額外補充DHA對寶寶的神經系統是否有積極作用，目前結論並不一致，但DHA對嬰幼兒發育的重要性已經得到了普遍認同。

大腦和視網膜的結構中含有大量的DHA，視網膜中的DHA在寶寶出生時已完成積累，而大腦中的DHA積累則會在出生後兩年內繼續進行。

也就是説，從生命早期到兩歲，寶寶需要穩定的DHA供應來形成大腦和神經系統的其他部分。

▲圖 M RDNE Stock project: https://www.pexels.com/photo/woman-in-white-and-blue-stripe-shirt-carrying-baby-6849558/

根據中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs2023版，孕期和哺乳期DHA+EPA的適宜攝入量是250mg，其中DHA至少200mg。

除此之外，還有研究發現，Omega-3對於皮膚、情緒、ADHD等可能也有幫助。

如何補充ω-3脂肪酸？

補充Omega-3，首先推薦你嘗試做以下調整：

1.每週吃1-2次魚，代替肉

本身吃魚較少的人，可以先從增加吃魚等水產的頻率做起，每週吃2次魚蝦等水產，代替肉；

除了鮮魚，冷凍魚塊、一些海魚罐頭，比如鳳尾魚罐頭、金槍魚罐頭也是不錯的選擇。

現在市面上也有一些DHA強化的雞蛋，也可以作為一個選擇。

一些富含Omega-3魚類，比如青花魚，吃一小塊就基本能滿足孕期和哺乳期的需要量。

2.吃一些富含ω-3的堅果

富含Omega-3的堅果種子，主要有3種：紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽；其次是核桃。

▲平常喝酸奶、早餐的燕麥粥裏，可以加一勺亞麻籽粉；核桃可以代替平常下午茶吃的小糕點。

這幾種食物中的Omega-3是α-亞麻酸(ALA)，身體可以把它轉化為DHA和EPA，雖然轉化效率很低，但總量增加了還是很有意義的。

除了直接吃堅果，還可以用紫蘇籽油、核桃油、亞麻籽油來做飯。

不過不要用來煎炒，這些油脂不耐熱，建議只用來涼拌；

炒菜的話，可以選大豆油、菜籽油，α-亞麻酸含量在常用油中屬於第二檔，含量在5000mg/100g以上。

如果飲食補充有難度，那麼可以考慮選擇高純度魚油等優質Omega-3補充劑。

選購魚油的幾個提醒

1.選擇可信賴的品牌

特別是海淘產品的品牌，一個簡單的方法是選IFOS 認證的品牌。

IFOS 是國際魚油標準檢測組織，是目前世界上比較權威的第三方魚油檢測組織。IFOS的五星認證在安全性、污染物、重金屬、氧化穩定和生物效能方面的指標是國際上最嚴格的。

這裏小栗子給大家推薦一款魚油：WHC 小千金

自2015年起，每批次WHC小千金都獲得IFOS 五星認證；

2023年，WHC 被著名的第三方測評機構 Consumer lab 評為**“優選品質魚油”**；長達8年登頂美國獨立魚油品質檢測機構 Labdoor 魚油。

2.看DHA和EPA的含量，而不是油量

這裏主要有兩個考慮：

第一，DHA和EPA的健康意義是不一樣的。

給嬰幼兒、孕婦吃，主要意義在於獲取 DHA；如果想緩解慢性炎症、控制血脂，可能更需要EPA；保護眼睛和大腦可能更需要DHA。

選擇更符合自己需要的產品，才更有可能從補充中獲益。

第二，是魚油的濃度

膳食補充劑的Omega-3脂肪酸濃度存在很大差異，從 30%+ 到90%+ 不等。濃度低，意味着可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。為了獲得DHA、EPA，同時吃進去大量其他油脂，很可能得不償失。

比如下面這款魚油補充劑，1200mg魚油中有360mg的Omega-3，所以純度就是360➗1200=30%，其餘70%是非Omega-3油脂。

經濟條件允許的話，可以選擇高純度的魚油補充劑。

WHC小千金魚油的純度達到了95%，每粒膠囊含460mgDHA，675mgEPA，推薦的服用劑量是每天1-3粒。

小栗子計算了一下，吃３粒獲得的DHA和EPA，跟美國FDA批准的一款降血脂處方lovaza的劑量差不多。

▲如果沒有保險，Lovaza的價格相當高，一般120粒高為 1,012 美元。

３.魚油結構，根據服用習慣選

從海魚提取的魚油最初為天然甘油三酯(TG)形式，這種魚油的Omega-3脂肪酸的濃度通常在20%至30%。

為提高Omega-3濃度，魚油可被提純成乙酯型(EE)或再酯化甘油三酯型（rTG）。（前面提到的IPE魚油，就是EE型EPA）

乙酯型魚油的純度可超過50%；再酯化則是將EE型Omega-3重新轉化為更接近天然的TG形式，便於人體吸收，純度可超過80%

如果你習慣隨餐服用，那可能不用太介意這個問題，和高脂肪的餐食一起服用，可以改善它的吸收率。

如果不是，總是想起來才吃一粒，那麼推薦你選擇rTG型，可以獲得更好的吸收率。

最後要説明的是，不是所有人都適合吃魚油

❗對魚類或海鮮過敏的人可能對魚油補充劑產生反應，應該謹慎選擇或避免使用

❗肝臟疾病、免疫抑制人羣(比如腫瘤放化療、長期服用激素等)補充魚油，可能會增加出血風險及免疫抑制，要小心；

❗魚油可能跟某些藥物發生相互反應，影響藥效；所以對於已經有有健康問題、**需要長期吃藥的人，**最好先諮詢醫生。

另外，對於一般人，服用魚油補充劑也要注意別過量，過量吃會增加出血風險、抑制身體對細菌和病毒的防禦能力[15]。