還在靠補蛋白留住肌肉？錯！補硒+運動才是肌肉抗衰的最強組合！_風聞

隨着年齡的增長，你是否感覺“走路越來越不利索了”，“樓梯爬起來好累。”這其實並非病態，而是正常的肌肉退化。根據數據顯示，在我國，65歲以上老年人因跌倒導致的傷亡率居高不下，肌肉減少已經成為老年人健康衰老的“隱形殺手”。

要説有什麼能抵抗這自然的規律？你別説還真有，近期華中農業科技大學發表在Science子刊上的研究，揭示了硒元素與肌肉萎縮之間的聯繫，並特別指出了一種名為SELENOW的含硒蛋白在肌肉衰老中扮演的關鍵角色，這可能就是我們能保持肌肉活力的關鍵！

在科學界，科學家們主要用肌肉減少症（Sarcopenia）來描述肌肉萎縮[2]。但在早期，大家往往會因為症狀並不明顯而忽視，直到出現無法挽回的嚴重後果（殘疾）。

而萎縮的核心原因，還是我們體內的運動單元（包括運動神經元、神經肌肉接頭以及肌纖維）在衰老過程中發生了結構變化，其中，運動神經元開始喪失功能，導致神經肌肉接頭傳遞失敗，肌肉纖維得不到指揮，引發肌肉功能的下降[3-4]。

圖注：隨着衰老，人們的肌肉功能下降

目前，想要逆轉肌肉萎縮，**學術界一致認可的方法是：運動！**但對於老年人來説，並不是總是可行（還有身體健康狀況、心理因素等等原因）。不過沒關係，既想逆轉（預防）肌肉萎縮，還不想運動，那你真得來看看這個“芝麻粉”（bushi）！

這看起來像是芝麻粉的東西，其實就是硒啦！作為地殼中儲量極低、分佈相當稀散的罕見元素，它竟能神奇地在我們身體裏安了家，成了我們體內不可或缺的微量元素小分隊的一員。

雖説微量，但它在人體中的作用可一點也不“微”。不僅是身體中多種抗氧化酶的組成部分，保護細胞免受氧化應激傷害[5]，還能****增強免疫力[6]、預防疾病[7]以及支持營養恢復[8]。在我們體內，它主要以硒代半胱氨酸的形式，存在於25種硒蛋白裏，包括我們今天要介紹的主角也是其中一種：SELENOW蛋白。

SELENOW，全稱Selenoprotein W。能調控細胞的氧化還原與細胞週期不説，還會直接參與肌肉的生長發育。科學家們發現，患有肌少症的小鼠，體內的SELENOW蛋白表達量顯著升高，這也不禁讓他們猜想，SELENOW會不會是為了拯救小鼠的肌肉，自願多表達來緩解肌肉降解？

圖注：患有肌少症的小鼠SELENOW蛋白的表達量要高於對照組

為了驗證猜想，科學家們過表達了小鼠的SELENOW基因，發現患有肌肉萎縮症的小鼠，肌肉也不掉了，肌纖維橫截面積也不縮小了，並且體內與肌肉生長、萎縮相關的蛋白表達也相互平衡了起來。

圖注：過表達小鼠的SELENOW基因能改善肌肉質量

如果説過表達實驗僅僅證明了SELENOW蛋白“至關重要”，而敲除實驗，則進一步説明了“沒你不行”。研究人員發現，SELENOW基因缺失的小鼠，除了伴有明顯的肌肉重量和肌纖維橫截面積減少外，還引起了抗氧化能力下降和氧化應激的增加，加劇了肌肉退化。

圖注：敲除小鼠的SELENOW基因會加速肌肉的退化

既然是“沒你不行”，還得揪一下是小鼠體內的哪個基因（蛋白），沒SELENOW不行？研究人員隨即對敲除SELENOW基因小鼠的肌肉細胞進行RNA測序，結果發現與正常肌肉細胞相比，存在大量差異表達基因（DEGs），而這些基因與肌肉系統過程、蛋白質合成與降解等過程息息相關。

圖注：SELENOW在肌肉減少症中的作用可能通過Rho信號傳導

不過最重要的，其中當屬SELENOW與RAC1蛋白之間的關係，它們之間存在直接的相互作用。作為鳥苷三磷酸（GTP）酶的一種，RAC1蛋白在細胞內參與調控多種細胞功能和生理過程，包括細胞形態改變、細胞遷移、細胞增殖和細胞黏附等，不過最重要的還是它對mTORC1信號通路的重要影響。

