水果升血糖排行榜，5張圖幫你放心吃_風聞

對於多生活在城市裏的小夥伴來説，他們對於**“豐收的秋天”**這個表達最直觀的感受，或許來自街頭的水果攤。

▲圖片 小紅書@七味地黃丸，已獲授權

這個季節，很多地方還穿着短袖，西瓜還沒下市場，冬棗已經出街；還有葡萄、橘子、石榴、柚子、梨、柿子……眼福和口福都管飽。

不過，愛吃水果的小夥伴可能也會擔心，自己水果是不是吃太多了？會不會吃胖、會不會上火？

一天一斤水果，不算多

很多研究已經證明，適當多吃水果有助於預防包括2型糖尿病在內的多種慢性病。

2022版的《中國居民膳食指南》建議，每天吃夠 200-350g 新鮮水果。

▲圖源：《中國居民膳食指南2022版》

這裏的重量，是“可食部重量”，平常買水果打秤顯示的重量是“毛重”，包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。

比如石榴，廢棄率大概是55%左右，1斤重的石榴可食部大概是500*（1-55%)=225g。

再比如蘋果，廢棄率是15%，所以1斤蘋果可食部大概是425g。

▲圖：Manfred Richter from Pixabay

西瓜、哈密瓜的廢棄率大約40%~50%左右；桃、梨、橘子這些水果廢棄率要小一些，在10%~20%左右。

家裏買水果的時候，可以簡單按“**每人每天一斤”的標準準備，**差不多就能達到膳食指南推薦的攝入量了。

多數水果血糖指數低

現在很多人都知道，低血糖指數(GI)飲食的好處，它能讓我們血糖更平穩、精力更持久，對控制體重、預防慢性病也有好處。

給糖尿病人的飲食指導中，就特別強調優選低GI主食、低GI水果。

血糖指數(GI值)是用來反映含碳水化合物的食物(比如水果、糧食)對進餐後血糖影響程度的指標。GI 值越高，説明食物中的糖分越容易身體吸收，從而迅速提高血糖。

很多人可能會覺得，越甜的食物，GI越高；其實，相比於米飯饅頭，大部分水果的血糖指數並沒有那麼高。

我整理了一份常吃水果的血糖指數表，大家可以看一下。

先要説明的是，水果的含糖量受品種、產地、成熟度等多種因素影響；

**每個人的血糖反應也存在差異，**對同樣的食物，不同人不同狀態下的血糖反應也不一樣。比如，有研究比較了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝時的血糖反應，測得的GI值分別是48和60[1]。

可以看到，多數水果的GI值在55以下，屬於低血糖指數水果。即便那些人們認為非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米飯和饅頭(白米飯GI是83，饅頭是85)。

在這幾張表格中，水果乾我們用不同的底色標註了。想要提醒大家對於水果乾要“區別對待”

水果乾曬乾後，水分減少，體積和重量也都“大大縮水”。100g的新鮮水果曬乾之後，可能可以得到20g的葡萄乾。

所以不能直接用100g新鮮水果替換成100g葡萄乾。

水分減少，意味着糖分濃縮了。糖分和熱量都濃縮了。大家可以看到表格中，水果乾的可利用碳水要高很多。

不僅要看GI，還要看GL

雖説水果GI比白米飯低，但對有些人來説，米飯不太會吃過量，但是鮮甜多汁的水果很容易吃過量。

拿水果當飯吃，或者只吃水果，還可勁兒地吃，即便是中、低GI的水果，也會身體帶來很大的負擔。

所以，除了血糖指數，還要看血糖負荷(GL值)，這才是對水果血糖反應的更全面的評價方法。

它的計算方法是：食物GI值 × 可利用碳水化合物含量(g)÷100。

●＞20 為高血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響大。

●11-19為中血糖負荷食物。

●＜ 10 為低血糖負荷食物，這樣的食物對血糖影響較小。

比如西瓜。

吃150g西瓜時的血糖負荷大約是11，屬於中血糖負荷；

如果一口氣“炫”了半個西瓜(半個麒麟瓜1.8kg，廢棄率約40%，所以瓜瓤約1kg)那此時的血糖負荷高達72；

再比如橘子。

橘子是低GI水果；含糖量在12%左右，吃一個100g的橘子(可食部約80g）時血糖負荷是4，屬於低血糖負荷；

但如果連吃5個橘子，此時的血糖負荷就有20，屬於高血糖負荷。

如果你真的很喜歡吃橘子，可以把這5個橘子分散在一天裏吃，比如2個，下午2，而不是一口氣吃完。

我也整理了一份GI不高、同時含糖量也不太高的水果供大家參考。這份表單上水果，如果每次吃100~200g，血糖負荷不會太高。

製作這份表格時，小栗子暫時排除了水果乾，因為吃水果乾的話，正常情況下不會一次吃一兩百克；大部人可能還是一次吃一、兩勺，可能二三十克左右。

一次吃20的水果乾(無花果乾、葡萄乾、杏幹、紅棗、西梅、蘋果乾)時的血糖負荷基本在10以下，是低血糖負荷。

秋天水果那麼多，你最愛哪種？

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參考資料

[1]Chen, Ya-Yen et al. “Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 (2011): 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11

[2]Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233

[3]Afaghi, Ahmad, et al. “GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS’SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET.” Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 (2009).

[4]Bunprakong, L., et al. “Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits.” (2021).

[5]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43(4): p. 205-212.

[6]Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161

[7]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. “A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach.” E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[8]Hettiaratchi, U P K et al. “Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal.” The Ceylon medical journal vol. 56,2 (2011): 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109

[9]中國食物成分表標準版，第6版，北京大學醫學出版社

[10]Passos, Tatiana Uchôa, et al. “Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases.” Food Science and technology 35 (2015): 66-73.

[11]Lunetta, M., et al., No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med, 1995. 12(8): p. 674-8.

[12]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. “A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach.” E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[13]Sydney University’s Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia)