吃這種食物，短短6周，全身炎症都下降_風聞

説起抗炎飲食，可能有些小夥伴會覺得，抗炎飲食就是要吃三文魚、牛油果、藍……或者覺得，需要對飲食進行大刀闊斧的調整才能有效果。

但其實，飲食抗炎沒有那麼多限制。

首都醫科大學的研究團隊最近發表的一項研究顯示，不做其他干預，僅僅是用全穀物代替原來主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

▲圖 Polina Tankilevitch

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堅持6周，就有改變

這項研究是在北京房山區的一個社區開展的，招募了120名平均年齡64歲的社區居民。

他們被隨機分成兩組，一組主食吃全穀物，另一組吃精製穀物。

所有主食由研究團隊提供，每人每天最多300g。具體的吃法，沒有強制要求，可以根據自己的口味和烹飪習慣來；對其他食物也沒有限制。

不過，研究團隊給大家發了電子秤，另外還通過微信羣分享主食製作的視頻，營養師也會在羣裏給對大家提供一些主食烹飪的建議、飲食建****議。

▲圖：Jirreaux Hiroé from Pixabay

6周之後，兩組參與者的身體都出現了變化：

首先**，**不論是粗糧組還是精細主食組，空腹血糖、餐後血糖都顯著降低了。

不知道是不是營養師的飲食指導發揮了作用，總之要為叔叔阿姨們鼓掌。

不過，對細胞循環炎症因子的分析顯示，兩組有差異。具體來説，全穀物組的幾種炎症因子(IL-10、IL-22、IL-23)顯著低於精製穀物組；

糞便中短鏈脂肪酸的組成也有顯著差異，全穀物組的丁酸水平更高，精細穀物組的乙酸增加更多。

脂肪酸是由C、H、O(碳、氫、氧)組成的碳鏈，一般把碳鏈中碳原子數小於6的脂肪酸稱為短鏈脂肪酸。

一般食物中所含的脂肪酸大多是長鏈脂肪酸，比如菜籽油、橄欖油、玉米油、魚油等；中鏈脂肪酸在椰子油、棕櫚仁油中還有比較多中鏈脂肪酸。

不同於中長鏈脂肪酸可以直接從食物中攝入**，短鏈脂肪酸是腸道中的細菌發酵未被消化的碳水化合物**(比如膳食纖維)產生的。常見的短鏈脂肪酸有丁酸、乙酸、丙酸。其中，丁酸對腸道健康至關重要，尤其在維持腸道屏障功能和抗炎方面具有關鍵作用。

👆「抗炎食物VS促炎食物」👆

早前在歐美人羣中開展的人體實驗也證明了這一點，全穀物可以改善全身炎症。

哪些是全穀物？

全穀物，顧名思義，就是加工之後依然保留了的所有組成部分，包括麩皮、胚芽和胚乳。精細主食一般只保留了胚乳。

總的來説，跟精製穀物相比，全穀物有更豐富的：

●膳食纖維

●礦物質：鐵、鉀、鎂等

●B族維生素

●抗氧化物：多酚、類黃酮

●植物固醇、不飽和脂肪酸、維生素E

▲圖：Peter Biela from Pixabay

下面這些穀物，加工得當的話，都可以作為全穀物的選擇：

●糙米(普通糙米、黑米、紅米等）

●燕麥、莜麥(燕麥米、鋼切燕麥、燕麥片等形態)

●全麥麪粉

●大麥仁、青稞米

●玉米

●黑麥

●小米

●蕎麥

●藜麥

●高粱米

●薏米

怎麼吃？吃多少？

在這項研究中，研究小組根據當地居民的飲食習慣提供了糙米和全麥粉兩種全穀物，份量則根據根據每個人的能量需求，每人每天最多300g。

中國居民膳食指南2022建議成年人，每天吃200-300g穀類食物，其中全穀物和雜豆50-150g。

實驗中提供這個量，差不多是每天穀類主食的總量了；如果你平常沒有全穀物的習慣，不必苛求一下子把所有細糧換成全穀物。

可以逐漸替換，有少到多，以免腸胃不適，或者不喜歡吃導致難以堅持。

在我們有關抗炎飲食的文章下面，經常收到這樣的留言：

“怎麼還推薦小麥？！小麥有麩質，促炎的吧。

不知道這個研究，有沒有消除你們的顧慮呢？

抗炎飲食並沒有限制吃小麥，如果你沒有麩質不耐或者麩質敏感的情況，並且感覺吃它很好，那麼完全可以繼續吃。

▲圖： Sofia Terzoni from Pixabay

除了考慮自己的身體情況之外，還有幾點提醒給大家：

**1.**和細糧搭配。比如煮飯是加一把全穀物，全穀物佔1/3，或者1/2。

**2.**購買包裝食品時，注意看配料表，選擇配料表中第一位是全穀物(比如全麥粉、全黑麥粉、蕎麥粉)的產品。

**3.**避免加太多的油、鹽、糖的吃法

你們家有吃全穀物的習慣嗎？

參考資料

[1]Li, Cheng et al. “Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial.” Redox biology vol. 76 (2024): 103337. doi:10.1016/j.redox.2024.103337

[2]Xu, Yujie et al. “Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials.” Medicine vol. 97,43 (2018): e12995. doi:10.1097/MD.0000000000012995

[3]Sang, Shengmin, et al. “Emerging science on whole grain intake and inflammation.” Nutrition reviews 78.Supplement_1 (2020): 21-28.