作為細胞中重要的信號傳導中心，mTORC1參與調節細胞的生長、代謝、蛋白質合成以及細胞自噬等過程。而mTORC1的異常活化則會引發衰老。

圖注：SELENOW通過RAC1-mTORC1信號通路調節肌肉蛋白質合成與降解

研究mTORC1信號通路上的基因後，研究人員發現，原來這SELENOW基因的缺失，會導致RAC1蛋白表達下降，進而抑制mTORC1信號通路活性，導致身體蛋白質合成減少，最終加劇了肌肉萎縮。

看來，兜兜轉轉，最後還是回到了mTORC1通路上……不是之前説的抑制通路延壽，反而抑制通路導致蛋白質合成（肌肉相關）和降解失衡，導致細胞功能紊亂，加速衰老過程。

看完人家的研究後，你是不是也和派派感覺一樣，想現在立刻馬上就補一點硒，給自己一點心理安慰？不過先彆着急，為了嚴謹，派派也翻閲了《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，其中，對硒的攝入量推薦為60 微克/天，可耐受的最高攝入量為400微克/天。

圖注：中國居民膳食硒參考攝入量（RNI為日推薦攝入量，UL為可耐受最高攝入量）

60微克每天？什麼概念？來來來，這張食物硒含量圖來解答你的疑惑[9]。

圖注：部分食物的硒含量

讓派派給你算筆賬哈，以牛肉平均硒含量140ng/g來算，一天約一斤牛肉就能滿足當日的硒需求量，更何況還有其他食物中的硒攝入，所以對於正常人羣來説，只要你不偏食、挑食，注意營養均衡，通過日常飲食就能輕鬆get到足夠的硒，壓根兒不需要額外補貨。

若是確診為缺硒的亞健康人羣，而且飲食無法自己每日的硒需要量時，就可以考慮挑點硒產品來給自己補補：推薦每天50微克即可。話又説回來了，要補哪種硒？本着送佛送到“硒”的想法，派派也看了看相關硒補充劑信息，發現這水還不是一般的深……

市場上的硒補充劑五花八門，主要分為無機、半有機和有機三大流派。其中，無機流派，以硒酸鈉和亞硒酸鈉為例，它們的生物有效性偏低，不僅吸收利用效果不好，而且安全攝入範圍太窄，一不小心就容易引起過量中毒 [10]，所以一般就補硒來説，無機硒是下策。

不同於無機硒，半有機形式的硒以硒酵母和植物硒蛋白為主要代表，以硒酵母為例，在酵母生長的過程中加入硒元素，使硒與酵母體內的蛋白質和多糖有機結合，轉化為生物硒（硒代蛋氨酸、硒代半胱氨酸等），避免了化學硒對人體的毒副反應和腸胃刺激，讓硒能更高效、更安全地被人體吸收利用[11]。

圖注：補充硒酵母后，人血液中的硒含量也直線上升！

所以，半有機形式的硒其實是在酵母、植物小時候給它們喂硒，到時候成熟了再收割一波，為我們所用。你可能會想，為啥這麼複雜，直接補充硒不是更好？這就到了我們的第三代硒：有機硒。

不同於半有機硒，有機硒則是完完全全拋棄了上面的載體（酵母、植物等），完全憑藉“自己”來進行體內硒的補充，其中就以我國批准的L-硒-甲基硒代半胱氨酸（L-SeMC）為例，通過給硒代半胱氨酸左旋化（提高吸收效率），加甲基（保護），來讓它在外部環境中穩定存在，發揮功效。

圖注：Ｌ－硒－甲基硒代半胱氨酸已於2009年被衞生部批准為新型營養強化劑

説了這麼多補硒事項，還是別忘記了最能對抗肌肉衰老的方法，運動。就像之前説的，學術界普遍認為運動，特別是高強度的肌肉力量訓練，才是防止衰老引發肌肉萎縮症的頭等要事（想光靠補硒就一勞永逸的派派悄悄碎了……）。

肌肉力量訓練對於對抗老年人肌肉弱化和身體虛弱是可行且有效的[12]。有研究表明，經過高強度的肌肉力量訓練可以促進肌肉體積和質量的增長[13-14]，而且，參與者的動態肌肉力量顯著增加，平均增幅高達65%[15] 。

圖注：高強度抗阻訓練能增加動態肌肉力量

所以，肌肉流失，並非衰老的必然宿命。正如文中所言，運動和合理的硒元素攝入都能幫助我們應對這一自然過程。可別等到肌肉減少，腿站不穩摔一跤才開始重視健康，趁現在抓緊行動，多做點高強度的肌肉力量訓練，保持肌肉活力，才能健康的衰老呀~

參考文獻

[1] Yang, J.C,Liu, M.,Huang, R.H,Zhao, L.,Niu, Q.J,Xu, Z.J,Wei, J.T,Lei, X.G, & Sun, L.H (2024). Loss of SELENOW aggravates muscle loss with regulation of protein synthesis and the ubiquitin-proteasome system. Science advances, 10 (38), eadj4122. https://doi.org/10.1126/sciadv.adj4122

[2] Larsson, L.,Degens, H.,Li, M.,Salviati, L.,Lee, Y.I,Thompson, W.,Kirkland, J.L, & Sandri, M. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiological reviews, 99 (1), 427-511. https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017

[3] Aagaard, P.,Suetta, C.,Caserotti, P.,Magnusson, S.P, & Kjaer, M. (2010). Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 (1), 49-64. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01084.x

[4] Prior, S.J,Ryan, A.S,Blumenthal, J.B,Watson, J.M,Katzel, L.I, & Goldberg, A.P (2016). Sarcopenia Is Associated With Lower Skeletal Muscle Capillarization and Exercise Capacity in Older Adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 71 (8), 1096-101. https://doi.org/10.1093/gerona/glw017

[5] Huan, Q. (1999). The role of selenium in nutritional support and research progress. Parenteral & Enteral Nutrition.

[6] Xiaojing Xia,Xiulin Zhang,Mingcheng Liu,Mingyuan Duan,Shanshan Zhang,Xiaobing Wei, & Xingyou Liu (2021). Toward improved human health: efficacy of dietary selenium on immunity at the cellular level. Food & Function, 12 (3), 976-989. https://doi.org/10.1039/d0fo03067

[7] Clark LC, Combs GF, Turnbull BW, et al. Effects of Selenium Supplementation for Cancer Prevention in Patients With Carcinoma of the Skin: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 1996;276(24):1957–1963. doi:10.1001/jama.1996.03540240035027

[8] Silvia Maggini,E. S. Wintergerst,S. Beveridge, & D. Hornig (2008). Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Proceedings of the Nutrition Society, 67 (OCE1), 0-0. https://doi.org/10.1017/s0029665108006939

[9] Navarro-Alarcon, M., & Cabrera-Vique, C. (2008). Selenium in food and the human body: a review. The Science of the total environment, 400(1-3), 115–141. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2008.06.024

[10] Vinceti, M., Wei, E., Malagoli, C., Bergomi, M. & Vivoli, G. (2001). Adverse Health Effects of Selenium in Humans. Reviews on Environmental Health, 16(4), 233-252. https://doi.org/10.1515/REVEH.2001.16.4.233

[11] Erik Huusfeldt Larsen,Marianne Hansen,Helge Paulin,Sven Moesgaard,Mary E. Reid, & Margaret P. Rayman (2004). Speciation and Bioavailability of Selenium in Yeast-Based Intervention Agents Used in Cancer Chemoprevention Studies. Journal of AOAC INTERNATIONAL, 87 (1), 225-232. https://doi.org/10.1093/jaoac/87.1.225

[12] Maria A. Fiatarone,Evelyn F. O’Neill,Nancy Ryan,Karen M. Clements,Guido R. Solares,Miriam E. Nelson,Susan B. Roberts,Joseph J. Kehayias,Lewis A. Lipsitz, & William J. Evans (1994). Exercise Training and Nutritional Supplementation for Physical Frailty in Very Elderly People. The New England Journal of Medicine, 330 (25), 1769-1775. https://doi.org/10.1056/nejm199406233302501

[13] Robert Csapo, & Luis M. Alegre (2015). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26 (9), 995-1006. https://doi.org/10.1111/sms.12536

[14] Charlotte Suetta,Jesper L. Andersen,Ulrik Dalgas,Jakob Berget,S. Koskinen,Per Aagaard,S. Peter Magnusson, & Michael Kjær (2008). Resistance training induces qualitative changes in muscle morphology, muscle architecture, and muscle function in elderly postoperative patients. Journal of Applied Physiology, 105 (1), 180-186. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01354.2007

[15] Neil, M. C. ,  Hicks, A. L. ,  Joan, M. , &  Webber, C. E. . Long-term resistance training in the elderly: effects on dynamic strength, exercise capacity, muscle, and bone. Journals of Gerontology(2), B97.